Picnic nel weekend: spunti golosi e sani

Quale modo migliore per celebrare la bella stagione se non un goloso picnic nel weekend? Mangiare all’aperto fa bene sia alla salute sia alla linea, poiché decadono tutte quelle cattive abitudini alimentari (un esempio, lo stile abbuffata compulsiva) tipiche dei pranzi in ufficio o in casa, di fretta e, peggio ancora, in piedi.

Per preparare un menu da picnic che sia al tempo stesso goloso e salutare, le idee non mancano sia per gli onnivori, sia per vegetariani e vegani. Quando si organizza un pranzo all’aperto, è importante non appesantirsi e portare in “tavola” tanti tipi diversi di cibo e di bevande. Ecco qualche spunto sano e buono, per soddisfare il palato senza gravare sulla bilancia.

Quiche, strudel salati e tanti altri modi per amare la verdura

Uno degli ingredienti immancabili per il picnic primaverile, è la verdura di stagione. E nel weekend si possono fare sane puntate al mercato per fare scorta di ortaggi colorati e dalle mille virtù salutari.

Per esempio, la verdura può diventare l’ingrediente top di sane quiche e golosi (oltre che semplici da preparare) strudel salati. Tra gli ortaggi che più si prestano a tale utilizzo, troviamo i carciofi, gli asparagi e le zucchine. Anche la torta salata è un piatto immancabile nei picnic e puoi cucinarla senza esagerare con grassi e farine raffinate: in commercio esistono rotoli di pasta sfoglia già pronti, semi-integrali e privi di oli vegetali idrogenati (per le più pigre).

Altrimenti (approfittando della calma da weekend) si può preparare la base della torta in casa miscelando farina integrale, farina di tipo 2 (è una via di mezzo tra bianca e integrale, ottima per gli impasti), acqua, sale e olio EVO. Una volta ottenuto l’impasto, e dopo averlo fatto riposare in frigorifero, si potrà stendere e farcire come più si desidera.

Qualche esempio: caprino ed erbette, carciofi e salmone, uova e asparagi. E per i vegani? Ottime (e molto sane) le farciture a base di tofu, erbe aromatiche e hummus di legumi.

Viva le crudité!

La tovaglia da picnic è più bella se “corredata” da cibi colorati e freschi: le insalate diventano, quindi, protagoniste di un menu all’insegna di gusto e leggerezza.Prima di tutto, le verdure vanno scelte il più possibile varie dal punto di vista cromatico, spezzettate con cura (con le dita, perché la lama del coltello tende a ossidarle) e unite a ingredienti golosi e nutrienti come uova, tonno, olive, germogli (di soia ma anche di broccoli, per esempio), frutta secca (mandorle, noci, pinoli), semi oleosi leggermente tostati (di lino, di zucca, di girasole), formaggi freschi di capra.

Dal punto di vista strettamente nutrizionale, sarebbe meglio non unire tipologie diverse di proteine nella stessa insalata (per esempio, tonno e uova) e privilegiare l’abbinamento verdure (carote, rucola, peperoni, zucchine a julienne, pomodori), proteine e grassi “buoni” (acidi grassi essenziali di frutta secca, semi, olio EVO). Il tutto si può accompagnare con del buonissimo pane, meglio ancora se speciale e preparato con farine integrali o alternative (kamut, grano saraceno, mais) e ricco di semi gustosi (come, ad esempio, quelli di sesamo).

Un’alternativa al solito hamburger

Per preparare golosi panini, invece dei soliti salumi o degli hamburger, puoi provare a cucinare sani (e semplici) burger a base di patate e legumi. Per realizzarli, è sufficiente passare nel robot da cucina lenticchie (o ceci o, ancora, cannellini), cipolla, carota e prezzemolo. All’impasto ottenuto unisci patate lessate e schiacciate e farina di ceci come addensante.

