Basta scorrere il feed di Instagram per imbattersi nelle ricette fit e low carb, ovvero dedicate a chi fa sport e vuole restare in forma puntando su un’alimentazione ricca di proteine e povera di carboidrati. Molte di queste ricette sono a base di farine proteiche in sostituzione alle classiche farine di frumento. Ma, nel concreto, di quali farine si tratta? Si fa presto a dire “farine proteiche”, eppure la carrellata (ve ne accorgerete!) è lunga.

Quali sono le farine proteiche da conoscere

Le farine proteiche sono accomunate da un elevato contenuto di proteine e, in generale, da un ridotto apporto di carboidrati. Se questo le unisce, l’origine spesso le divide perché possono derivare da quattro diverse categorie di materia prime: i legumi, la frutta secca, i semi e gli pseudocereali. È subito chiaro che l’universo delle farine proteiche è molto vasto: non solo hanno proprietà differenti ma anche valori nutrizionali decisamente variabili.

Ci sono farine proteiche migliori per i dolci e altre consigliate per pane e pizza. Alcune di queste si usano in purezza, altre vanno mixate alla farina di grano. Qualche volta le farine proteiche sostituiscono le uova nelle preparazioni vegane. Insomma, cosa dicevamo in fatto di eterogeneità? Ora che il vaso di pandora è scoperchiato, scopriamo insieme quali sono le farine proteiche da conoscere e, perché no, da collezionare in dispensa.

Farine proteiche di legumi

Le farine di legumi sono farine proteiche dall’alto potere saziante e dal contenuto di carboidrati abbastanza elevato ma comunque inferiore a quello della farina di frumento. In generale le farine di legumi si utilizzano per ridurre la quantità di farina di grano e di glutine nei prodotti lievitati, aumentando così l’apporto proteico del prodotto finale. Le farine proteiche di legumi più diffuse sono: farina di soia, farina di ceci, farina di lenticchie, farina di lupini, farina di piselli, farina di fave e farina di fagioli.

Farine proteiche di pseudocereali

La quinoa è famosa per contenere proteine vegetali con tutti gli amminoacidi essenziali, per questo è un alimento molto ambito per chi segue una dieta vegana o a ridotto apporto di proteine animali. La farina di quinoa è altamente nutriente tanto da essere definita dall’OMS “un alimento completo” e si utilizza mixata ad altre farine per la preparazione di pizza, pane e torte da forno. Anche la farina di amaranto, proprio come quella di quinoa, supera i 14 g di proteine (contro i 10 della farina di grano), è ricca di fibre è ha un basso indice glicemico.

Farine proteiche di frutta secca

Le farine proteiche di frutta secca non sono propriamente light (la farina di pistacchio sfiora le 600 kcal per 100 grammi), ma rappresentano un vero boost in termini proteici e contengono pochi carboidrati. Sono praticamente irrinunciabili nella preparazione dei dolci dal sapore intenso e fanno da collante negli impasti delle cake senza cottura. Le più usate sono la farina di nocciole, di mandorle e di pistacchio.

Farine proteiche di semi

Anche le farine proteiche di semi di canapa, di lino, di sesamo e di girasole sono altamente proteiche e tendenzialmente ricche di acidi grassi benefici. Decisamente popolari nelle diete healthy, vengono aggiunte agli impasti lievitati per aumentare la quota proteica, oppure alle preparazioni crudiste (pane, polpette, dolcetti) per dare corpo e consistenza.

Quali sono le farine proteiche senza glutine?

Facile, anzi facilissimo: tutte le farine proteiche appena menzionate sono naturalmente senza glutine! Se però siete celiaci, o soffrite di una grave intolleranza, verificate sempre la presenza delle certificazioni come quella rappresentata dalla spiga barrata.

Come usare le farine proteiche in cucina

Data la vastità delle tipologie di farine proteiche la domanda da porsi dovrebbe essere: “Come non usarle?” Il rischio, a questo punto, è quello di perdersi in un marea di informazioni. Ma noi scegliamo la via della praticità con un piccolo schema degli usi in cucina delle farine proteiche e di quali sono le tipologie di farina proteica più adatte ad ogni impiego.

Farine proteiche per pane e pizza

Mettiamoci l’anima in pace: per realizzare con successo pane e pizza le farine proteiche vanno necessariamente mischiate ad altre farine. Farina di frumento in primis, e farina di riso e amidi nel caso dell’opzione senza glutine. Le farine proteiche più adatte agli impasti salati lievitati sono quelle di legumi e di pseudocereali. In minima quantità si possono utilizzare anche le farine di semi.

Farine proteiche per i dolci da forno

Le farine di frutta secca sono le più indicate, specialmente per le preparazioni non lievitate (crostate e biscotti) dove possono occupare una quota considerevole della farina totale. Nelle torte soffici si mixano a farine con glutine per avvantaggiare la lievitazione, oppure ad altre farine senza glutine utilizzando più uova oppure l’aquafaba montata. Anche le farine proteiche di amaranto e quinoa sono adatte alla preparazione dei dolci, specialmente di biscotti, frolle e torte budinose.

Farine proteiche per utilizzi specifici

La farina di semi di lino, mescolata a poca acqua, diventa un legante perfetto per i dolci vegani, in sostituzione all’uovo.

La farina di ceci, e le farine di legumi in generale, si utilizzano nella cucina vegana per impastare hamburger, polpette e per cuocere, al forno o in padella, le “farifrittate“, ovvero le frittate vegetali a base di farina di legumi.

Le farine di frutta secca e quelle di semi sono protagoniste di basi per cheesecake e energy ball crudiste.

Farine proteiche: le proprietà benefiche

Ciascuna farina proteica eredita le proprietà dell’alimento dalla quale deriva, ma ci sono delle similitudini in ogni categoria. Eccole.

  • I legumi, e dunque anche le farine di legumi, hanno proprietà anti colesterolo, contengono pochi grassi e apportano una discreta quantità di sali minerali (ferro, calcio, potassio, fosforo e magnesio) e di vitamine specialmente del gruppo B e C.
  • Gli pseudocereali come quinoa e amaranto contengono più lisina rispetto ai cereali, uno degli aminoacidi essenziale che il corpo non è in grado di sintetizzare autonomamente. Inoltre sono ricchi di fibre, di ferro, e dunque utili a combattere e prevenire l’anemia, ma anche di vitamine del gruppo B.
  • Le farine di frutta secca sono altamente energetiche, ricostituenti e hanno proprietà antiossidanti. Sono ricche acidi grassi omega 3 e omega 6 importanti per la prevenzione di problematiche cardiovascolari e del diabete di tipo 2.
  • Ciò che accomuna i semi e le farine proteiche di semi è il patrimonio di acidi grassi polinsaturi, minerali, oligominerali, fibre e vitamine, vitamina E in primis. Forniscono un apporto calorico decisamente elevato ma, di rovescio, hanno un potere saziante molto elevato.