Smoothies sani e golosi: le ricette

Non sono centrifugati, non sono frullati e nemmeno frappé. Ma allora, cosa sono gli smoothie? La parola anglosassone “smoothies” significa “vellutato” indicando la consistenza tipica della bevanda.

La differenza tra il frullato e lo smoothie sta negli ingredienti: il primo è un semplice mix di frutta fresca e latte, mentre il secondo si prepara spesso con yogurt, oppure con acqua, ghiaccio e frutta, almeno in parte congelata. La presenza di latte, quindi, non è una costante E il frappè? Non facciamo confusione: nel frappè c’è il gelato. Nello smoothie non è previsto, eppure, quando si cerca una consistenza densa come quella destinata alle smoothie bowl, il risultato non è poi così distante dal gelato.

Come preparare uno smoothie in casa

Preparare uno smoothie è semplicissimo e non servono ricette particolari. Basta avere una dotazione di base: frutta congelata e frullatore. Se il frullatore non è molto potente, versate sul fondo del boccale una parte del liquido o dello yogurt che intendete usare prima di aggiungere la frutta congelata e fresca:  aiuterà il blender a partire senza rischiare il cortocircuito. In ogni caso, meglio frullare a più riprese per non surriscaldare il blender e lo smoothie. 

Perché si congela la frutta per lo smoothie?

Perché una volta frullata diventa spumosa e soffice. La frutta migliore da congelare per questo scopo è la banana, ma si possono congelare e usare per gli smoothie fatti in casa anche frutti di bosco, fragole, anguria, mango, papaia e ananas. La frutta si congela lavata e sbucciata, tagliata a tocchetti. 

L’aggiunta di latte, bevande vegetali, succhi e yogurt varia a seconda della consistenza finale che si vuole ottenere: da bere o da mangiare. Aumentando la quantità di frutta congelata a discapito dei liquidi si otterrà uno smoothie adatto alle bowl, ovvero abbastanza sodo da essere consumato con il cucchiaino e condito con topping di frutta fresca o secca senza che questi possano affondare.

Smoothies: i benefici

Frutta e verdura non devono mai mancare nella dieta di ogni giorno. Per mantenerne fibre e vitamine, sarebbe bene mangiarle il più possibile intere, crude e con la buccia. Però, per variare e dissetarsi in modo tutto naturale e sano, si possono preparare gustosissimi smoothies ricchi di salute e benessere, oltre a centrifugati di verdura ad azione detox.

Gli smoothies di vegetali sono la soluzione ideale per una colazione sana e nutriente ma leggera, per chi è a dieta ma anche per chi è inappetente o, ancora per reintegrare liquidi e minerali come potassio e magnesio. 

Bere gli smoothies è un modo per reidratare l’organismo dopo aver perso liquidi con il sudore. Dunque, prepararsene uno dopo lo sport, significa rifornire l’organismo di minerali e vitamine dispersi sudando.

Uno dei minerali indispensabili e di cui si è spesso carenti, è il potassio: contrasta l’astenia e favorisce lo smaltimento di liquidi in eccesso, aiutando anche a combattere la ritenzione idrica.

Quale frutta e verdura scegliere per fare il pieno di potassio?

• Kiwi,
• avocado,
• banane (che non sono vietate a chi deve perdere peso),
• pesche,
• pomodori,
• albicocche,
• tarassaco,
• finocchio,
• spinaci.

Smoothies: le spezie del benessere

Per aumentare l’effetto benessere di smoothies è consigliabile aggiungere alcune spezie a frutta e verdura.

Zenzero

Lo zenzero, per esempio; questa radice ha innumerevoli proprietà benefiche: antiossidante, digestivo e bruciagrassi. Quest’ultima caratteristica deriva dalla sua azione termogenica, ovvero lo zenzero è capace di generare calore portando l’organismo a bruciare di più e dando una sferzata al metabolismo.

Il suo sapore piccante ma agrumato (sa lievemente di limone), infine, conferisce freschezza a qualsiasi ricetta ed è adatto anche a chi soffre di disturbi digestivi (lo zenzero combatte persino la nausea).

Curcuma

Quando prepari uno smoothie, puoi usare un ingrediente super attivo contro radicali liberi e infiammazioni. Stiamo parlando di una spezia speciale e altamente benefica: la curcuma. Quest’ultima (lo “zafferano delle Indie”) conferisce un colore arancione acceso e ha un sapore particolare ma non troppo forte.

Ma il vero plus della curcuma, è che si tratta di una spezia-farmacia a tutti gli effetti: è antiossidante, antinfiammatoria, antitumorale, antireumatica. Per godere ogni giorno della sua azione benefica, puoi aggiungerla alla verdura nei centrifugati senza dimenticare un pizzico di pepe nero, indispensabile per sprigionarne gli effetti salutari e per il suo assorbimento.

