modi sani e veloci di cucinare i legumi

Mangiare più legumi: 5 idee sane e smart per cucinarli più spesso

Ceci, fagioli, piselli, lenticchie, fave ... i legumi sono importantissimi per una dieta salutare e sostenibile. Scopriamo come cucinare i legumi in modo sano e veloce per mangiarli tutti i giorni, o quasi!

Come cucinare i legumi in modo sano e veloce

Un tempo erano considerati la carne dei poveri, adesso figurano tra le fonti proteiche più quotate nei regimi alimentari green oriented e votati all'ecosostenibilità.

Per tutti quelli che desiderano introdurre più legumi nella propria dieta - per motivi etici, nutrizionali o semplicemente perché sono buonissimi! - è importante studiare delle ricette passe partout facili, salutari e veloci per portarli a tavola senza fatica il più spesso possibile.

Credi che debbano per forza cuocere per ore all'interno di grandi pentoloni? Non è sempre così: esistono almeno 5 modi sani e veloci di cucinare i legumi. A partire dai legumi secchi, freschi o in scatola. 

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Come cucinare i legumi secchi in poco tempo

I legumi secchi sono di solito considerati più ostici, perché devono essere messi a mollo, e necessitano di una cottura piuttosto lunga. Tuttavia si possono abbreviare di molto i tempi di cottura. Il trucco salva tempo consiste nell'usare la pentola a pressione che accorcia sensibilmente i tempi di cottura perché permette di saltare il rito dell'ammollo.

I legumi in pentola a pressione impiegano dai 15 ai 40 minuti per raggiungere la giusta consistenza: il record di velocità va alle lenticchie (15 minuti) mentre i fagioli sono i più lenti (40 minuti). Gli altri legumi cuociono in circa 20-30 minuti.

Come cucinare i legumi freschi in poco tempo

Di nuovo: se vuoi cucinare i legumi in poco tempo devi estrarre dalla dispensa la tua pentola a pressione. Utilizzando i legumi freschi (o surgelati, così tagli anche i tempi di pulizia) invece dei legumi secchi, il tempo di cottura si dimezza ulteriormente.

Curiosità: conosci il trucco dell'alga? Se scansi i legumi perché temi che la tua pancia possa trasformarsi in una mongolfiera, aggiungi un pezzetto di alga kombu all'acqua di cottura, renderà i legumi più morbidi e digeribili. 

Come cucinare i legumi in scatola 

Agli habitué dei legumi in scatola, conservati in latta, in tetrabrik oppure in vetro può sembrare banale, ma sicuramente tra i tuoi amici o colleghi c'è qualcuno che ignora questa legge aurea: i legumi in scatola non vanno cotti. O meglio, possono essere ricettati in tantissimi modi ma non necessitano di cottura per essere edibili: basta aprire la confezione, sciacquare i legumi sotto l'acqua corrente ed ecco la tua porzione di fagioli, ceci o lenticchie ready to eat.

La cottura dei legumi in pentola a pressione è salutare? 

La prima domanda da farsi per capire se quello in pentola a pressione è un modo sano oltre che rapido di cuocere i legumi è: la cottura in pentola a pressione provoca la perdita di nutrienti nei legumi? La temperatura all'interno della pentola a pressione raggiunge fino a 20° in più rispetto ad una comune pentola con l'acqua in ebollizione. Questo la rende poco adatta alla cottura di ortaggi e verdure a foglia tenera ma non crea particolari problemi con i legumi. 

I legumi in scatola fanno male? 

Come avviene per tutti gli alimenti in scatola, esistono delle controindicazioni. Nel caso dei legumi hanno a che fare con la possibile presenza di conservanti chimici all'interno del liquido di conservazione o dell'eccessiva quantità di sodio. Ancora, con il rilascio nel cibo di BPA (bisfenolo A) contenuto nelle resine che compongono la lattina. Ma la soluzione è a portata di mano: preferisci legumi in vetro conservati con la sola aggiunta di acqua e sale. Inoltre, prima di mangiarli, sciacquali sempre sotto l'acqua corrente per eliminare i residui di sodio in eccesso. 

