Colazione dietetica? Ecco le ricette facili

Ricette per una colazione dietetica

Pronte a sfatare il mito che chi è a dieta ha sempre fame? Iniziamo a smontare questa diceria dalla colazione, dimostrando che può essere light e sostanziosa al tempo stesso, e che non va mai saltata. Sono molte le ricette dietetiche per la colazione che vi terranno sazie, sveglie e pimpanti fino a pranzo, altro che cornetto e cappuccino al bar: lo sappiamo tutte che, passata la mezz’ora … non ci si vede più dalla fame!

La colazione è il pasto più importante della giornata e dev’essere nutriente, sostanziosa ed energetica. La colazione fatta in casa è la soluzione migliore per non rischiare di abbondare con gli zuccheri contenuti in biscotti, merendine e dolci confezionati. Meglio avere sempre a portata di mano un bignami di ricette dietetiche per la colazione facili e veloci da preparare, anche al momento. E ricordate che una colazione dietetica può essere sia dolce che salata e proteica.

Ricette facili per la colazione dietetica

• Consigli per la colazione dietetica
• Bowl energetica
• Pancake integrali senza zucchero
• Porridge d’avena allo yogurt
• Chia pudding al cacao
• Biscotti light senza glutine
• Hummus-Avocado toast

Consigli per una colazione dietetica e sana

Oltre alle ricette sane e leggere per la colazione, bisogna tenere presente qualche piccola regola sempre valida. Prendetele un po’ come un decalogo delle buone maniere in cucina che vi renderà più consapevoli, aiutandovi ad iniziare la giornata con il piede giusto, cioè con tanta energia, ma senza ingrassare.

• Bere un bicchiere d’acqua ogni mattina è un ottimo modo per depurarsi prima di colazione.
• Mangiare piano, masticando a lungo è una tecnica infallibile per digerire meglio ed evitare di abbuffarsi a colazione.
• Aumentare il senso di sazietà mangiando fibre, ovvero cereali integrali. Fanno bene sia alla salute che alla linea.
• Non mangiate in tarda mattinata! Potrebbe accrescere il senso di fame. Meglio fare colazione presto e concedersi un piccolo spuntino di metà mattina a base di frutta fresca o secca.
• Non saltate mai la colazione, il rischio è quello di rallentare il metabolismo, aumentando senso di fame e creando problemi digestivi.

Colazione americana: le ricette

Bowl energetica

Ingredienti:

• 200 g di yogurt bianco magro
• 3 cucchiai di fiocchi d’avena
• 1 cucchiaio di uva passa
• 5 nocciole
• 1 cucchiaio di cocco grattugiato
• 5 fragole
• 1 kiwi

Preparazione

1. Passate al mixer nocciole, cocco grattugiato e fiocchi d’avena in modo che diventino una sorta di farina.
2. Ammollate l’uva passa in acqua per 5 minuti, pelate il kiwi, lavate le fragole privandole del picciolo e tagliatele a pezzettini.
3. Trasferite lo yogurt in una ciotola, aggiungete il contenuto del bicchiere nel mixer e mescolate.
4. Completate con la frutta, l’uva passa e gustate!

Pancake integrali senza zucchero

Ingredienti:

• 300 g di farina integrale
• 400 ml di latte di mandorla
• 1 cucchiaio di sciroppo di riso
• 1 cucchiaino di bicarbonato
• 1 cucchiaino di olio di semi di mais
• burro di soia q.b
• frutta fresca q.b

Procedimento:

1. Create la pastella mescolando velocemente e con una frusta la farina, il bicarbonato, lo sciroppo di riso, l’olio di semi di mais e il latte.
2. Lasciate riposare la pastella in frigorifero per almeno mezz’ora.
3. Trascorso il tempo di riposo, mettete a scaldare una padella antiaderente sul fuoco con un cucchiaino di burro di soia.
4. Riversate un mestolo di composto alla volta, creando il pancake.
5. Giratelo, per cuocerlo dall’altro lato, quando sulla superficie si saranno formate tante piccole bollicine.
6. Ripetete fino ad esaurimento della pastella, aggiungendo il burro di tanto in tanto.
7. Servite i pancake accompagnati da frutta fresca di stagione.

