Buone abitudini e trucchi per ridurre il sale a tavola
Ormai è noto che un eccessivo consumo di sale sia dannoso per la salute, soprattutto per chi ha la tendenza ad avere la pressione alta, ad essere in sovrappeso o per coloro che soffrono di alcune malattie quali quelle cardiache; ma anche per una persona sana, un eccessivo consumo può portare a disturbi quali l’ipertensione o la ritenzione idrica, ad esempio.
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La dose di sale giornaliera raccomandata dall’Organizzazione mondiale della Sanità (OMS) è meno di 5 grammi al giorno, tra quello già presente negli alimenti e quello aggiunto. (Un cucchiaino da tè, corrispondente a circa 2 grammi al giorno di sodio)
Spesso si tende ad aggiungere una quantità eccessiva di sale ai cibi o utilizzare salse e condimenti, che portano ad un alto consumo di sodio, perché il sale non è da intendere solo come quello aggiunto ma anche quello già presente negli alimenti.
Ecco perché è necessario porre attenzione a ciò che decidiamo di mangiare e in che quantità attraverso una dieta consapevole. Prova a seguire queste dritte per cercare di ridurre il consumo di sale attraverso delle alternative altrettanto gustose.
Riduci man mano la quantità di sale
La strategia di moderare le quantità è un metodo semplice e efficace per ridurre il sale. Riabituare il gusto ti permetterà di apprezzare di nuovo il sapore dei cibi.
Inizia a salare la carne o l’acqua di cottura utilizzando una quantità ridotta di sale: di volta in volta potrai usarne un po’ meno, eventualmente gli altri potranno aggiungerne a fine cottura.
Le verdure, per esempio, non avrebbero alcun bisogno di sale: una volta riacquistato il piacere di assaporare l’aroma autentico del cibo scoprirai che salare è un’abitudine e che a volte possiamo proprio farne a meno.
Evita sughi e salse pronte
I cibi pronti contengono quantità più alte di sodio, utilizzato per la conservazione degli alimenti. Cerca di evitare sughi e salse pronte.
Ricorda che le salse, allettanti e ricche di grassi, di solito contengono alte quantità di sale, dunque concediti ketchup, maionese e senape solo per un’occasione speciale, ma mai durante la quotidianità.
L’alternativa veloce e salutare? Per preparare la pasta, scotta in padella una manciata di pomodorini ciliegia o pomodoro tagliato a cubetti, aggiungi basilico e olio: profumi intatti insieme al gusto del benessere.
Controlla le etichette di ciò che acquisti
Impara a controllare sempre l’etichetta: talvolta per una minima differenza di costo è possibile trovare prodotti con un contenuto di sale inferiore e qualità più alta, sia per quanto riguarda il tipo di olio utilizzato, sia riguardo il quantitativo di zucchero, anch’esso presente in prodotti come le conserve di pomodoro.
Gli ingredienti a cui dire no?
Glutammato di sodio, citrato di sodio, spesso presente anche nei dolci, benzoato di sodio, presente in sughi e margarine: l’etichetta non serve solo per controllare le calorie, ma per verificare e conoscere la provenienza del cibo di cui ti nutri.
Fai attenzione al sale nascosto: si trova in numerosi cibi, fra cui snacks, merendine, olive, sottaceti e croissant.
Hai voglia di uno sfizio? Prepara i popcorn! A casa potrai gustarli caldi e senza sale. Per una merenda salutare, ottima una macedonia con un cucchiaio di yogurt greco, dal gusto leggermente acido.
Se ami i biscotti preparali tu con ingredienti semplici e di qualità: con il tempo potrai sperimentare cracker e grissini, a cui aggiungere semi di papavero e girasole, una fonte preziosa di elementi nutritivi.
E se hai voglia di dolce, scegli cioccolato amaro fondente: grazie ai flavonoidi ti aiuta a mantenere bassa la pressione.
Preferisci il cibo surgelato a quello in scatola
I cibi surgelati sarebbero da preferire rispetto al prodotto in scatola, perché contengono meno sale. In alternativa, se hai più tempo, puoi utilizzare legumi secchi, come lenticchie, ceci e fagioli, da cuocere e condire con un filo d’olio e aceto.
Attenzione: ricorda di non utilizzare mai il liquido presente nella scatola. Sciacqua con abbondante acqua, scola e procedi con la normale cottura.
Sostituisci il sale con le spezie
Il giallo intenso del curry, un tocco di pepe, paprika esotica e cannella, ma anche le spezie della nostra tradizione, come zafferano, noce moscata profumata e chiodi di garofano.
Il sesamo contiene principi nutritivi importanti: ricco di sali minerali, fra cui calcio, ferro, potassio e fosforo, vitamina F, aminoacidi e acidi grassi polinsaturi, è utilizzato per la preparazione del gomasio, ottimo per insaporire verdure, insalate e cereali senza abusare del sale.
Sai che puoi prepararlo anche a casa? Sciacqua circa 7 cucchiai di semi di sesamo, aggiungi un cucchiaio di sale e posiziona sulla carta da forno: fai tostare per circa 15 minuti a 100 gradi, senza lasciar abbrustolire, poi macina. Puoi conservare il composto in un barattolo di vetro da lasciare sulla mensola della cucina.
Il peperoncino è ottimo sia per regolare la pressione, sia per il senso di sazietà e ti consente di abolire il sale. Prova una semplice pasta condita con pomodoro e peperoncino oppure aggiungilo alle verdure cotte al vapore o in padella insieme a un filo d’olio crudo: non avrai nessun bisogno del sale.
Anche lo zenzero è prezioso grazie al sapore intenso: acquistalo fresco, da grattugiare e aggiungere alle tue ricette.
Condisci con aceto, limone e erbe aromatiche
Per solleticare il gusto e al tempo stesso evitare il sale, inizia a condire l’insalata con un filo d’olio e aceto, o limone, che daranno un fresco sapore alle tue preparazioni. Di volta in volta puoi aggiungere una spolverata di pepe e una manciata di erbe aromatiche, come maggiorana, timo o basilico e pezzi di mela: mandorle e noci nell’insalata sono ottime e costituiscono una preziosa fonte di vitamine.
Riduci le quantità di formaggi e insaccati
Non è necessario essere vegetariani per osservare che fin troppo spesso tendiamo a abusare dei formaggi, un alimento prezioso, ma solo in piccole dosi. Prova a ridurre formaggi stagionati e insaccati: sai che 50 grammi di prosciutto crudo contengono circa 6 grammi di sale, mentre il taleggio contiene oltre 800 mg di sodio ogni 100 grammi?
Non è necessario abolire, ma semplicemente utilizzare una buona abitudine spesso negletta: la moderazione. Ad eccezione di giorni speciali, prediligi formaggi light e freschi come la ricotta. Lo yogurt sarà ottimo al posto della maionese in diverse ricette, per esempio con il pollo.
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