5 idee sane e veloci per cucinare i legumi

I legumi sono pronti ai blocchi di partenza ma l'unico modo di cuocerli che ti viene in mente è di ripassarli in padella con il soffritto? Puoi fare di meglio! Ecco cinque modi sani e veloci di cucinare i legumi per introdurli nella tua routine settimanale senza impazzire con il multitasking. Potrai concederti il lusso di concentrarti solamente sulla cottura dei legumi: un piccolo esercizio di mindfulness, ai fornelli.

Curry di legumi e verdure

Il curry di legumi e verdure accompagnato dal riso integrale è un piatto completo e nutriente che piace anche ai bambini a patto di non esagerare con le spezie. Preparalo rosolando cipolla, carota e cavolfiore, lavati e tagliati in piccoli pezzi, all'interno di una casseruola con dell'olio di cocco. Dopo cinque minuti aggiungi il curry in pasta, oppure in polvere, e i legumi, meglio se ceci o lenticchie già lessati. Mescola e versa in pentola del latte di cocco. Lascia sobbollire per 10 minuti, aggiusta di sale e pepe, e servi con del riso basmati integrale che avrai lessato nel frattempo.

Tempo di realizzazione: 20 minuti

Patè di legumi espresso

Se cerchi un modo insolito, sano e veloci di usare i legumi in cucina i paté vegetariani fanno al caso tuo. Scegli il tuo legume preferito e insaporiscilo in padella con olio di oliva, aglio, cipolla, salvia, rosmarino sale e pepe. Frulla i legumi, una volta raffreddati, assieme a della panna da cucina light e una manciata di capperi, pomodori e funghi secchi per insaporire.

Tempo di realizzazione: 10 minuti

Polpette di legumi al forno

Velocissime, versatili e adatte a tutte le stagioni, le polpette di legumi sono un vero alimento svuota-frigo. Preparale aggiungendo ai legumi cotti e frullati grossolanamente le verdure cotte avanzate e del concentrato di pomodoro per un boost di sapore e colore. Fermati qui per la versione vegana, aggiungi uovo e parmigiano per lo step vegetariano. Il trucco per una croccantezza extra è la panatura: in pastella e poi nei fiocchi di mais sbriciolati, prima di andare in forno. 

Tempo di realizzazione: 20 minuti

Farifrittata di legumi

Fino ad ora non lo abbiamo fatto ma è il momento di considerare le farine di legumi: proteiche e senza glutine sono alla base di tante ricette gluten free, vegane e vegetariane. Regalano un modo insolito ma sano e veloce di mangiare i legumi e hanno il vantaggio di essere pronte all'uso.

Con soli due ingredienti di base (acqua e farina di ceci, o di fave, piselli e lenticchie) puoi preparare un piatto molto simile alla frittata che cuoce in padella o al forno in pochissimo tempo. Ti basterà creare una pastella della consistenza simile a quella dell'uovo sbattuto all'interno di una ciotola, aggiungere sale, pepe, verdure, formaggi e altri condimenti. Versa il contenuto della ciotola in una padella antiaderente unta d'olio, oppure in una teglia da forno oleata, e cuoci esattamente come se fosse una frittata.

Tempo di realizzazione: 10 minuti

Pasta e legumi

L'abbinamento fra pasta e legumi non poteva assolutamente mancare perché, come insegna la tradizione di molte regioni italiane, rappresenta un pasto completo e nutriente. Le varianti sane e veloci sono molte: la pasta e fagioli, gli spaghetti con il ragù di lenticchie, la famosa "ceci e tria" pugliese (da sfoggiare nelle occasioni speciali perché la pasta è fritta) e, ancora, la minestra di pasta con i legumi misti. 

Tempo di realizzazione: 15 - 30 minuti

E la pasta di legumi? Il modo più sano e soprattutto veloce di cucinare i legumi è forse questo: portare in tavola una porzione di pasta di lenticchie, ceci, piselli o fagioli di soia. Altamente proteica perché fatta con sola farina di legumi, questa particolare tipologia di pasta è gluten free e cuoce in poco tempo. In media sono necessari solamente 7 minuti in acqua bollente per un piatto di pasta da condire con pesti leggeri, sugo di pomodoro e creme di verdura.

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