La nostra mentor Veronica Pacella ci dà qualche suggerimento su come possiamo aiutare il nostro sistema immunitario attraverso quello che mangiamo

Il cibo ha numerose potenzialità, fra cui quelle di supportare i nostri organi e apparati e più in generale il nostro benessere psico-fisico. In questa prima diretta insieme cominciamo con uno degli argomenti più sentiti in questo momento, esplorando insieme gli elementi chiave per migliorare la nostra alimentazione e far sì che risulti un valido supporto al sistema immunitario.

In che modo agisce il cibo

Prima di tutto, è necessario guardare alle diverse modalità attraverso cui un cibo può agire nel nostro organismo.

Nella Scienza dell'Alimentazione ogni alimento viene valutato sulla base di due caratteristiche:

  • i nutrienti di cui è composto, che si dividono in macronutrienti (carboidrati, proteine e acidi grassi) e micronutrienti (vitamine, sali minerali), insieme ai fitonutrienti che caratterizzano gli alimenti di origine vegetale come i polifenoli.
  • le calorie, cioè quanta energia produce un alimento quando viene metabolizzato dal corpo

Oltre a queste due caratteristiche, ce n'è una terza, ancora più interessante. Proprio grazie alla sua composizione chimica, ogni alimento ha un effetto nell'organismo e il modo in cui alimenti diversi vengono associati fra loro all'interno di uno stesso pasto può avere effetti diversi su organi e/o apparati.

Buone abitudini alimentari  per il sistema immunitario

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Faccio un esempio, che ho riportato anche nel mio libro “La nutrizione della bellezza”, in uscita a Ottobre. Sappiamo che una mozzarella contiene sali minerali, fra cui il calcio. Se associamo la mozzarella con dei pomodori, anch'essi ricchi di sali minerali, abbiamo un'associazione alimentare che può dare più energia e supportare la pressione grazie alla ricchezza in minerali, specie nelle persone che si sentono deboli in estate. Non per niente, la Caprese nasce in Campania, una regione notoriamente calda. Se vogliamo invece utilizzare la mozzarella per stimolare il metabolismo, possiamo associarla alle melanzane ai ferri, che hanno un'azione energizzante e di spinta sul metabolismo. Ecco quindi che la mozzarella può avere effetti diversi sulla base delle diverse verdure a cui viene associata. E così via per ogni alimento.

L'alimentazione a supporto del sistema immunitario

Dopo questa breve ma necessaria introduzione per comprendere l'azione del cibo, entriamo ora nel vivo dell'argomento e vediamo insieme in che modo l'alimentazione può supportare il sistema immunitario.

Il legame tra sistema immunitario e infiammazione

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Prima di tutto è necessario fare una pulizia della nostra alimentazione per renderla quanto più possibile naturale e priva di alimenti che si rivelano poco utili nel nostro benessere. Sto parlando di tutti i cibi confezionati che passano dall'industria alimentare come snack, merendine, bibite e cibi confezionati che contengono zuccheri, conservanti, coloranti e acidi grassi trans. E' preferibile favorire cibi integrali, come cereali in chicchi, legumi, verdura e frutta di stagione, uova, carne e pesce di origine controllata.

Poi è consigliabile ridurre (meglio eliminare) quegli alimenti che in qualche modo interferiscono con un corretto metabolismo e come metabolismo intendo le reazioni che avvengono continuamente e simultaneamente nel nostro corpo.

Essi sono:

  • Zucchero: gli zuccheri raffinati (bianco, di canna, fruttosio, aspartame, etc..) sono inutili e dannosi per il nostro corpo. Lo zucchero come sappiamo interferisce con l'equilibrio glicemico, favorisce la proliferazione dei batteri e consuma le vitamine del gruppo B che devono essere impiegate per smaltirlo.
  • Latte e derivati di origine animale: i latticini contengono le caseine, che sono le proteine del latte molto grandi e difficili da digerire. Questi alimenti non sono problematici solo per il lattosio, ma anche per le caseine che potrebbero attivare in modo anomalo la risposta del sistema immunitario.
  • Lieviti: gli alimenti lievitati (pane, pizza, dolci, brioche, birra, alimenti confezionati) influenzano l’equilibrio della nostra flora batterica intestinale, spostandolo dall'eubiosi alla disbiosi, che rappresenta un'alterazione della flora batterica intestinale. Come vedremo fra poco, l'intestino è il nostro secondo cervello ed è strettamente collegato al sistema immunitario. Un’alterazione della flora batterica intestinale quindi può portare a indebolirlo.

Quindi prima di tutto è necessario fare una pulizia della nostra alimentazione per renderla quanto più possibile naturale e priva di cibi che incidono negativamente.

Per quanto riguarda gli alimenti a supporto del sistema immunitario, sono utili tutti quegli alimenti contenenti vitamina A, C, il minerale Zinco e la vitamina D, che merita un discorso a parte.

La natura ce ne offre abbondantemente, grazie alla sua stagionalità in cui l'autunno si rivela una stagione ricca questi cibi. Basti pensare ai cibi arancioni, come la zucca, ricca di vitamina A e ad arance e mandarini, ricchi di vitamina C.

