Alimentazione e ormoni: come mangiare seguendo il proprio ciclo

La nostra mentor Veronica Pacella ci spiega qual è il legame tra cibo e ormoni e ci dà qualche suggerimento su un'alimentazione che segua il nostro ciclo naturale

Oggi sono moltissime le donne che si interessano di alimentazione. Le proprietà dei cibi, l’organizzazione dei pasti e il modo in cui migliorare l’alimentazione per stare bene riguarda una tematica verso cui ci sono sempre più interesse e curiosità.

Da esperta nel campo, però, mi sono trovata di fronte a un paradosso: sebbene la richiesta di migliorare la propria alimentazione arrivi soprattutto dalle donne, le diete hanno quasi sempre una visione univoca. Non si considera mai, infatti, una variabile importante che caratterizza la donna: il ciclo ormonale. Nell’arco del mese, la donna tende a ripetere sempre lo stesso schema nutrizionale, nonostante il ritmo ormonale sia diverso di settimana in settimana, così come diversi sono gli effetti dei cibi di cui si nutre.

La relazione fra cibo e ormoni femminili

Prendere consapevolezza del tuo ritmo ormonale ha moltissimi benefici non solo nei disturbi più comuni (come sindrome premestruale, ciclo doloroso, sbalzi di umore, metabolismo lento, etc..) ma anche nella tua quotidianità, permettendoti di migliorare tantissimo il tuo benessere psico-fisico durante il mese.

La relazione fra cibo e ormoni è reciproca:

  • il cibo ha un effetto sui tuoi ormoni
  • gli ormoni hanno un effetto su come digerisci il cibo e sul tuo metabolismo

In questa relazione, non ti parlo di regole generali, ma di effetti specifici. Una cosa è dire che lo zucchero influenza il ciclo ormonale in negativo. Un’altra cosa – ben diversa – è dire che il pesce bollito può appesantirti o, al contrario, avere un effetto diuretico in base alle diverse fasi del tuo ciclo ormonale in cui lo mangi.

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Il mio lavoro infatti è quello di rendere le donne “consapevoli” dei segnali del proprio corpo e in grado di scegliere la propria alimentazione in modo sempre più autonomo. La vera consapevolezza arriva quando un professionista ti guida ad ascoltarti e a comprendere come ti senti in relazione al cibo, senza dirti cosa è meglio mangiare e cosa no perché sarai tu stessa ad ascoltare e comprendere quali sono gli alimenti da scegliere per sentirti bene, seguendo e ascoltando il tuo ciclo ormonale.

Le diverse fasi del ciclo ormonale e gli ormoni in gioco

Il ciclo ormonale segue un suo ritmo, che può essere leggermente diverso in ogni donna. Dura circa 28 giorni e con la parola mestruazione invece vengono indicati solo i giorni in cui c’è la perdita di sangue. Durante questi 28 giorni c’è un’alternanza di ormoni che salgono e scendono, si alternano e così facendo danno segnali diversi all'organismo. Ecco in breve quali sono le diverse fasi del ciclo ormonale e quali sono gli ormoni corrispondenti.

1. Fase mestruale

Il ciclo mestruale inizia il primo giorno con l’arrivo della mestruazione dove cominciano a salire gli estrogeni, cioè gli ormoni femminili prodotti dalle ovaie in quantità crescente. L’aumento degli estrogeni è costante e permette sia il blocco del flusso mestruale che la preparazione dell’ovulo.

2. Fase follicolare

Durante la fase follicolare il follicolo nell’ovaio matura fino a quando l’ovulo viene rilasciato nella fase successiva, quella ovulatoria, per essere fecondato. Nella fase follicolare gli estrogeni continuano a salire. 

3. Fase ovulatoria

Avviene fra il 12° e il 16° giorno circa di ciclo ed è il momento in cui il follicolo scoppia ed esce l’ovulo, pronto per essere fecondato.

4. Fase luteinica

All'ovulazione segue l’aumento del progesterone e mentre quest'ormone sale, gli estrogeni scendono. Il progesterone, dal suo nome che significa pro-gestazione, prepara l’utero alla gravidanza. Se l’ovulo viene fecondato dallo spermatozoo, l’impianto dell’ovulo nell’utero avviene in questa seconda fase. Altrimenti, se non c’è stata la fecondazione, il ciclo va verso la fase finale che è quella della mestruazione. Anche il progesterone, subito prima del ciclo, scende per permettere l’arrivo della mestruazione.

Per semplificare, in genere parlo delle due fasi principali del ciclo: estrogenica (che va dal 1 giorno di mestruazione al giorno dell’ovulazione) e progestinica (che va dall’ovulazione al giorno prima del ciclo). Entrambe coprono indicativamente 14 giorni.

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Cosa cambia durante le diverse fasi del tuo ciclo e perché è importante ascoltarlo

Il ciclo mestruale è una danza che segue il suo personalissimo ritmo. Dentro di te, giorno dopo giorno, avviene questa danza che si ripete incessantemente dal menarca fino alla menopausa. Prestando un po' di attenzione alle diverse fasi comincerai a percepire con sempre maggiore chiarezza le diverse fasi.

Gli estrogeni danno una spinta vitale ed energica. Nella fase estrogenica ti senti in forma, stai bene con te stessa e hai molta creatività. In questa fase ti va di uscire, avere relazioni sociali e stare in mezzo alla gente, anche il metabolismo è più attivo.