Dolci facili per la colazione da fare in casa

Porridge d’avena allo yogurt

Ingredienti:

• 50 g di fiocchi d’avena
• 120 ml d’acqua
• 125 g di yogurt di soia alla vaniglia
• 1 cucchiaio di marmellata di mirtilli senza zuccheri aggiunti
• mirtilli q.b

Procedimento:

1. Lavate con cura i mirtilli sotto l’acqua corrente.
2. Mettete i fiocchi d’avena all’interno di un pentolino e aggiungete l’acqua.
3. Lasciate che arrivi a ebollizione e tenete sul fuoco per altri 5 minuti.
4. Trasferite il porridge in una ciotola, aggiungete lo yogurt, la marmellata e i mirtilli.

Chia pudding al cacao

Ingredienti:

• 300 ml di latte di riso
• 50 g di semi di Chia nera
• 1 cucchiaio di sciroppo d’agave
• 3 cucchiai di cacao amaro in polvere
• 1 cucchiaino di cannella

Preparazione:

1. Mettete tutti gli ingredienti all’interno di una ciotola e mescolate per far amalgamare il tutto.
2. Attendete qualche minuto affinché la Chia inizi a rilasciare il suo gel entrando in contatto con la parte liquida e poi trasferite all’interno di barattolini in vetro con il tappo.
3. Lasciati i barattoli a riposo, in frigorifero, per una notte. Il mattino seguente avrete dei deliziosi budini di chia al cacao.

Biscotti light e senza glutine

Ingredienti

• 40 g di farina di riso
• 30 g di farina di mais
• 30 g di farina di cocco
• 40 g di fecola di patate
• 30 g di zucchero di canna integrale
• 1/2 cucchiaino di bicarbonato ad uso alimentare
• 1 cucchiaio di margarina di mais
• 65 ml latte di nocciola

Procedimento

1. Mixate, all’interno di una ciotola capiente, tutti gli ingredienti secchi.
2. A questo punto, aggiungete il burro di mais leggermente ammorbidito e il latte, impastano fino ad ottenere una palla d’impasto omogenea.
3. Avvolgete l’impasto nella pellicola trasparente e lasciate a riposo per un quarto d’ora.
4. Stendete l’impasto con il mattarello, appoggiandovi sulla carta da forno infarinata, di uno spessore dai 3 ai 5 mm.
5. Ricavate dei dischi con gli appositi stampi e cuocete i biscotti light e senza glutine in forno a 180° per 15-20 minuti.

Hummus – avocado toast

Ingredienti:

• 2 fette di pane integrale
• 1/2 avocado maturo
• 1/2 limone
• 120 gr di ceci cotti
• 1 cucchiaino di pasta di sesamo
• 1 cucchiaino di olio di sesamo
• 1 ravanello
• cumino e coriandolo q.b
• sale e pepe q.b

Preparazione:

1. Preparate l’hummus frullando i ceci assieme a: tahina, olio, 2 cucchiai di succo di limone, pasta di sesamo, cumino, coriandolo, sale e pepe.
2. Pelate l’avocado, eliminate il nocciolo e e tagliatelo a fette.
3. Irrorate con succo di limone e condite con sale e pepe.
4. Lavate il ravanello e tagliatelo a fettine sottili.
5. Componete i due avocado toast spalmando l’hummus sul pane e completando con le fette d’avocado e di ravanello.

Uova strapazzate … vegan

Ingredienti:

• 100 gr di tofu seta
• 3 cucchiai di farina di ceci
• 1 cucchiaio di lievito alimentare in fiocchi
• origano fresco q.b
• sale e pepe q.b
• 1 cucchiaino di olio evo

Preparazione:

1. Preparate il finto uovo sbattuto mettendo in una ciotola la farina di ceci, il lievito alimentare, sale e pepe.
2. Aggiungete l’acqua a filo, mescolando con una frusta fino ad ottenere una consistenza simile a quella dell’uovo crudo.
3. Scaldate una padella antiaderente con poco olio, versate il composto e spezzatelo con un cucchiaio di legno non appena inizierà ad addensare.
4. Aggiungete il tofu seta, mescolate e lasciate sul fuoco ancora per pochi secondi.

Il consiglio: se non sapete resistere alla colazione salata tipo brunch, accompagnate le uova strapazzate vegan a una fetta di pane integrale, pomodoro e cetriolo freschi. Una colazione dietetica ma saziante e saporita!

Smoothie ananas e banana

Ingredienti:

• 250 g di polpa di ananas
• 1 banana
• 200 ml di latte scremato
• 40 ml di succo d’arancia non zuccherato

Preparazione

1. Sbucciate la banana, tagliatela e fette e congelatela in freezer.
2. Una volta congelata, mettetela nel boccale del frullatore, aggiungete gli altri ingredienti e frullate a velocità crescente fino ad ottenere uno smoothie soffice e cremoso.