alternative alla farina bianca

Tutte le alternative alla farina bianca, con e senza glutine

La farina bianca raffinata, ovvero la farina 00 è la più comune. Ma siamo certi che sia anche la migliore? Esploriamo tutte le alternative alla farina bianca e le loro caratteristiche. Per una scelta più consapevole.

Quante ricette che, tra gli ingredienti, indicano un laconico "farina" avete consultato nella vostra vita? Il primo impulso è quello di usare la farina bianca senza pensarci troppo. Eppure le alternative sono moltissime, spesso più nutrienti e capaci di adattarsi alle esigenze specifiche di chi le consuma ma anche delle ricette nelle quali vengono impiegate. Una tempura? Meglio la farina di riso! 

Prima di esplorare tutte le alternative più comuni alla farina bianca, con e senza glutine, chiariamo cosa si intende per farina bianca e cosa comporta a livello nutrizionale.

Cosa si intende per farina bianca

Quali sono le farine bianche? "Farina bianca" è il termine usato per indicare le farine di grano tenero raffinate come la farina 0 e la 00. Questa tipologia di farina per risultare sottile, omogenea e bianca è sottoposta ad un processo di raffinazione che elimina la crusca e il germe di grano. La farina raffinata contiene più carboidrati e meno lipidi, proteine, fibre, sali minerali e vitamine rispetto ad una farina non raffinata e integrale. 

La scala della raffinazione della farina di grano tenero è questa, dalla meno alla più elaborata:

  • farina integrale,
  • farina di tipo 2,
  • farina di tipo 1,
  • farina di tipo 0,
  • farina di tipo 00.

La farina 00 risulta impalpabile e facile da lavorare, e per questo viene usata su larga scala nelle lavorazioni industriali di pane, biscotti, cracker, merendine e dolci. È anche la preferita per le ricette da forno casalinghe: costa di meno, è facile da reperire e garantisce impasti soffici e alveolati grazie alla “forza” derivata dall’attivazione del glutine. 

Perché provare le alternative alla farina bianca

D’altra parte le alternative alla farina 0 e 00 sono sempre più diffuse tra chi ha esigenze specifiche, ad esempio legate all'intolleranza al glutine, e tra chi vuole esplorare un’alimentazione più varia e salutare senza limitarsi alle farine di grano tenero. Il ventaglio delle opzioni si amplia: farine provenienti da altri cereali, pseudocereali, legumi e frutta secca, farine senza glutine, farine proteiche, farine a basso indice glicemico, farine dal forte potere addensante o capaci di donare friabilità agli impasti. In poche parole si può passare da una dispensa monotematica ad una dispensa on demand: c’è la farina giusta per ogni occasione.

Anche le farine alternative alla farina bianca, però, possono subire un processo di raffinazione, specialmente per quanto riguarda le farine derivate dai cereali o dagli pseudocereali. Verificare la dicitura sulla confezione è importante per fare una scelta sempre consapevole.

Le alternative alla farina bianca senza glutine

Iniziamo con una buona notizia per i beginners: esistono dei mix di farine senza glutine studiati dalle maggiori aziende del gluten-free per facilitare la preparazione di dolci, pane e pizza. Sono utili soprattutto a chi è alle prime armi e ha difficoltà con la lievitazione, resa più complicata dalla mancanza del glutine. Ma le opzioni senza glutine alternative alla farina 0 e 00 sono tante, ciascuna con le proprie caratteristiche e potenzialità.

Farina di riso 

La farina di riso (anche di riso rosso!) è tra le più facili da reperire. È ricca di amidi, povera di proteine e si digerisce facilmente. Ottima per sostituire la farina 00 nella besciamella, per addensare creme e budini, e per la tempura. Si può utilizzare anche nella preparazione di prodotti da forno, meglio se mixata ad amido di mais, amido di tapioca ed altri addensanti naturali come la gomma di guar o le cuticole di psillio.

Farina di grano saraceno

Quello che in questo caso viene definito un "grano" è in realtà una poligonacea naturalmente priva di glutine. La farina di grano saraceno apporta molte fibre e minerali (in particolare fosforo e calcio), è di colore scuro e ha un sapore abbastanza forte che la rende adatta alle ricette più rustiche. Anche in questo caso, per i prodotti da forno, va utilizzata in abbinamento ad altre farine glutinose oppure ad addensanti e lievitanti gluten-free.

Farina di canapa sativa

La farina di canapa sativa è molto apprezzata per il contenuto nutrizionale: proteine, aminoacidi e acidi grassi essenziali con un apporto calorico minore rispetto alla farina 00. Il sapore è deciso e distintivo e si presta soprattutto alle preparazioni salate come pane, piadine, pasta per torte salate e pasta fresca. Neo: se usata in grandi quantità rilascia un sapore amaro e per questo non dovrebbe superare il 20% sul totale delle farine utilizzate.

