Cosa usare al posto dello zucchero? Tutte le alternative healthy

Sappiamo tutti benissimo che le ragioni per evitare lo zucchero sono tante, ma spesso non sappiamo cosa usare al posto dello zucchero. E sappiamo anche che ridurre il consumo di zucchero è importante per la nostra salute, considerando anche che ne ingeriamo una buona dose in modo inconsapevole, visto che lo zucchero “nascosto” fa parte degli ingredienti di tantissimi alimenti industriali che consumiamo in modo abituale.

Un buon modo per ridurre il consumo di zucchero è sostituirlo con altre sostanze: dolcificanti artificiali, stevia, fruttosio e altri sostituti dello zucchero sono ormai ampiamente presenti sul mercato sia come prodotti ad uso domestico sia come ingredienti di alimenti già pronti quali caramelle, prodotti da forno, succhi di frutta e yogurt.

Se vuoi saperne di più prosegui nella lettura di questo articolo: ti spieghiamo cosa usare al posto dello zucchero andando per categorie.

Alternative allo zucchero per diabetici

In commercio esistono diverse alternative allo zucchero consigliate per le persone che soffrono di diabete. Tra i dolcificanti naturali, l’estratto di stevia è il miglior alleato per i diabetici; tra quelli artificiali, invece, aspartame, saccarina, sucralosio non contengono calorie e non causano picchi di glicemia. Altre valide alternative sono miele, sciroppo d’acero, succo di agave o zucchero di canna (se consumato in dosi ridotte).

Dolcificanti artificiali

Noti anche come edulcoranti intensivi per la loro capacità di addolcire in misura molto maggiore dello zucchero, i dolcificanti artificiali sono sostituti sintetici dello zucchero, talvolta ricavati ​​da sostanze naturali.

Questi tipi di prodotti possono risultare molto utili come alternativa perché non solo hanno un computo calorico pari quasi allo zero (un vantaggio significativo considerando che lo zucchero conta 4 calorie per ogni grammo e 16 calorie per ogni cucchiaino da tè), ma consentono inoltre di utilizzare una quantità minima di prodotto per dolcificare in maniera soddisfacente.

Oltre a non favorire la comparsa di carie sui denti, poi, i dolcificanti artificiali possono aiutare nel mantenere il peso sotto controllo e costituire una valida alternativa allo zucchero per chi soffre di diabete (in questo caso, però, è sempre meglio richiedere il consulto di un medico o del dietologo).

Nonostante in passato siano state mosse aspre critiche nei confronti di questi prodotti, accusati persino di causare il cancro, secondo il National Cancer Institute e altre istituzioni sanitarie, non ci sarebbero prove scientifiche attendibili sul fatto che la saccarina o un qualsiasi dolcificante artificiale approvato per l’uso possa causare problemi di salute.

I quattro edulcoranti intensivi di uso corrente in Italia sono l’acesulfame K, l’aspartame, il ciclammato acido ciclamico (e suoi sali di sodio e calcio) e la saccarina (e i suoi sali di sodio, potassio e calcio), presenti sul mercato sia come edulcoranti da tavola in formato polvere, gocce o compresse, sia nella maggior parte dei prodotti che riportano la dicitura “senza zucchero”, “light” o “diet”.

Altri due edulcoranti intensivi, autorizzati nei Paesi della Comunità Europea ma di limitato utilizzo in Italia, sono la neoesperidina DC e la taumatina.

Polioli o zuccheri-alcol

Gli zuccheri-alcol (che nonostante il loro nome non contengono alcol) sono carboidrati che si trovano naturalmente in alcuni tipi di frutta e verdura, ma che possono anche essere prodotti artificialmente.

Pur disponendo degli stessi vantaggi degli edulcoranti intensivi, a differenza di questi ultimi gli zuccheri-alcol non dolcificano più dello zucchero e contengono calorie, anche se si parla di circa 2,4 kcal/g contro le 4 kcal/g dello zucchero. Non impiegati per l’uso domestico, i polioli hanno il vantaggio di dare consistenza al prodotto finito, motivo per cui vengono ampiamente utilizzati per la produzione di caramelle e gomme da masticare senza zucchero.

Quelli più utilizzati in Italia sono il sorbitolo (o sciroppo di sorbitolo), il maltitolo (o sciroppo di maltitolo), il mannitolo, l’isomalto, lo xilitolo e il lactitolo.

Dolcificanti naturali

Passiamo ai dolcificanti da tavola, che sono quasi sempre la risposta quando ci chiediamo cosa usare al posto dello zucchero ad esempio per dolcificare le nostre bevande, cucinare dolci etc.

I dolcificanti naturali disponibili in commercio sono questi:

• fruttosio,
• miele,
• melassa,
• monk fruit,
• sciroppo d’agave
• sciroppo d’acero
• Stevia

Talvolta segnalati come “zuccheri aggiunti” perché inseriti negli alimenti durante la lavorazione, i dolcificanti naturali possono essere usati sia a livello industriale che domestico, per addolcire bevande, guarnire dolci e per glassare cibi da cuocere in forno.

Sebbene questi tipi di prodotto possano sembrare più sani dello zucchero, in realtà vengono spesso sottoposti a processi di lavorazione che rendono il loro contenuto di vitamine e minerali abbastanza simile al saccarosio.

In generale, è bene comunque ricordare che l’assunzione di zucchero, qualsiasi esso sia, dovrebbe essere idealmente inferiore al 10% della quantità totale di energia che assumiamo attraverso i cibi durante la giornata, e ancor meglio a meno del 5% dell’energia totale giornaliera, ovvero circa 25 grammi/6 cucchiaini da tè.

Cosa usare al posto dello zucchero nelle torte

Lo zucchero è uno degli ingredienti principali della pasticceria ed è fondamentale per la realizzazione delle torte. Negli anni, però, grazie a studi approfonditi, si è riusciti a trovare delle valide alternative da utilizzare al posto dello zucchero nelle torte, in modo tale da accontentare le esigenze di chi, per varie ragioni, ne può consumare in quantità limitata.

La stevia

Uno degli ingredienti più usati in pasticceria per realizzare torte senza zucchero è la stevia. Questa polvere dolcificante, come abbiamo visto, è l’alleata numero uno per chi soffre di diabete, non contiene calorie ed è del tutto naturale, visto che si ricava da una pianta. Il suo potere dolcificante è molto più alto rispetto a quello dello zucchero, quindi va usata in quantità limitata. Unica pecca: ha un leggero retrogusto di liquirizia.

L’acesulfame K

Un altro dolcificante molto potente è l’acesulfame K, il cui contenuto calorico è nullo. Questa polvere cristallina, bianca, è inodore e si scioglie facilmente in acqua. 

Grazie alle sue proprietà chimiche, l’acesulfame K è l’ideale per la realizzazione di prodotti da forno, come le torte. 

L’aspartame

Uno dei dolcificanti artificiali più comuni è l’aspartame, che si trova in commercio sottoforma di gocce, compresse o in polvere. Il suo sapore è molto simile a quello dello zucchero bianco ed è indicato soprattutto per la preparazione di torte fredde, come cheescake. Essendo poco resistente al calore, è sconsigliato usarlo per realizzare torte da cuocere in forno.