I cereali sono piante erbacee, per la precisione quelle appartenenti alla famiglia delle Graminacee. Con la parola “cereali” però spesso tendiamo a indicare la parte di queste piante che mangiamo, cioè i semi o chicchi. I cereali hanno un’importanza primaria nella nutrizione in quanto ricchi di glucidi, fibre, vitamine e sali minerali.
Cosa sono i cereali
Sulla base del grado di trasformazione al quale vengono sottoposti, i cereali possono essere suddivisi in 2 sottogruppi principali:
- cereali integrali
- cereali raffinati.
I primi contengono l’intero patrimonio nutritivo del chicco, cioè lo strato di crusca e il germe, ricche fonti di fibre, vitamine e minerali, e l’endosperma, fonte di amido e proteine.
I cereali raffinati, invece, hanno perso gran parte delle sostanze benefiche che conteneva il chicco, e inoltre possono contenere sostanze aggiunte dannose. Ecco perché si consiglia sempre l’assunzione di cereali integrali.
I cereali presenti nella nostra dieta sono caratterizzati da proprietà nutritive importanti e benefiche per la nostra salute, tra cui la capacità di regolarizzare l’intestino e di sopperire a carenze vitaminiche o di minerali.
I cereali sono carboidrati?
Molti cereali hanno un alto contenuto di carboidrati: sono, infatti, una delle principali fonti di carboidrati complessi, in particolare l’amido. I carboidrati che assumiamo grazie ai cereali sono quelli che rivestono un importante ruolo funzionale ed energetico per il nostro organismo.
Tuttavia esistono cereali a basso contenuto di carboidrati, come per esempio l’avena e la quinoa.
Quali sono i 5 cereali?
Grano, riso, orzo, avena e farro: sono questi i famosi ‘5 cereali’ di cui si sente spesso parlare, soprattutto negli sport pubblicitari. Preziosissimi sin dall’antichità, questi sono i 5 cereali più diffusi e fondamentali per un’alimentazione sana ed equilibrata. Ovviamente, però, i cereali presenti in natura e in commercio sono molti di più: scopriamo meglio quali sono i principali cereali con un elenco completo, le loro proprietà e come poterli usare per portarli sulle nostre tavole.
Frumento o grano
Il frumento o grano è noto fin dai tempi antichi e rappresenta ancor oggi, soprattutto nelle zone temperate, la principale fonte di cibo per l’uomo. Il frumento, che si divide in tenero e duro, si compone di amido (circa 70%), proteine (10-20%) e lipidi (circa 2%).
Il primo è usato in panificazione, pasticceria, per la produzione di prodotti da forno (biscotti, panettoni, ecc), mentre il frumento duro è impiegato maggiormente per fare la pasta ma anche in minima parte nella panificazione per la produzione di pani tipici.
Riso
Forse il più antico cereale conosciuto dall’uomo, il riso è un alimento molto utile all’organismo grazie alle sue innumerevoli proprietà, prime fra tutte l’elevata digeribilità e la capacità di regolare la flora intestinale.
Riso basmati, riso nero, riso bianco classico: i tipi di riso sono svariati, pensa che solo in Italia se ne coltivano circa cinquanta varietà, diverse per forma e dimensione dei chicchi, oltre che per fragranza e contenuto.
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Mais
Il mais è un cereale privo di glutine, può entrare dunque nella dieta di chi soffre di celiachia.
È una fonte di acido folico e vitamina B1 ed è per ciò indicato per l’alimentazione in gravidanza e per i bambini, a partire dalla prima infanzia.
Il mais, inoltre, presenta una buona quota di ferro e di altri minerali ed è quindi ottimo anche in caso di anemia. È particolarmente digeribile ed è ricco di fibra alimentare, per questo motivo è un alleato prezioso per stomaco e intestino.
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Orzo
Dalle proprietà remineralizzanti e antinfiammatorie, l’orzo è molto utile per l’intestino e in caso di stitichezza. La composizione dell’orzo è molto simile a quella del mais, si differenzia però per la maggior quota proteica e per la minor quota lipidica. Il 65/70% è costituito da carboidrati. L’orzo è molto utilizzato per fare delle zuppe.
Avena
A differenza di altri cereali come frumento e orzo, anche lavorata l’avena mantiene la crusca e il germe, che sono le parti del chicco in cui si trovano la maggior parte dei nutrienti e molte sostanze cardioprotettive. L’avena contiene un tipo di fibra solubile, il betaglucano, che funziona come una spugna. Quando si deposita nell’intestino, esso intrappola il colesterolo e ne facilità lo smaltimento.
L’impiego dell’avena dà ottimi risultati anche in caso di depressione, nervosismo e insonnia in quanto i chicchi contengono un 60-70% di amido e altri glucidi, un 14% di proteine e un 7% di lipidi (grassi), all’interno dei quali si trova una significativa percentuale di lecitina.
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Sorgo
Ricco di fibre, ma privo di glutine, il sorgo è un cereale perfetto anche nelle diete per celiaci.
Altamente digeribile e facilmente assimilabile, il sorgo oltre a contenere importanti sali minerali come ferro, calcio, potassio e vitamine come Vitamina B3 e la vitamina E, contiene antiossidanti naturali e fitocomposti quali acidi fenolici, fitosteroli e flavonoidi.
Segale
La segale è un cereale di montagna, ricco di proprietà nutritive. Per l’alto contenuto di fibre è utile per l’intestino e la flora intestinale, ma svolge anche un’azione anti-arteriosclerotica.
Le proprietà nutritive della segale sono di notevole importanza, anche se da un punto di vista nutrizionale ha un minor contenuto di proteine rispetto al frumento. La segale integrale contiene ben il 69% di carboidrati e circa il 12% di proteine ed è quindi un alimento sia energetico sia costruttivo.
È inoltre ricca di sali minerali come fosforo, potassio, magnesio e calcio e numerose vitamine specialmente quelle del gruppo B.
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Cereali senza glutine
La questione della presenza del glutine è fondamentale quando si parla di cereali. Infatti il cereale più diffuso sulle nostre tavole, cioè il grano, contiene glutine, e non può quindi essere mangiato da chi soffre di celiachia. Ma non tutti i cereali contengono glutine, anzi proprio il mondo dei cereali offre molte alternative a chi soffre di celiachia.
Ecco quali sono i cereali senza glutine:
- Riso
- Mais
A questi due possiamo aggiungere anche una gamma di alimenti che vengono chiamati “falsi cereali”, perché non si tratta propriamente di cereali, in quanto non derivano da piante graminacee, ma hanno proprietà nutritive paragonabili ai cereali. Ecco quali sono i falsi cereali più famosi che non contengono glutine: