10 consigli per insalate assolutamente deliziose

Veloce, pratica e ben bilanciata. L’insalata può essere un piatto “strategico” in grado di risolvere pranzi e cene, al lavoro o a casa, con gusto e qualche tocco originale e gourmet. Non portate in tavola delle banali foglie di lattuga, con una scatoletta di tonno rovesciata. Ciò che serve alle vostre insalate è quel twist creativo che ve le farà apprezzare sempre di più. Comodo svuota frigorifero o buon alleato nel seguire una dieta più sana e salutare. Ecco dieci consigli per insalate deliziose, che spezzano il fin troppo comune “rut di insalata”, che ci vede costantemente davanti a una ciotola insipida, noiosa e sempre uguale.

Insalate: gli ingredienti principali

Le insalate non sono soltanto salutari, ma possono rivelarsi sostanziose, audaci e gourmet, come qualsiasi altro piatto cucinato. Fondamentali sono l’abbinamento di sapori e la freschezza delle materie prime poiché, nella maggior parte dei casi, gli ingredienti utilizzati vengono aggiunti crudi. È consigliabile, come base, scegliere frutta e verdura di stagione, biologiche, e giocare sulle consistenze diverse: le foglie di insalata con frutta secca o semi sono più interessanti!

Dividete l’insalata in tre

Le insalate, quando non fatte di soli vegetali, possono essere a tutti gli effetti dei piatti unici. Per un pranzo o una cena equilibrati dal punto di vista nutrizionale, immaginate di dividere la ciotola in tre parti:

• Vegetali. Un’insalata deve comporsi per un terzo di ortaggi e frutta, che apportano minerali, vitamine, fibre e composti fitochimici benefici per l’organismo. Aggiungete, quindi: lattuga, insalata riccia, insalata belga, radicchio, valeriana, crescione, barbabietola, carote, pomodori, ma anche cavolfiore, spinaci, bietole, rucola, cavolo, verza, cetrioli, rapanelli, peperoni o finocchi.
• Farinacei. Non devono mancare in un’insalata completa perché sono fonte di fibre, calcio, ferro e vitamina B. Aggiungete: patate, crostini di pane, cous cous, bulgur, quinoa, orzo, avena, farro, grano, riso venere. Privilegiate la versione integrale.
• Latticini-proteine-e materia grassa. L’ultimo terzo dell’insalata deve comprendere, in quantità limitate rispetto alle due precedenti, un elemento come formaggio o yogurt, bocconcini di pollo, uova sode, legumi, salmone, tonno, gamberi, avocado, frutta secca o semi oleosi, preziosa fonte di acidi grassi essenziali Omega3.

10 trucchi per insalate gustose

Agrumi e bacche per dare freschezza

Aggiungete la scorza e il succo di limone, pompelmo rosa, lime o arancia: sono ingredienti perfetti in grado di dare la giusta acidità e freschezza a un piatto. Allo stesso modo, potete dare alla vostra insalata un tocco gourmet con una manciata di chicchi di melograna, ribes rosso, mirtilli (secchi o freschi).

Scalogno, cipolla & Co

Aggiungete 1/2 scalogno tagliato a dadini nelle insalate, della cipolla rossa o qualche rondella di cipollotto bianco. Assicuratevi di farli scorrere sotto l’acqua fredda cinque minuti prima, per attenuare un po’ il sapore. Provateli in insalata verde con piselli freschi per un piatto delicato ma super gustoso.

L’importanza del topping

Limone e miele, aceto balsamico invecchiato e senape o aglio con prezzemolo fresco e condimenti a base di avocado. La salsa con cui amalgamare tutti gli ingredienti dell’insalata deve essere studiata e scelta con cognizione. Di gusto e pairing. Può esaltare tutti i sapori o guastare tutto il lavoro di abbinamenti. Le verdure ricche di fibre, come la famiglia dei cavoli, richiedono salse piuttosto dense, mentre le lattughe o le insalate più delicate, si sposano bene con una semplice vinaigrette da ravvivare, però, con spezie ed erbe aromatiche.

Abbondate con le verdure

Aggiungete alcune verdure alla griglia che avete preparato la sera prima, come peperoni, zucchine, melanzane o cipolle. Questi aggiungeranno un delizioso sapore all’insalata e aiuteranno anche ad aumentare il suo volume, così la porzione risulterà all’apparenza più abbondante.

Date un twist con spezie ed erbe aromatiche

Con una spolverata di spezie o erbe aromatiche potete valorizzare la vostra insalata. Aggiungete cumino macinato (abbinatelo al cavolo tagliato sottile), curcuma (ottima con i legumi come lenticchie e ceci), coriandolo, peperoncino, pepe rosa (si sposa bene con la vinaigrette agli agrumi) e paprika affumicata (perfetta con il pesce). Un modo semplice e veloce di dare sapore. Molte delle spezie hanno anche meravigliose proprietà salutari, come la curcuma, che è un antinfiammatorio naturale e aiuta a rafforzare il sistema immunitario. Se amate le erbe aromatiche, non rinunciate a qualche fogliolina di cerfoglio, prezzemolo, portulaca, basilico, origano fresco, timo, calendula, tarassaco.

Condimenti essenziali

Niente batte il sapore dell’olio extravergine di oliva in un condimento a crudo. Così come quello di un aceto balsamico invecchiato. Questi possono essere ingredienti semplici, ma possono trasformare completamente anche una banale insalata.

Frutta secca e semi

La frutta secca e i semi oleosi sono ingredienti ideali per ravvivare e dare un’identità all’insalata, oltre che per giocare sulle consistenze diverse morbido e croccante. Aggiungete noci tostate, pistacchi, pinoli, nocciole, mandorle, semi di zucca, di girasole, di sesamo. Provate ad aggiungere una manciata di noci tostate in un condimento di tahin, lime, aglio, miele, tamari e olio di avocado: vi lascerà a bocca aperta!

Usate un pesto

Il pesto fatto in casa è perfetto per dare sapore a un piatto di pasta, ma anche a un’insalata. E potete sperimentare diverse combinazioni di erbe e frutta secca. Non solo il classico pesto alla genovese con basilico e pinoli, ma anche zucchine e mandorle, o formaggio di capra, timo e nocciole.

Buttate un occhio in congelatore

Meglio avere sempre una buona scorta di piselli surgelati, mais e fave da condire velocemente, da aggiungere nelle insalate a pranzo.

Sapori mediterranei

Provate ad aggiungere un filetto di acciuga tritato molto finemente alla vostra vinaigrette, soprattutto se state usando dragoncello fresco. Darà molta più profondità e sapore alla vostra insalata. Olive nere, taggiasche, greche, capperi di Pantelleria o pomodori secchi, invece, daranno quel tocco mediteranneo e umami incredibile.