Smoothies da fare in casa: le ricette per le basi

Nell’universo – smoothie c’è posto per tutti. Le combinazioni sono praticamente infinite e danno vita a smoothie dimagranti, detox, fit, più o meno calorici, più o meno densi, a base di frutta ma anche di frutta e verdura. Senza latte, con le bevande vegetali oppure con lo yogurt vaccino o di soia. Non è azzardato affermare che potremmo inventare uno smoothie diverso per ogni giorno dell’anno. 

Di seguito 5 accoppiate diverse che si possono usare come “schema” per preparare una marea di smoothies diversi.

Smoothie alla frutta e bevanda vegetale

Per una consistenza soda e vellutata, meglio usare la frutta congelata, altrimenti otterremo un frullato. Se vuoi esaltare il gusto della frutta scegli una bevanda vegetale neutra a base di soia, di riso o di avena. Per un gusto più intenso e “nutty” utilizza latte di cocco, bevanda di nocciola o di mandorla. 

Smoothie alla frutta e yogurt

In questo caso puoi fare un mix di frutta congelata e fresca, preferendo yogurt non zuccherati e neutri, vaccini o vegetali. Se lo yogurt è troppo aspro, frulla anche un paio di datteri o di fichi secchi.

Smoothie alla frutta senza latte e yogurt

Frullando frutta congelata e poca acqua (anche di cocco!) per aiutare il blender nella sua missione, otterrai uno smoothie davvero solido simile al “nice cream”, ovvero il gelato vegano a base di frutta congelata. Se utilizzi un mix di frutta congelata e fresca, aggiungi qualche cubetto di ghiaccio.

Smoothie di frutta e verdura

Frutta congelata, verdura fresca e yogurt, oppure latte. Le verdure più indicate sono quelle che solitamente si mangiano crude e quelle a foglia verde, facili da frullare e ricche di proprietà benefiche. Dunque via libera a cetriolo, carota, spinaci, cavolo nero, bietolina e crescione.

Smoothie con frutta secca, semi e spezie

L’aggiunta di elementi extra, nutrienti ed energizzanti, è un’ottima idea per realizzare uno smoothie completo e salutare. Per un boost di vitalità utilizza i superfoods in polvere come açai, spirulina e maca.

Smoothies da fare in casa: le ricette

Partiamo dal rassicurante presupposto che lo smoothie è salutare di per sé. Evitando l’uso di bevande e yogurt zuccherati, aggiunte corpose di dolcificanti e sciroppi, è un vero alleato di bellezza e un concentrato di nutrienti. Ecco qualche idea per fare in casa smoothie detox, dimagranti (ma non sarà lo smoothie e fare miracoli!) e light.

Smoothies ai frutti rossi

Ingredienti immancabili per smoothies salutari e golosi, sono i frutti rossi. Lamponi, mirtilli, more e fragole sono, infatti, una vera e propria panacea per chi è a dieta, per coloro che soffrono di ritenzione idrica, contro le gambe gonfie e per la circolazione rallentata.

I frutti rossi sono ricchissimi di antiossidanti, sali minerali e vitamine ma poveri di calorie. Bere uno smoothie a base di questi piccoli frutti apporta all’organismo sostanze preziose come acidi organici (malico, citrico, tartarico, fenolico, ascorbico, ellagico), vitamine (una su tutte, la vitamina C), minerali (potassio, magnesio, fosforo, calcio, ferro), oligoelementi essenziali (zolfo, zinco, rame, manganese), tannini (antiossidanti) e fibra (pectina).

Smoothie alle carote

Concedersi un centrifugato di carote al giorno è garanzia di bellezza. La carota è un ortaggio prezioso e benefico per il benessere di tutto l’organismo: ricca di provitamina A (carotenoidi, tra cui il betacarotene), questa radice svolge anche un’azione diuretica (grazie a sostanze come l’asparagina), lievemente astringente e protettiva della retina.

Inoltre, le carote sono riserve naturali di vitamina C (indispensabile per il benessere del sistema immunitario) e di vitamine del gruppo B (preziose per il buon funzionamento metabolico).

Smoothie con avocado

Il segreto di bellezza di molte star è consumare spesso avocado. Questo frutto è molto ricco di grassi, ma buoni. Si tratta, infatti, di quegli acidi grassi essenziali (Omega 3 a acido linoleico) preziosi per la salute e il benessere di pelle, cervello e cuore.