Gli alimenti più ricchi di vitamina A nella stagione autunnale e invernale sono:

  • fonti animali: fegato, olio di fegato di merluzzo, uova, burro
  • fonti vegetali: vegetali verdi come rucola, spinaci, basilico, vegetali di colore giallo-arancio e rosso come zucca, carote, peperoni, arance.

Gli alimenti più ricchi di vitamina C nella stagione autunnale e invernale sono:

  • fonti vegetali - frutta: uva, limone, arancia, pompelmo, mandarino, kiwi, mirtilli, ribes, papaia
  • fonti vegetali - verdura: peperone, rucola, cime di rapa, famiglia dei cavoli (cavolfiore, broccolo, cavolo cappuccio, etc..)

Gli alimenti più ricchi di zinco nella stagione autunnale e invernale sono:

  • fonti animali: carne, pesce, uova
  • fonti vegetali: frutta secca (anacardi, noci pecan, noci), fagioli, ceci, semi di zucca e semi di girasole

La vitamina D merita un discorso a parte, in quanto è raro trovarla negli alimenti. La vitamina D infatti viene sintetizzata tramite una serie di reazioni biochimiche che partono dalla nostra pelle a contatto con i raggi solari e che terminano con alcuni passaggi su fegato e reni. Siamo noi quindi i migliori produttori di vitamina D quando ci esponiamo al sole, il problema di oggi è che sembriamo essere sempre meno in grado di produrla. Il mio consiglio quindi è quello di richiedere il dosaggio della vitamina D con una semplice analisi del sangue, poiché per la mia esperienza sono moltissime le persone che hanno un livello di vitamina D appena sufficiente e quasi sempre è necessario integrarla per avere dei buoni livelli. La vitamina D infatti è indispensabile per il sistema immunitario, oltre che per il metabolismo del calcio, per le ossa e per la tiroide.

Cosa mangiare per fare il pieno di vitamina D

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Altri aspetti che supportano il sistema immunitario

Ultimi, ma non per importanza, ci sono due aspetti fondamentali che vanno a completare il discorso sul sistema immunitario, in un'ottica di benessere integrato.

  1. Il primo riguarda l'eubiosi, cioè la flora batterica intestinale in equilibrio e più in generale l'equilibrio dell'apparato gastro-intestinale. Sappiamo infatti che nell'intestino ci sono le placche del Peyer che rappresentano la centrale operativa del sistema immunitario a livello intestinale. Quando c'è un'alterazione della flora batterica e quindi una disbiosi (causata da vari fattori fra cui alimentazione disordinata e poco sana, digestione lenta, stress, farmaci o intolleranze alimentari) viene a crearsi uno stato non ottimale in cui alcune molecole, fra cui pezzi di cibo indigerito, passano la barriera intestinale attivando in modo anomalo il sistema immunitario, come spiego nel dettaglio durante la diretta. Ecco quindi che il nostro intestino, sede del sistema nervoso enterico (sì, anche nell'intestino ci sono i neuroni!) gioca un ruolo chiave nel sistema immunitario ed è per questo che l'intestino viene definito “secondo cervello”.
  • Il secondo riguarda il sistema nervoso autonomo, che si divide in simpatico e parasimpatico, due sistemi che si alternano fra loro coordinando le diverse funzioni dell'organismo: il sistema nervoso simpatico si attiva quando l’organismo si trova in situazioni di emergenza o stress e cioè la famosa reazione di lotta o fuga. Determina l’attività di molti organi contemporaneamente e utilizza un meccanismo ormonale attraverso il rilascio di Adrenalina. Il Sistema nervoso parasimpatico invece, all'opposto, prevale nelle condizioni di stabilità e riposo favorendo i processi come digestione, assorbimento, riposo e rilassamento. I sistemi simpatico e parasimpatico agiscono su organi e apparati in maniera diversa e spesso antagonista.

Tutto questo è importante perché se ci sentiamo minacciate o stressate, il sistema nervoso autonomo si sposta verso la simpaticonia, cioè verso una situazione di lotta o fuga che attiva gli ormoni dello stress e che incide negativamente sul sistema immunitario per una serie di motivi. Il messaggio da portare a casa quindi è quello di affiancare all'alimentazione delle tecniche di riequilibrio del sistema nervoso autonomo. Fra queste ci sono la fitoterapia, l'aromaterapia, la respirazione yogica e la meditazione.

Veronica Pacella
Veronica Pacella
Biologa nutrizionista e Life coach

La dott.ssa Veronica Pacella è biologa nutrizionista e life coach, esperta in benessere integrato.

Si occupa di accompagnare le persone a raggiungere un benessere fisico e interiore e il suo approccio integra la formazione accademica con l’aspetto olistico e con quello motivazionale, con specializzazioni nel life coaching e nella psicobiologia emotivo-comportamentale.

Porta avanti una visione integrata del benessere attraverso consulenze, convegni, corsi e la condivide scrivendo regolarmente sul suo blog veronicapacella.com.

E’ autrice dei libri “Nutri la tua unicità – scopri come auto realizzarti e fare la differenza”, edito da Anima Edizioni, e “La nutrizione della bellezza – coltivare la bellezza fisica e interiore”, edito da Edizioni L’Età dell’Acquario.

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