Pasta integrale e non solo, 6 alternative al grano duro

Pasta integrale, ideale quando sei a dieta

La pasta integrale è la soluzione perfetta se sei a dieta ma vuoi concederti il tuo piatto giornaliero di pastasciutta senza sensi di colpa. Si tratta sì di una tipologia di pasta a base di semola integrale di grano duro ma è stata inserita tra le “alternative” perché più salutare della classica pasta “bianca”.

Differenze tra pasta integrale e pasta normale

Infatti, rispetto a quest’ultima (semola di grano duro raffinata), la varietà integrale ha più o meno le stesse calorie ma molti punti a favore sul lato “linea”.

Innanzitutto, la vera pasta integrale è quella prodotta con semola di grano duro integrale: i prodotti con semola di grano duro raffinata e aggiunta di cruschello non sono da considerarsi, invece, autentici prodotti integrali.

La differenza sostanziale sta nella lavorazione della pasta. Per produrre la pasta integrale si utilizza la farina integrale, ottenuta da chicchi interi (che non perdono, quindi, le loro proprietà): questo fa sì che essi contengano la crusca, endosperma e germe. La pasta normale, al contrario, viene sottoposta a processi di raffinazione che servono per ottenere la farina bianca. La pasta integrale, poi, contiene più sostanze nutritive rispetto alla pasta ‘tradizionale’, rallenta l’assorbimento di grassi e zuccheri grazie all’elevata presenza di fibre e dà un maggiore senso di sazietà (per questo motivo è molto indicata per chi è a dieta).

Calorie della pasta integrale

Come attestato dal Crea, il Centro di ricerca Alimenti e nutrizione, 100 grammi di pasta integrale apportano al nostro corpo circa 330 kcal. Una differenza minima rispetto alla pasta ‘normale’, che fornisce 348 kcal per la medesima quantità.

L’indice glicemico della pasta integrale

Tra i benefici di questo tipo di pasta, dal gusto pieno e apprezzata anche dai più piccoli, figura sicuramente il basso indice glicemico, che varia da 30 a 35. Questo permette all’energia dei carboidrati (zuccheri) di essere rilasciata lentamente nel sangue, evitando picchi di insulina. Chi deve stare attento ai picchi di insulina? Tutti. Ormai è, infatti, dimostrato che un indice glicemico alto non è controindicato solo per la dieta dei diabetici o di chi soffre di glicemia alta ma a tutti, in particolare alla popolazione femminile. Questo perché i picchi di insulina favoriscono l’accumulo di grasso corporeo nella parte superiore del corpo (addome, seno, braccia) creando le condizioni ideali per una maggiore predisposizione a malattie cardiovascolari e a patologiea carico della mammella.

In ultimo, la pasta integrale è ricca di fibre benefiche per l’intestino e, quindi, per lo smaltimento delle scorie.

Pasta di Kamut ®, proteine dal grano

Il cosiddetto Kamut ® è un tipo di grano coltivato già dagli Egizi (varietà Khorasan) e ricco di proprietà salutari. Un piatto di pasta di Kamut ® è un’ottima fonte di amminoacidi, selenio (antiossidante) e di vitamine del gruppo B.

Associato ai legumi, questo cereale può diventare un integratore proteico per chi desidera diminuire o eliminare dalla dieta le proteine di origine animale. Le vitamine del gruppo B, infine, ne fanno un valido alleato contro stress e disturbi del sistema nervoso, nonché un regolarizzatore delle funzioni metaboliche.

In più questo tipo di grano è molto digeribile, anche per chi ha qualche difficoltà a digerire la pasta di grano duro tradizionale, ma contiene comunque glutine.

Pasta di riso, digeribile e anti-gonfiore

Gli spaghetti di riso sono un ingrediente tipico della cucina orientale ma hanno ormai varcato, a pieno titolo, la soglia della cucina occidentale. In commercio troviamo ogni tipo di formato di pasta di riso e non solo nei reparti dedicati ai celiaci: il riso infatti non contiene glutine ed è quindi perfetto per chi necessita di una dieta gluten free.