Questi burger si cuociono poco (avendo usato legumi già cotti e patate lessate) sulla piastra tenendoli insieme sulla padella con poco olio e con l’aiuto di un coppapasta. Il risultato finale è molto goloso e apprezzato anche dai bambini e dai più scettici: i burger si possono “infilare” nei classici panini oppure l’impasto può essere trasformato in polpettoni veg da far raffreddare e riporre nel cestino da picnic (la forma viene data dallo stampo per il plumcake).

Dal punto di vista nutrizionale, l’abbinamento legumi e cereali (burger e pane) crea aminoacidi (proteine) di alto valore biologico.

Centrifugati, tè, infusi e…acque “aromatizzate”

Cosa bere durante il classico picnic da weekend? Oltre alla solita (ma sana e fondamentale) acqua, si possono aggiungere bevande colorate ma salutari. Meglio non ricorrere a bibite gassate e zuccherate, perché gonfiano e fanno impennare i livelli di insulina (con diverse conseguenze deleterie per il nostro benessere).

Si possono creare bibite altrettanto colorate ma buone anche per la salute, usando ingredienti naturali e originali. Per esempio, il karkadè dolcificato con un po’ di succo di agave o di zucchero di canna è una bevanda ottima da gustare fredda, “rossa”, dissetante e ricca di proprietà: il fiore dell’ibisco, infatti, aiuta il metabolismo, è anticellulite, rimineralizza l’organismo ed è molto ricco di polifenoli (antiossidanti antinfiammatori).

Un’altra idea potrebbe essere quella di aggiungere menta piperita e limone a una bottiglia di acqua effervescente naturale. O, ancora, creare deliziosi mix di tè verde e zenzero. A tutto vantaggio di linea e salute. E per i bambini? Il karkadé è adatto anche a loro ma sono ancora più indicati succhi di frutta 100% naturali e non zuccherati oppure frullati senza latte (più che altro per le modalità di conservazione del cestino da picnic tradizionale).

L’omelette, regina del picnic

Un weekend con passeggiata nel verde e pranzo sull’erba, con tanto di immancabile omelette. La frittata è la regina del picnic: facile da preparare e da conservare, è amata da grandi e piccini.

Per realizzare un’ottima frittata, è bene dare il giusto valore alla materia prima: meglio acquistare uova bio (minor rischio di ingerire antibiotici), unirle a verdure e formaggi freschi, privilegiando la cottura la forno.

Per far sì che la frittata diventi bella alta (caratteristica dell’omelette da picnic) è necessario montare molto bene le uova fino a ottenere un composto schiumoso e gonfio. L’apporto proteico sarà ottimale e la presenza di verdure diminuirà l‘assorbimento dei grassi (grazie alle fibre). Quali ortaggi scegliere? Quelli, appunto, più ricchi di fibre come carciofi, broccoli e asparagi.

Fragole, ciliegie e creatività

La frutta fresca non può mancare nel cestino da picnic, meglio ancora se di stagione. E la bella stagione porta con sè tante varietà succose e benefiche di frutta: fragole e ciliegie sono le prime a farsi vive, con i loro colori gioiosi e il gusto così dolce da sembrare già un dessert.

In occasione del picnic da weekend, un’idea golosa potrebbero essere gli spiedini (spiedoni) di frutta fresca, realizzati con fragole, banane e altri tipi di frutta piuttosto “sodi” e resistenti allo stecco. Oltre agli spiedini di frutta, è irrinunciabile anche la classica macedonia: qui è la fantasia ad avere la meglio, ricordandosi di unire frutta più dolce a varietà maggiormente acidule per creare piacevoli e originali contrasti. Da non dimenticare, una spruzzata di limone per non far annerire la macedonia durante il tragitto e l’attesa.

In questo modo, ci si disseterà e si farà il pieno di vitamina C, minerali come il potassio (anti-stanchezza) e antinfiammatori naturali (grazie alle ciliegie e alle fragole).