Il sodio è un elemento indispensabile alla vita. Infatti, svolge alcuni ruoli essenziali, per esempio regola il passaggio di fluidi e dei nutrienti dentro e fuori le cellule e partecipa alla trasmissione degli impulsi nervosi. Viene eliminato soprattutto per via renale.
Cosa succede se assumo troppo sale
Se è in eccesso, però, diventa nocivo. Infatti, è in grado di trattenere i liquidi e, di conseguenza, di assorbire parte dell’acqua che compone il sangue, rendendolo meno fluido. Il cuore è quindi costretto a lavorare di più per pomparlo, provocando un aumento della pressione sanguigna, un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari. Inoltre, riduce l’effetto degli ipotensivi sino a causare una pseudo resistenza a questi farmaci e favorisce gli edemi. Fra l’altro, l’ipertensione è un “killer silenzioso”: non dà grandi segni di sé, quindi, è difficile da individuare.
Bisogna limitare il consumo di sale
Ma come si introduce il sodio nell’organismo? Per la maggior parte, attraverso il sale che contiene, in peso, proprio il 40% di sodio. Per questo, occorre fare attenzione al consumo di sale, sia a quello aggiunto ai cibi sia a quello contenuto naturalmente in alcuni alimenti. Negli adulti sani il fabbisogno di sale è molto basso: può bastare anche meno di un grammo al giorno. Tuttavia, si tratta di una quantità difficilmente raggiungibile nei paesi industrializzati.
Ecco perché l’Organizzazione Mondiale dalla Sanità (Oms) raccomanda un consumo giornaliero di sale inferiore ai 5 grammi, corrispondenti a circa 2 grammi al giorno di sodio. Eppure, il consumo medio italiano va dagli 8 ai 15 grammi al giorno. Agli ipertesi, ai “pre ipertesi” e a chi ha una malattia renale o cardiaca si raccomanda di ridurre l’assunzione di sodio a 3,8 g di sale.
Piccole riduzioni danno grandi benefici
Diminuendo il consumo di sodio a meno di due grammi al giorno, si può ridurre la pressione massima fino a 8 mmHg (l’unità di misura della pressione) e la minima fino a 4 mmHg: una diminuzione simile a quella che si può ottenere dimagrendo 10 kg o facendo 30 minuti al giorno di cammino a passo sostenuto. Si tratta di un effetto importante perché si traduce in un minor rischio di eventi cardiovascolari, come infarto e ictus.
Come disabituarsi al sale
Ma come si può disabituarsi al sale? Ecco alcune indicazioni sempre valide:
- non aggiungere sale alle pietanze;
- cercare di limitare il consumo dei cibi ricchi di sale, come affettati, insaccati, alimenti in scatola, cibi precotti, piatti pronti, salse e dadi. Se possibile, privilegiare i prodotti in cui la quantità di sodio non supera gli 0,4 grammi (400 mg) per porzione;
- preferire i cibi freschi e secchi (per esempio, nel caso dei legumi) a quelli in scatola e ai piatti pronti surgelati;
- sostituire i lattici e i formaggi salati e grassi (come provolone, scamorza, gorgonzola) con quelli non salati. Sì, per esempio, a yogurt scremato, ricotta e giuncata;
- invece del solito pane, provare quello senza sale: sono sufficienti pochi giorni per abituarsi al nuovo sapore;
- leggere le etichette per evitare di acquistare alimenti troppo ricchi di sale;
- limitare l’uso di condimenti alternativi contenenti sodio (dado da brodo, ketchup, salsa di soia, senape, eccetera);
- in casi specifici (dietro consiglio del medico), acquistare al supermercato o in farmacia il sale modificato, un terzo di cloruro di sodio e due terzi di cloruro di potassio.
Cosa usare al posto del sale
Ridurre l’utilizzo del sale è possibile anche grazie a dei validi sostituti. Al posto del sale, infatti, è possibile utilizzare, per insaporire le pietanze, alcune spezie. Le spezie in commercio che si possono usare in cucina sono numerosissime. Zafferano, curry, paprika, pepe, noce moscata, peperoncino, zenzero e curcuma sono solo alcuni esempi di spezie che potete scegliere per esaltare il gusto die vostri piatti, rinunciando al sale.
Quanto sale c’è in questi alimenti?
Ecco il contenuto di sodio di alcuni alimenti di uso comune.
300 g di pizza rossa o bianca: circa 2 g
50 g di prosciutto crudo dolce: circa 1,3 g
un piatto di pasta pronta surgelata: circa 1 g
3 g di dado da brodo: circa 0,5 g
100 g di fagioli in scatola circa; 0,5 g
50 g di prosciutto cotto: circa 0,35 g
50 di parmigiano: circa 0,3 g
un pacchetto di cracker: circa 0,3 g
un cornetto semplice: circa 0,16 g
una fetta di pane: circa 0,15 g
20 g di biscotti dolci: circa 0, 04 g
una fetta di pane toscano sciapo: quasi nulla
frutta e verdura fresca: quasi nulla
I cibi da usare con moderazione
- Olive da tavola conservate
- Acciughe
- Legumi in scatola
- Verdure sott’aceto
- Maionese
- Ketchup
- Prosciutto crudo (dolce)
- Provolone
- Tonno sott’olio
- Piatti pronti
- Patatine in sacchetto
- Dado
- Bacon
- Gamberetti
- Salsa di soia
Attenzione a certi prodotti
Nei seguenti alimenti, il contenuto di sale può variare ampiamente a seconda delle marche e delle varietà. Ciò significa che si può ridurre il sale confrontando le etichette dei vari prodotti e scegliendo quelli con meno sale. Questi alimenti includono prodotti come: focaccine, bagel, ciabatte, sughi per la pasta, pizza, minestre, panini, salsicce, cereali da colazione.
Niente sale nei primi mesi di vita
Occorre sapere che per introdurre il sale nella dieta di un lattante, bisogna attendere almeno che il bimbo abbia compiuto un anno. Prima è meglio evitare di insaporire i suoi cibi: lo si abituerebbe a sapori troppo spiccati e il bimbo potrebbe poi non apprezzare più il sapore naturale dei cibi. Inoltre, la quantità di sodio necessaria al piccolo è già fornita dal pasto normale, un’aggiunta sarebbe solo dannosa.