Ottima anche per chi soffre di pancia gonfia dopo aver mangiato, la pasta di riso cuoce rapidamente e non favorisce fastidiose fermentazioni a livello addominale. Inoltre, il riso sazia ed è adatto a chi è soggetto a ritenzione idrica e cellulite perché favorisce il detox.

Pasta di grano saraceno, antiossidante

Non solo pizzoccheri, ormai la farina di grano saraceno è impiegata per produrre tutti i formati di pasta tradizionali. Il grano saraceno è fonte di nutrienti essenziali per il nostro organismo ed è molto proteico oltre che privo di glutine.

Nonostante sia gluten free, ai celiaci si consiglia sempre di acquistarne solo le varietà con la “spiga sbarrata” che garantiscono l’assenza di eventuali contaminazioni (ad esempio, la presenza di un campo di orzo prima della coltivazione di grano saraceno).

I benefici del grano saraceno derivano sia dalla presenza di proteine nobili sia dall’elevato contenuto in antiossidanti e minerali. Tra i primi figurano la rutina (simile alla quercitina) e i tannini mentre, tra i minerali, spiccano ferro, rame, zinco, selenio ma, soprattutto, molto potassio. Per questo la pasta di grano saraceno è indicata anche come “ricostituente” naturale nei periodi di affaticamento e stress.

Pasta di mais, senza glutine e con acido folico

La pasta di mais è solitamente la scelta più gettonata da chi soffre di celiachia, ma non solo. Infatti, questa pasta “gialla” ha un sapore molto gradevole e che si presta a numerosi abbinamenti culinari, nonché molteplici qualità dal punto di vista nutrizionale.

Il mais è, appunto, ricco di folato ed è quindi indicato laddove subentri un aumentato bisogno di acido folico (ad esempio in gravidanza). Molto buono anche il contenuto di vitamine del gruppo B, nello specifico di tiamina. Quest’ultima, vitamina B1, ha un’azione benefica anche sulle cellule del sistema nervoso.

Grazie alle fibre, poi, la pasta di mais è un valido aiuto contro la stitichezza ma anche un freno ai picchi di insulina. Infatti, le fibre hanno il potere di rallentare il rilascio dello zucchero nel sangue. Non mancano, infine, antiossidanti come i carotenoidi e amminoacidi preziosi come la leucina.

Pasta di farro, glicemia sotto controllo

La pasta di farro è l’ideale per chi necessita di una dieta povera di grassi e con un basso indice glicemico. Inoltre, il farro è anche uno dei cereali in natura più resistenti e, dunque, spesso non richiede l’utilizzo di pesticidi. Perciò è molto frequente che la pasta di farro in commercio sia proveniente da agricoltura biologica.

Infine, il farro contiene molti minerali preziosi come potassio, magnesio e fosforo, nonché vitamina A e vitamine del gruppo B.

Pasta di lenticchie

Una nuova tipologia di pasta che sta prendendo sempre più piede negli ultimi anni è la pasta preparata coi legumi. La pasta di legumi può essere prodotta con l’utilizzo di sola farina di ceci, piselli, fave, fagioli o lenticchie oppure con un mix di farina di legumi e farina di frumento. Molto apprezzata la pasta di lenticchie, facilmente reperibile nei supermercati e ideale per primi piatti deliziosi.

Rispetto alla normale pasta di grano duro, la pasta di lenticchie, come tutte le paste di legumi, apporta quasi 1/4 in meno di carboidrati e molte più proteine e fibre. È inoltre ricca di ferro. Stiamo dunque parlando di un prodotto davvero utile per arricchire il regime alimentare di vegani e vegetariani ma anche di un ottimo escamotage per far mangiare i legumi a chi di solito tende ad evitarli come i più piccoli.