Va di moda ma non è un fuoco di paglia: la colazione proteica è destinata a durare perché è versatile e aiuta ad affrontare la mattina con carica ed energia. Ecco alcuni esempi, dalla colazione proteica salata alla dolce, anche vegan e senza zuccheri.
Colazione proteica
Gli ultimi studi scientifici parlano chiaro: fare una colazione proteica favorisce una buona salute e tiene sotto controllo il peso. Quindi la colazione proteica serve per dimagrire? Dipende soprattutto dal tipo di proteine che mettiamo nel piatto, che si tratti colazione proteica dolce o salata, ci sono alcune fonti di proteine che andrebbero evitate per non far schizzare il conteggio di calorie e grassi saturi alle stelle.
Rimane il fatto che una colazione proteica ben pensata e bilanciata potrebbe davvero cambiare la tua giornata e la dieta settimanale (in meglio)!
Perché fare una colazione proteica
Le proteine sono uno dei macronutrienti fondamentali per la nostra salute e, assieme a grassi e carboidrati, mantengono efficiente il metabolismo. Inoltre le proteine ricche di amminoacidi essenziali regolano le riserve energetiche, rafforzando i muscoli, e sono indispensabili per il mantenimento e lo sviluppo della massa magra. Ma non solo: assumere proteine a colazione regola gli impulsi di fame durante la giornata e aumenta il senso di sazietà. Prova a pensarci: dopo quanto tempo aver mangiato un cornetto farcito hai sentito il proverbiale buco allo stomaco? Probabilmente dopo appena un’ora. Con una colazione proteica, invece, potresti arrivare fino a pranzo senza sentire l’impulso di svuotare la dispensa a metà mattina. A fare la differenza però sono gli alimenti proteici che scegliamo.
Quali sono le proteine migliori per la colazione proteica dolce
Di uova strapazzate e avocado proprio non ne vuoi sapere: la colazione per te è solo ed esclusivamente sweet. Non per questo devi rinunciare alla colazione proteica! Esistono fonti di proteine ad alto valore biologico, e dunque ad alto assorbimento, perfette per la colazione proteica dolce. Ecco una breve lista:
- yogurt vaccino o di soia
- fiocchi d’avena
- pane integrale
- noci
- mandorle
- pistacchi
Quali sono le proteine migliori per colazione proteica salata
Se invece vuoi prenderti una rivincita healthy sulle volte in cui hai rinunciato a bacon e uova per timore delle calorie, segna tutte queste proteine che hanno il semaforo verde dal punto di vista della linea:
- ricotta
- uova
- quinoa
- tofu
- tempeh
- tonno.
Sono proteine magre e versatili che, se condite nel modo giusto, possono sostituire insaccati e salumi nei sogni proibiti mattutini.
Esempi di colazione proteica dolce
Iniziamo dall’adattamento proteico di un grande classico: pane, burro e marmellata. Utilizza pane integrale, ricotta e marmellata 100% frutta. Se desideri un sapore più internazionale sostituisci la ricotta con il burro d’arachidi (attenzione, senza oli e zuccheri aggiunti).
Per fare il pieno di proteine riempi una ciotolina di yogurt greco e versa al suo interno anche fiocchi d’avena e frutta secca, se non hai lo yogurt greco, usa il latte.
E i pancake proteici? Preparali con farina d’avena e albume d’uovo. Puoi condirli con frutta fresca e un filo di burro d’arachidi o di mandorle.
Se adori infornare dolci, non rinunciare a questa abitudine ma trasforma la ricetta per renderla più light e proteica: usa farina integrale e una piccola parte di farina di frutta secca, ad esempio di mandorle, e dolcifica con la frutta essiccata (datteri, albicocche secche e uvetta) tritata. Niente burro, ma una miscela di yogurt e olio.
E ora, un piccolo consiglio per chi posta la colazione proteica in Instagram: il super trendy overnight oatmeal non può mancare. Si tratta di un porridge senza cottura che riposa una notte in frigorifero prima si essere consumato il giorno successivo. Per ottenere un vero e proprio porridge ti basterà mettere all’interno di un barattolo in vetro una parte di fiocchi d’avena, 3 parti di latte e un manciata di frutta fresca o secca.
Esempi di colazione proteica salata
Avanti tutta con le uova strapazzate ma con appena un filo d’olio e accompagnate da una fetta di pane integrale tostato e una porzione di verdure a foglia verde.
Anche i pancake salati sono un’ottima alternativa, da guarnire con yogurt greco, funghi ed erba cipollina.
Per le mattinate da colazione al volo del pane ai cereali con ricotta e verdura di stagione andrà benissimo. Anche un toast di mare è una buona soluzione da borsetta: pane di segale, tonno al naturale, insalata e senape dolce.
Esempi di colazione proteica vegana
L’idea che la colazione proteica, e i pasti proteici in generale, escludano tout court i vegani è anacronistica. Le proteine vegetali sono sempre più apprezzate e riconosciute come salutari, anche a fronte del basso contenuto di grassi saturi e del ridotto apporto calorico. Prendi tofu e tempeh: due derivati della soia altamente proteici, senza colesterolo e altamente versatili.
Le idee per la colazione proteica vegana, sia dolce che salata sono moltissime: yogurt di soia, cereali e frutta; pancake vegani con farina di avena e mandorle, latte d’avena e topping di burro d’arachidi e frutti di bosco; overnight oatmeal e porridge con avena e bevanda vegetale. Se invece preferisci il salato, cimentati con la versione vegana delle uova strapazzate a base di tofu seta e un pizzico di curcuma ma anche con dei piccoli toast di pane integrale farciti con tempeh alla piastra e verdure di stagione. E se vogliamo aprire il capitolo frullati: latte di avena, burro d’arachidi e cacao, oppure latte di mandorle, banana e frutti di bosco.
La colazione proteica per dimagrire: senza zuccheri e senza grassi
Il primo pasto della giornata è il più importante e dev’essere bilanciato dal punto di vista nutrizionale. Una colazione proteica dovrebbe contenere 25% di proteine, il 25% di grassi e il 50% di carboidrati. Per tenere il peso sotto controllo evita i grassi saturi e le aggiunte di oli poco nobili e zuccheri.
Quando parliamo di colazione proteica senza zuccheri o senza grassi in realtà intendiamo “senza zuccheri e senza grassi aggiunti”, ad esempio: puoi cucinare le uova senza grassi in cottura (alla coque o sode), scegliere lo yogurt greco di soia, naturalmente poveri di grassi, senza cedere alle varianti arricchite di zucchero e puree di frutta. Quando acquisti i cereali da tuffare nel latte leggi bene l’etichetta: non devono contenere zuccheri, oli e grassi idrogenati.
Lo stesso vale per le bevande vegetali, da preferire senza zuccheri aggiunti. L’attenzione dunque, va alle etichette, ai metodi di cottura (niente fritture!) e ai topping: hai preparato i pancake? Niente sciroppo d’acero, sì alla confettura 100% frutta e allo yogurt.
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