Il progesterone, al contrario, è un ormone che dà la sensazione di rallentamento. Tutto si muove in modo più lento, il corpo ha bisogno di tempi di recupero più lunghi, di maggior riposo. La digestione rallenta e così anche le forze. Il progesterone è un ormone ritentivo e questo si traduce nella sensazione di gonfiore e di ritenzione idrica. In questa fase la voglia di stare in mezzo agli altri diminuisce, così come le tue energie. 

In questo fluttuare di energie fisiche e di stati emotivi tanto più sei in grado di ascoltare il corpo, tanto più puoi notare come i diversi sintomi cambiano.

Dobbiamo ricordarci infatti che non abbiamo solo un corpo, ma siamo un insieme di più aspetti: fisico, emotivo, mentale ed energetico. Tutti questi aspetti confluiscono in qualche modo nel corpo perché è attraverso di esso che puoi sentirli. I pensieri a livello mentale, le emozioni a livello fisico, le intuizioni a livello percettivo e di sensazioni. Il corpo, come scrivo nei miei libri, è un ponte fra l’aspetto fisico e quello interiore.

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Come mangiare seguendo il proprio ciclo

Sull’alimentazione si apre un vasto discorso. Prima di tutto bisogna specificare che ogni donna ha la sua costituzione. C’è chi ha il seno piccolo, chi il seno grande, chi i fianchi pronunciati e il punto vita segnato e chi invece tende ad avere spalle larghe e bacino più piccolo.

Il corpo rappresenta l’assetto ormonale e ci racconta quali sono le sue caratteristiche.

Per esempio: una donna con il punto vita segnato e un’altra che invece ha il punto vita più tondo hanno una diversa gestione dell’insulina. Di conseguenza, queste due donne avranno un metabolismo diverso e una diversa gestione degli zuccheri, poiché nella seconda tipologia bisogna fare attenzione all’instabilità glicemica.

Inoltre, per seguire delle indicazioni nutrizionali, bisogna tenere conto che: ogni alimento ha una diversa azione nell’organismo e il modo in cui gli alimenti sono associati fra loro in un pasto ha un effetto diverso a seconda dell’organo o dell’apparato che si vuole sostenere.

Per esempio: 50 g di pasta non sono uguali a 50g di pane o a 50g di patate semplicemente perché sono “carboidrati”, poiché pasta, pane e patate hanno tre effetti diversi nell’organismo. La patata ha un’azione più diuretica, la pasta è più energizzante e il pane ha invece un effetto più ritentivo e quindi favorisce la ritenzione idrica. Da questa prospettiva, il discorso sulle calorie per me non ha alcun valore e sono anni che per me questa visione è ormai superata.

Oltre ai diversi effetti degli alimenti, come abbiamo visto, bisogna tenere conto che:

  • le diverse costituzioni richiedono l’organizzazione dei nutrienti nel pasto in modo diverso
  • fasi ormonali diverse richiedono associazioni nutrizionali diverse

Come si fa quindi a seguire un'alimentazione sulla base del proprio ciclo?

In questo articolo e nella diretta, cercherò di dare dei suggerimenti che siano utili alla maggior parte delle donne, ormai però ti sarà chiaro che non esiste una dieta perfetta e uguale per tutte, ma una nutrizione che rispetta la fisiologia del tuo corpo, le tue necessità e il tuo stile di vita di ogni donna, con le tue caratteristiche uniche.

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Consigli pratici per organizzare l’alimentazione

Parlo approfonditamente della relazione fra cibo, ormoni e costituzioni nel mio nuovo libro “La nutrizione della bellezza”. Qui ti indico dei consigli generici che puoi applicare nella tua quotidianità per organizzare al meglio i pasti:

  • aumenta i cibi freschi e ricchi di micronutrienti come frutta e verdura di stagione
  • aumenta i cibi ricchi di vitamine del gruppo B, contenuti nelle verdure a foglia verde insieme al magnesio, nutrienti fondamentali per una corretta fisiologia del tuo ciclo ormonale.
  • bilancia bene i pasti come segue

I pasti principali (colazione, pranzo e cena) devono contenere:

  • una fonte di carboidrato (pasta integrale, cereali in chicchi, patate o pane)
  • una fonte proteica (con proteine di origine animale o vegetale come carne, pesce, uova, latticini, legumi, derivati della soia)
  • acidi grassi di buona qualità come l’olio extravergine di oliva da utilizzare sia cotto che crudo e olio di semi di lino o di sesamo da utilizzare a crudo

Ti consiglio di non dimenticare mai l’acqua e di bere almeno 1,5 L di acqua al giorno.

Riguardo alle associazioni nutrizionali da utilizzare nelle diverse fasi ormonali, ne parleremo durante la diretta e potrai rivederle in video o ascoltarle nel podcast.

Veronica Pacella
Veronica Pacella
Biologa nutrizionista e Life coach

La dott.ssa Veronica Pacella è biologa nutrizionista e life coach, esperta in benessere integrato.

Si occupa di accompagnare le persone a raggiungere un benessere fisico e interiore e il suo approccio integra la formazione accademica con l’aspetto olistico e con quello motivazionale, con specializzazioni nel life coaching e nella psicobiologia emotivo-comportamentale.

Porta avanti una visione integrata del benessere attraverso consulenze, convegni, corsi e la condivide scrivendo regolarmente sul suo blog veronicapacella.com.

E’ autrice dei libri “Nutri la tua unicità – scopri come auto realizzarti e fare la differenza”, edito da Anima Edizioni, e “La nutrizione della bellezza – coltivare la bellezza fisica e interiore”, edito da Edizioni L’Età dell’Acquario.

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