Sappiamo tutti benissimo che le ragioni per evitare lo zucchero sono tante, ma spesso non sappiamo cosa usare al posto dello zucchero. E sappiamo anche che ridurre il consumo di zucchero è importante per la nostra salute, considerando anche che ne ingeriamo una buona dose in modo inconsapevole, visto che lo zucchero “nascosto” fa parte degli ingredienti di tantissimi alimenti industriali che consumiamo in modo abituale.
Un buon modo per ridurre il consumo di zucchero è sostituirlo con altre sostanze: dolcificanti artificiali, stevia, fruttosio e altri sostituti dello zucchero sono ormai ampiamente presenti sul mercato sia come prodotti ad uso domestico sia come ingredienti di alimenti già pronti quali caramelle, prodotti da forno, succhi di frutta e yogurt.
Se vuoi saperne di più prosegui nella lettura di questo articolo: ti spieghiamo cosa usare per dolcificare senza zucchero.
Zucchero: perché fa male
Quando si parla di zucchero, c’è da storcere il naso. Soprattutto se si tratta dello zucchero bianco, raffinato. Questo ingrediente, apparentemente innocuo, non rappresenta soltanto una minaccia per la linea ma anche un vero e proprio rischio per la salute. Recenti ricerche hanno dimostrato che lo zucchero bianco è pericoloso per il benessere dell’organismo tanto quanto la carne rossa, il fumo e l’alcol. E ciò non riguarda solo i diabetici.
Ma perché lo zucchero fa male? Le motivazioni sono davvero moltissime e riguardano il nostro organismo a 360°: oltre a provocare vere e proprie impennate della glicemia, lo zucchero rallenta l’assimilazione di minerali fondamentali come calcio e cromo, innanzitutto. Questo accade perché lo zucchero per essere digerito ha bisogno di tali sali e, dunque, li ruba letteralmente al nostro organismo. Le conseguenze di un consumo elevato di zucchero bianco sono, in primis, osteoporosi e carie.
Per quanto riguarda l’intestino, invece, lo zucchero fermenta, producendo gas e alterazione della flora batterica con conseguenze sia a livello di gonfiore (pancia percepita come “un palloncino”) sia per ciò che concerne la predisposizione a stipsi o, al contrario, a violenti episodi di colite. Infine, lo zucchero agisce da killer anche sul nostro sistema nervoso.
Zucchero: i falsi miti
Quante volte ci siamo sentiti dire dalle nonne, ‘se sei debole mangia un po’ di zucchero’. E, seguendo alla lettera tale consiglio, ci siamo sentite subito più euforiche e in forma. Salvo, poi, sentirci decisamente peggio qualche minuto dopo. Lo zucchero bianco, infatti, crea una falsa “euforia”, connessa con un’altrettanta fittizia energia. Ciò che viene innalzato immediatamente, non è il tono vitale dell’organismo, ma la glicemia. Quest’ultima porta, oltre al sovrappeso e alla pancetta, anche a un vero e proprio shock organico.
Infatti l’organismo, conseguentemente all’ingestione di zucchero, si sforza a livello pancreatico per riequilibrare lo stress ormonale causato dalla glicemia in crescita. In questo modo, l’energia cala paurosamente e scatta la voglia di nuovi zuccheri, dando così il via a una dipendenza quasi ‘tossica’. Un ulteriore risvolto dannoso dell’assunzione massiccia di zucchero bianco, è la tendenza ad ammalarsi di più: è sempre lo sforzo di equilibrio dell’organismo a indebolire anche il sistema immunitario nel suo complesso.
La soluzione per evitare tutto ciò è bannare lo zucchero raffinato dalla dieta quotidiana: questo alimento, infatti, non è un vero alimento poiché nella raffinazione viene privato di tutti i minerali e le vitamine d’origine. Dunque, le sue calorie sono vuote e inutili. Per dolcificare, meglio sostituire lo zucchero bianco con la sua versione integrale oppure con dolcificanti tutti naturali.
Zucchero: alternative
Talvolta segnalati come “zuccheri aggiunti” perché inseriti negli alimenti durante la lavorazione, i dolcificanti naturali possono essere usati sia a livello industriale che domestico, per addolcire bevande, guarnire dolci e per glassare cibi da cuocere in forno.
Sebbene questi tipi di prodotto possano sembrare più sani dello zucchero, in realtà vengono spesso sottoposti a processi di lavorazione che rendono il loro contenuto di vitamine e minerali abbastanza simile al saccarosio.
In generale, è bene comunque ricordare che l’assunzione di zucchero, qualsiasi esso sia, dovrebbe essere idealmente inferiore al 10% della quantità totale di energia che assumiamo attraverso i cibi durante la giornata, e ancor meglio a meno del 5% dell’energia totale giornaliera, ovvero circa 25 grammi/6 cucchiaini da tè.
In commercio esistono diverse alternative naturali allo zucchero: vediamole nel dettaglio.
Zucchero di canna
Un valido sostituto dello zucchero bianco è quello di canna integrale o grezzo. Nella sua versione integrale, lo zucchero risulta più sano e con un indice glicemico più basso: considerato il suo sapore, è perfetto per preparare i dolci e le merende per i bambini. Lo zucchero di canna integrale è presente in commercio in molte varietà, a seconda della provenienza geografica. Il tipo migliore, per sapore, consistenza e indice glicemico, è il ‘mascobado‘: dal gusto vagamente simile alla liquirizia, questo zucchero è più denso delle altre varietà e ne basta un quantitativo minore per dolcificare alla perfezione. Inoltre, lo zucchero di canna grezzo fornisce diversi nutrienti all’organismo quali sali minerali (potassio, fosforo) e vitamine del gruppo B. Attenzione a non acquistare il finto zucchero di canna, ovvero lo zucchero bianco addizionato di melassa. Per non incorrere nel rischio, è sufficiente leggere bene le etichette.
