Buoni, belli, facili da fare e per nulla peccaminosi! I pancake proteici sono un concentrato di proteine con meno zuccheri e grassi rispetto alla versione classica. Perché non provarli?
Slacciarsi dalla versione king size, super burrosa dei pancake allo sciroppo d’acero d’oltreoceano può risultare difficile. Eppure i pancake si avvicinano sempre più allo stile di vita healthy e fit: pochi grassi, pochi zuccheri e tante fibre e proteine. Buone notizie anche dal fronte della praticità: le ricette dei pancake proteici sono semplici e alla portata di tutti e sono perfetti per chi vuole provare la colazione proteica. Iniziamo mettendo gli ingredienti giusti in dispensa.
Gli ingredienti di base dei pancake proteici
Ormai lo avrete intuito: i pancake proteici sono preparati con ingredienti salutari a ridotto contenuto calorico e ad alti livelli di proteine. Ecco una piccola lista della spesa utile a mettere in dispensa tutto il necessario per fare in casa in pancake proteici in tante versioni diverse, dolci e salate.
Farine proteiche
Le farine preferite per la preparazione dei fit pancake sono:
- di cereali (sorgo e avena),
- di pseudocereali (quinoa e grano saraceno),
- di legumi (ceci, lenticchie, piselli e soia)
- di semi e frutta secca (di canapa, di lino, di mandorle e di nocciole).
Si tratta di farine altamente nutrienti e da scegliere nella versione non raffinata per potenziare l’assorbimento di tutte le proprietà intrinseche. La farina bianca è consentita solamente in piccole quantità perché contiene più carboidrati e meno lipidi, proteine, fibre, sali minerali e vitamine rispetto ad una farina non raffinata e integrale.
Albume d’uovo
L’albume d’uovo viene inserito in molte ricette di pancake proteici perché dona un effetto spumoso e soffice all’impasto apportando una buona quantità di proteine e pochissimi grassi e calorie. Per le versioni vegan dei pancake proteici l’albume d’uovo può essere sostituito dall’aquafaba (l’acqua di governo dei ceci).
Dolcificanti alternativi allo zucchero
Le alternative allo zucchero raffinato per i pancake proteici light rispondono all’esigenza di tenere a bada il conto delle calorie senza rinunciare alla dolcezza che ci si aspetta dalla porzione di pancake mattutina. Tra le più comuni: stevia, eritritolo e monk fruit. Oppure, più semplicemente: malto di riso e d’orzo, e miele.
Yogurt e latte
Lo yogurt greco contiene, in media, meno zuccheri e più proteine di un comune yogurt bianco e per questo diventa un ingrediente clou dei pancake proteici. Gli intolleranti al lattosio e i vegani possono sostituire lo yogurt greco con lo yogurt bianco di soia senza zuccheri aggiunti. Per le ricette che prevedono il latte è consigliabile usare un latte scremato oppure una bevanda vegetale come quella di avena o di soia.
E le proteine in polvere?
Il mondo delle proteine in polvere è molto eterogeneo. Alcune derivano principalmente dal siero del latte, altre dai legumi e sono adatte a chi segue un’alimentazione vegetale. Quasi mai “al naturale”, vengono arricchite da aromi e dolcificanti per avere un sapore immediatamente gradevole.
Si possono preparare i pancake proteici senza le proteine in polvere? Le proteine in polvere non sono necessarie per la preparazione dei pancake proteici di chi non ha esigenze specifiche di allenamento, ma rappresentano un upgrade per gli sportivi e un integratore per chi viene da un periodo di debolezza fisica e scarsa assunzione di proteine.
Un’altra ricetta di pancake da provare vegan e senza zucchero:
Perché mangiare i pancake proteici più spesso
I pancake proteici sembrano dimostrare che non sempre i cibi più golosi sono anche quelli che ci fanno ingrassare. La combo è vincente: tanto gusto e sazietà facendo il pieno di proteine e scansando grassi “cattivi” e zuccheri in eccesso. Dopo aver dato una chance ai pancake proteici a colazione vi sentirete gratificati a lungo, energizzati e leggeri.
Per ottenere l’effetto sperato è necessario tenere sotto controllo le quantità (“scalare” una torre di pancake troppo alta non è quasi mai una buona idea!) e prestare attenzione ai topping: anche il pancake proteico più salutare, se ricoperto di sciroppi zuccherosi e caramelle gommose, può passare al “lato oscuro della forza”. Meglio affidarsi a frutta fresca, marmellata senza zuccheri aggiunti, yogurt e burri di frutta secca in quantità moderate.
Idee furbe per preparare i pancake proteici a casa
Le combinazioni di sapore per i pancake proteici sono praticamente infinite. Con o senza yogurt, con tanti albumi o nessuno, dolci o salati, vegetariani o vegani. Ecco qualche idea di base per fare i pancake proteici in casa da modificare secondo i vostri gusti, esigenze e guizzi creativi.
Pancake proteici senza farina
Big news: i pancake proteici si possono realizzare anche senza farina in almeno due modi diversi. Il primo impiega albumi d’uovo e cacao in polvere (in proporzione 6:1), amalgamati e montati per un minuto; e il secondo la polpa di banana matura schiacciata con le uova intere (120 g di uova ogni 200 di banana) da mixare e cuocere in padella antiaderente.
Pancake proteici senza uova
Non solo senza uova ma anche vegani, questi pancake proteici semplicissimi si preparano con una miscela di farina d’avena e di farina di mandorle alla quale unire poco lievito per dolci e tanto latte d’avena quanto basta a diluire la pastella. Per un sapore più dolce scegliete il vostro dolcificante preferito.
Pancake proteici con lo yogurt
Per un risultato soffice e compatto mescolate, in parti uguali, albume d’uovo leggermente montato, yogurt greco e farina di grano saraceno. Aggiungete un pizzico di lievito e cuocete in padella antiaderente.
Pancake proteici light e senza yogurt
Solo albumi d’uovo in quantità doppia rispetto alla farina integrale, dolcificante e lievito per dolci in polvere. Per un twist di sapore in più aggiungete della vaniglia o del cacao in polvere da sottrarre alla quota di farina.
Pancake proteici salati
Mischiate gli ingredienti secchi in una ciotola: metà farina di ceci, metà farina di farro e un po’ di lievito istantaneo. In una seconda ciotola, i liquidi e i semi-liquidi: latte di avena e yogurt di soia al naturale in quantità sufficiente a rendere la pastella liscia e lenta. Inserite nell’impasto anche le vostre spezie ed erbe aromatiche preferite.
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