Farina di miglio

Ottenuta dalla macinazione dei chicchi della pianta di miglio, questa farina è ricca amido, calcio, potassio, rame e zinco. L'impiego più riuscito è con i dolci "umidi" come il banana bread, con le creme e i budini, e con gli impasti di crespelle e pancake. Nei lievitati dovrebbe coprire non più di un terzo del totale.

Farina di sorgo

La farina di sorgo deriva dalla macinazione della dei semi della pannocchia di sorgo, una pianta di origine africana prodotta soprattutto negli Stati Uniti. Contiene molte fibre e buone quantità di magnesio e di calcio. Il sapore è leggermente dolciastro e, proprio come il miglio, è adatta agli impasti idratati.

Farina di quinoa

Le sue caratteristiche principali sono l'indice glicemico basso e la presenza di proteine vegetali complete. È proprio la quota di proteine a renderla adatta alla panificazione: mixata ad altre farine per impasti strutturati oppure in purezza per impasti che richiedono elasticità e morbidezza. Con l'aggiunta di lievito e uova dà ottimi risultati nei dolci da forno.

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Farina di castagne

L'ingrediente principale del castagnaccio ha un sapore distintivo e dolce. Si ottiene dalla macinazione delle castagne secche e dona morbidezza ai dolci umidi e friabilità alle frolle. Nei salati può essere mischiata ad altre farine per creare pasta fresca, gnocchi e pane.

Farina di soia

Dalla macinazione dei semi di soia secchi si ricava una farina senza glutine leggera e dal sapore abbastanza neutro adatta a sostituire la farina 00 negli impasti senza lievitazione (piadine, grissini, pasta fresca). Nei lievitati ha bisogno dell'aiuto di amidi e gomme vegetali elasticizzanti come quelle di tara e xantana. Contiene molte fibre e sali minerali, in particolare: calcio, fosforo, ferro e potassio.

Farine di legumi

La più comune è la farina di ceci ma è sempre meno raro trovare scaffale anche farine di piselli, lenticchie, fave e lupini. Le farine di legumi possono sostituire la farina bianca, del tutto o in parte, nella preparazione di muffin e plumcake salati, nelle "pastelle" per impanare e friggere, nei composti per crespelle e tutte le volte in cui è necessario addensare polpette, polpettone e simili. 

Farine di frutta secca 

Le farine di mandorle e di nocciole sono le più comuni e si possono utilizzare per sostituire la farina 00, in piccola percentuale, nella preparazione di dolci da forno, lievitati e non. 

Le alternative alla farina bianca con il glutine

Sostituire la farina 00 con altre tipologie di farina è interessante anche per chi non è intollerante al glutine ma vuole semplicemente ampliare i propri orizzonti. Le alternative alla farina bianca possono essere utilizzate in purezza, in particolare quando hanno un sapore leggero e buone quantità di glutine, oppure mischiate alle altre per bilanciare i sapori e la potenzialità in cucina.

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Farina di frumento integrale

Sicuramente l'alternativa alla farina bianca più a portata di mano è la farina di frumento integrale. A differenza della farina raffinata conserva la crusca e il germe risultando più nutriente e meno rischiosa dal punto di vista glicemico. Il sapore è intenso e rustico e nei lievitati può sostituire la farina 00 al 100%. In generale, per via della consistenza più granulosa, necessita di maggiore liquido per non risultare asciutta.

Farina di farro 

La farina di farro ha un sapore più dolce e delicato, per questo si adatta bene ad ogni tipo di preparazione. È molto versatile, altamente digeribile e semplice da mescolare ad altre farine: di frumento integrale, di avena e di riso. Il farro monococco integrale contiene percentuali di glutine molto basse e potrebbe essere adatto a chi soffre di una leggera sensibilità al glutine.

Farina di avena

Anche la farina di avena può sostituire la farina bianca in molte preparazioni soprattutto nei dolci da forno. Se aggiunta agli impasti per crostate e biscotti dona friabilità e croccantezza, magari unita alla farina di frumento integrale o alla farina di farro. 

Nota importante: l'avena è naturalmente senza glutine ma c'è un forte rischio di contaminazione con altri cereali durante le fasi di coltivazione e lavorazione. Per questo motivo è da intendersi come senza glutine solo la farina di avena che lo specifica chiaramente sulla confezione. 

Farina di kamut

La farina di kamut deriva dalla macinazione di una varietà di grano particolarmente proteico: il Khorasan. Il sapore è abbastanza dolce e dal vago sentore di nocciola ma si adatta bene anche a tutte le preparazioni salate che richiedono le farine 0 e 00.

Farina di segale

Molto ricca di fibre e sali minerali la farina di segale è tradizionalmente usata per la realizzazione di pani scuri e altamente nutrienti. Negli impasti che non richiedono lievitazione può essere usata in purezza, mentre in caso contrario è opportuno mescolarla ad altre farine dalla spinta lievitante maggiore. 

Farina d'orzo

Proprio come accade per la farina di segale, anche la farina d'orzo contiene scarse quantità di glutine e non è particolarmente adatta alla panificazione. La farina d'orzo è carica di fibre, sali minerali e vitamine del gruppo B ed E.

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