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Non significa stare a dieta: mangiare sano è una buona abitudine da adottare sempre. Ti sembra un’impresa impossibile? Non lo è: scopri 10 strategie per mangiare sano da seguire come un mantra, anche fuori casa. Come mangiare sano senza ingrassare e quali sono i benefici Come mangiare sano? Spesso ignoriamo questa domanda e passiamo direttamente alla scorciatoia delle diete lampo. Proteica, bruciagrassi, Dukan … i risultati tanto sudati arrivano ma riprendere il peso perduto è facile come bere un bicchier d’acqua. La storia è sempre la stessa, per tutte: dopo essere state “a stecchetto” per settimane, cediamo matematicamente ai cibi super conditi e altamente calorici . Dove sbagliamo? Nell’approccio. Prima di metterci a seguire una qualunque dieta dovremmo imparare a mangiare sano. Riuscire ad adottare un’alimentazione salutare 365 giorni l’anno è un po’ come trovare il Santo Graal ma non è così difficile, se si conoscono 10 trucchi basilari per mangiare sano sempre, anche fuori casa. Mangiare sano significa nutrirsi in maniera consapevole, con il preciso intento di fare del bene al nostro corpo e alla nostra mente. Ogni ingrediente acquistato e ogni pasto preparato in casa dovrebbe essere pensato, voluto e ponderato in base alle nostre esigenze fisiche. Ti senti fiacca e demotivata? Il primo istinto è quello di coccolarsi con una pizza con doppio formaggio. Mangiare sano e corretto, però, significa interpretare questo campanello d’allarme in maniera più profonda e rispettosa. Ascolta il tuo corpo e accontentalo: se ti senti sottotono recupera le energie con una zuppa di verdure di stagione, cereali e tante spezie. Questo ti farà davvero sentire meglio senza far scattare in avanti l’ago della bilancia. I benefici del mangiare sano si manifestano a tutti i livelli: fisico e psicologico, ecco perché la necessità di imparare a mangiare sano sempre, anche fuori casa e al ristorante. 10 trucchi per mangiare sempre sano Si tratta di poche azioni, semplici e dirette, per salvaguardare la salute e la linea. Vediamole tutte. Trasformandole in abitudini ti ritroverai ad adottarle sempre più spesso quasi senza accorgertene. 1. Preferire alimenti bio e cibo fresco Perché ingeriamo meno conservanti e pesticidi. A partire dagli alimenti base come frutta, verdura e cereali che, se biologici e freschi, garantiscono un livello di glifosato (l’erbicida più usato al mondo) molto basso o addirittura inesistente. Mangiare frutta e verdura in abbondanza, inoltre, sazia e nutre senza il rischio di farti ingrassare. 2. Mangiare seguendo la stagionalità Frutta e ortaggi di stagione non solo sono meno costosi e più rispettosi dell’ambiente ma contengono i nutrienti dei quali abbiamo davvero bisogno. Fai attenzione alla stagionalità anche quando mangi al ristorante: consulta il menù del giorno a caccia di piatti stagionali e cucinati al momento. 3. Evitare i cibi processati I cibi altamente lavorati a livello industriale dovrebbero essere presenti solo in minima quantità all’interno di una dieta sana. Tra i cibi processati, ad esempio, troviamo pane in cassetta, frutta in scatola, formaggi e prosciutto. Tra gli ultra-processati ci sono insaccati, hamburger, paté, pizza surgelata, merendine e minestre istantanee. Si tratta di alimenti che contengono molte insidie per la linea e la salute: eccessi di sale, zucchero e grassi saturi in cima alla lista. 4. Preparare la schiscetta il giorno precedente Se vuoi mangiare sano fuori casa ma non vai al ristorante, la tua schiscetta può diventare croce o delizia. Il consiglio per una schiscetta deliziosamente salutare è di bilanciarne i nutrienti come fosse una Buddha bowl: 2/4 di verdure di stagione, 1/4 di proteine e 1/4 di carboidrati. Pensala e prepararla la sera precedente per non cedere al saccheggio mattutino della dispensa, spesso e volentieri fonte di pranzi disordinati, calorici e poco sani. 5. Il menu settimanale Giocare d’anticipo è una delle regole fondamentali da seguire per mangiare sano senza ingrassare. Il meal prep viene in aiuto perché consente di organizzare, durante il weekend, i pasti della settimana successiva. Studia le ricette (equilibrate!), fai la spesa e imposta le preparazioni di base da conservare in frigorifero all’interno di contenitori ermetici. 6. Non saltare la colazione Sembra il classico monito della nonna, ma non è fuori moda, anzi, è un sempreverde del mangiare sano. Gustare una colazione casalinga slow (se puoi, concediti almeno 15 minuti), e bilanciata ti mette sulla buona strada per mangiare sano durante tutto l’arco della giornata. Un esempio? L’açai bowl. Ma anche pane integrale e marmellata senza zuccheri aggiunti oppure cereali integrali, frutta secca e latte. 7. Contare le calorie di sughi, salse e farciture Lo scopo del mangiare sano non è quello di dimagrire, ma è vero che mangiando sano il peso si tiene facilmente sotto controllo. Perché? Perché oltre ai nutrienti si contano anche le calorie. Il conteggio calorico, ma solo se abbinato a una corretto bilanciamento dei macronutrienti, ci aiuta a capire cosa mangiamo e a non esagerare con sughi, salse e farciture che fanno lievitare la conta delle calorie. Ad esempio, se una pasta integrale al pomodoro è salutare e leggera, la stessa quantità di pasta all’uovo al ragù rischia di essere un attentato alla linea. Vale anche per la pizza: la rossa fornisce 240 kcal per 100 grammi mentre una 4 formaggi sfiora le 350. 8. Non eliminare pasta, pane e pizza Pasta, pane e pizza rendono felici. Ma non solo: se integrali forniscono nutrienti e vitamine oltre a predisporre chi ne fa uso ad abbinamenti virtuosi, se si eliminano dalla lista i cibi altamente processati. In sostanza: sì a pasta al pomodoro, pane con hummus e verdure di stagione, pizza rossa e margherita. No a lasagne pronte, panini del fast-food e pizza surgelata ricca di zuccheri e super condita. 9. Portare sempre con sé uno snack Fra i trucchi per mangiare sano anche fuori casa c’è il portare sempre con sé uno snack da borsetta per non restare a secco con le energie e per non rischiare di arrivare al pranzo, o alla cena, snocciolando il proverbiale “mi mangerei anche le gambe del tavolo”. Preferisci snack energizzanti e ricchi di nutrienti come frutta, yogurt, barrette proteiche e frutta secca, 10. Sposare il mindful eating Il “pilota automatico” spesso ci guida anche in cucina portandoci a scegliere, per abitudine, o per noia, alimenti che non ci fanno bene. Questo scatena un’alimentazione incontrollata, malsana e che può condurre ad attacchi di fame improvvisi e, nei casi più gravi, a disturbi alimentari. Il consiglio per mangiare bene sempre è di avere consapevolezza di ciò che si mangia, sia a casa che al ristorante, e accettare i propri difetti fisici, quando sono puramente estetici e non corrispondono a malesseri psicologici o nutrizionali. Mangi sano e ti senti in forma ma quel rotolino persiste? Abbraccialo, è parte di te. Leggi anche Mangiare bene per vivere meglio e a lungo