Gli acidi grassi essenziali (contenuti in pesce azzurro, oli vegetali, frutta secca e avocado) vanno a formare quello che è definito colesterolo “buono”. Quest’ultimo contrasta la produzione di colesterolo cattivo, abbassandone il livello nel sangue. Un frullato di avocado, dunque, apporta bellezza e salute alla pelle (grazie anche a vitamina A e vitamina E), regolarizza la pressione, contrasta la produzione di radicali liberi e fa bene al cuore.

Smoothie banane e fragola

Per questo smoothie salutare che piace anche ai bambini frulla:

• una banana congelata,
• una tazza di fragole fresche
• 250 m di latte di riso.

E se anche l’occhio vuole la sua parte aggiungi un pezzetto di barbabietola rossa cotta oppure un cucchiaio di polvere di barbabietola. Super pink e decisamente detox! 

Smoothie mango e spinaci

Antiossidante, brucia grassi (grazie alla presenza di spinaci e prezzemolo) e freschissimo, questo smoothie si prepara frullando:

• 150 g di polpa di mango congelata,
• 80 g di spinaci freschi,
• 2 cucchiai di prezzemolo tritato
• 150 ml di latte di soia.

In stagione si può aggiungere la polpa di un’arancia da sostituire, eventualmente, con un paio di fette di ananas.

Smoothie arancione energizzante

Da bere al mattino per iniziare la giornata con sprint.

• 220 ml di spremuta d’arancia,
• una banana congelata,
• mezza pesca,
• tre cubetti di ghiaccio
• una spolverata di pepe rosa

Smoothie alla melagrana

Antiossidante e dal sapore avvolgente, questo smoothie si prepara frullando:

• una banana congelata,
• 220 ml di succo di melagrana
• un vasetto di yogurt.

Se vuoi accentuare il sapore aspro, metti in lista anche qualche lampone fresco.

Smoothie alla macadamia

Le noci di macadamia sono ricche di magnesio e rame che agiscono positivamente sull’umore. Frulla:

• 2 cucchiai di noci di macadamia,
• una banana congelata,
• 220 ml di latte di soia alla vaniglia
• un cucchiaino di cacao in polvere.

Inizia frullando latte e noci per poi inserire tutti gli altri ingredienti.

Smoothie porro e cetriolo

Alla base di questo drink ci sono le proprietà del cetriolo e del porro. Per prima cosa infatti, parti dal tagliuzzare a rondelle un porro.

Ricco di acqua e sali minerali il porro riduce la pressione e anche la produzione di colesterolo. Il cetriolo, invece, ha un effetto digestivo e diuretico, ideale per la perdita di peso. Importante è la buccia del cetriolo, molto indicata perché contiene un serbatoio di minerali.  

Ma questi non sono gli unici ingredienti del nostro smoothie. Procurati uno spicchio d’aglio, cinque ravanelli e mezzo avocado.

Soprattutto quest’ultimo, grazie ai suoi omega 3, contribuirà a ridurre la quantità di colesterolo nel sangue. I ravanelli infine sono altrettanto importanti per la diuresi del corpo.

A questo punto ci siamo: metti tutti gli ingredienti nella centrifuga. Aggiungi mezzo limone e mixa il tutto. Puoi anche aggiungere dell’acqua per ottenere la consistenza che preferisci.

Ora puoi versare tutto in un bicchiere ma non è finita qui. Il consiglio è quello di aggiungere un po’ di peperoncino Jalapeno. Ricchissimo di vitamine, darà la giusta nota piccante a questo smoothie che potrà sorprendere le tue amiche durante i tuoi apericena!

Green smoothie 

Perfetto per iniziare alla grande la giornata è sicuramente il green smoothie, un frullato di frutta e verdura facilissimo da preparare a base di spinaci, banane e ananas. Tre elementi che assieme creano un effetto decongestionante, nutriente e dissetante.

Per prima cosa prendi del latte di mandorla e versalo in un frullatore, ti aiuterà ad amalgamare meglio i vari ingredienti. Dopodiché trita gli spinaci, più o meno una manciata, e aggiungili al latte di mandorla. Frulla così ben bene il tutto. Ora è il momento della banana e dell’ananas. Tagliuzzali entrambi. Ma non aggiungere dolcificanti, questa frutta già contiene tutto quello che ti serve! A questo punto non ti resta che frullare tutto quanto assieme.

Otterrai un composto cremoso, un vero e proprio carburante per iniziare la giornata. L’alto contenuto energetico della banana e dell’ananas ti daranno infatti una grande carica. Inoltre diversi studi hanno dimostrato come il cavolo nero sia utile per la prevenzione di forme tumorali e coliti fastidiose. Ma non è finita qui: se vuoi dar un tocco di classe al tuo green smoothie, non solo per la tua colazione ma anche magari per fare bella figura con le amiche, aggiungi una spruzzatina di semi di chia e il gioco è fatto.