Sciroppo d’acero
Sì è proprio lui, lo sciroppo d’acero è quel liquido deliziosamente dolce con cui si irrorano per tradizione i pancake.
Lo sciroppo d’acero si ottiene dalla linfa dell’acero da zucchero. La composizione di questo sciroppo comprende: saccarosio, potassio, calcio, ferro e, soprattutto, acido malico (antitumorale) e componenti fenoliche antiossidanti. Grazie a queste sostanze, lo sciroppo d’acero non solo non fa male alla linea e alla salute ma è un vero e proprio toccasana per entrambe. Innanzitutto, è dimagrante poiché agisce sull‘adipe e sul gonfiore addominale (addio pancetta) e, al contempo, svolge anche un’azione curativa eccezionale sugli inestetismi causati da cellulite e ritenzione idrica (diuretico e detox).Infine, lo sciroppo d’acero è l’ideale anche come calmante sulla gastrite e nei casi di dispepsia in generale, poiché riduce notevolmente l’acidità gastrica.
Miele
Delle proprietà benefiche del miele, si è a lungo parlato: emolliente, antibatterico, cicatrizzante, sedativo e energizzante. Inoltre, il miele è ricchissimo di sali minerali e vitamine del gruppo B oltre che, a seconda della tipologia, di oli essenziali preziosi per benessere e salute. Il miele ha un indice glicemico solo leggermente più basso dello zucchero ma, considerate le sue proprietà curative e rinforzanti, è un valido dolcificante soprattutto per i bambini, gli anziani e per chi sta attraversando un periodo di astenia e difese immunitarie compromesse (malattia, convalescenza). Inoltre, il miele è il dolcificante per eccellenza di tisane e tè.
Questi ultimi andrebbero consumati amari, per assorbirne meglio benefici e proprietà senza intaccare linea e salute dei denti. Ma, in caso di infusi particolarmente amari, un goccio di miele è la soluzione ideale. Quale tipologia di miele scegliere? Per chi ama i sapori delicati, sono perfetti il miele di acacia e il millefiori che, in più, sono anche le varietà di miele più liquide e dunque più adatte a dolcificare le bevande calde. Se si soffre di mal di gola e tosse, invece, è un’idea vincente aggiungere del miele di eucalipto alla tisana balsamica e, se si soffre di ansia, è una panacea il miele di lavanda aggiunto a una tisana a base di lavanda e melissa. Infine, il miele svolge anche una potente azione cicatrizzante sull’ulcera e su tutte le patologie gastriche.
Agave
Ultimamente si parla moltissimo di succo di agave come dolcificante per dolci e bevande. In realtà, questo sciroppo è una tipologia di zucchero davvero antichissima e usata con successo già dalla popolazione azteca. Si tratta di un liquido estratto dalla pianta tropicale di agave e presente in commercio sotto forma di bottigliette simile a quelle contenenti il miele di acacia. Rintracciabile in tutti i negozi bio e di prodotti naturali, l’agave sta ormai prendendo piede anche nella grande distribuzione.
La prima caratteristica dello sciroppo di agave è il suo indice glicemico, molto basso (11-18 su una scala da 0 a 100). Questa qualità fa sì che l’agave sia la soluzione ideale per i diabetici e per chi deve tenere sotto controllo la glicemia ovvero le persone in sovrappeso, le donne in gravidanza e, in generale, tutti noi, per mantenere l’organismo in forma e non sovraccaricare fegato e pancreas. Inoltre, l’agave è anche ricco di sali minerali come ferro e calcio: è ottimo, quindi, per prevenire sia anemia sia osteoporosi. Infine, l’agave contiene speciali bifido batteri utili a rinforzare la flora batterica intestinale garantendo pancia piatta e salute a 360°.
Stevia
Da poco la stevia è stata resa commercializzabile dalle direttive dell’Unione Europea e ora la troviamo sui banchi di tutti i supermercati. Ma di cosa si tratta? La stevia è una piccola pianta perenne sudamericana dalle potenti proprietà dolcificanti. Per contro, però, la polvere ricavata dalla stevia non ha calorie e ha un indice glicemico nullo. Quindi, dolcificare con la stevia è la scelta giusta per i diabetici, per chi è in sovrappeso e per chi desidera evitare carie e problemi ai denti.
La stevia non è soltanto il dolcificante ideale per i dolci e per il caffè, se non lo si beve amaro, ma viene utilizzata in dosi elevate anche come cura nei casi di ipoglicemia e ipotensione (svenimenti, cali di pressione improvvisi, astenia).Prima di ingerire un alto dosaggio di stevia, però, è d’obbligo consultare il medico e concordarne l’assunzione all’interno di un programma alimentare personalizzato. La stevia è anche uno dei prodotti più usati in pasticceria per sostituire lo zucchero.
Malto
Tra i dolcificanti naturali, non può mancare il malto: di orzo, di riso o di mais. Ottenuto dalla lavorazione del chicco di cereale, il malto è uno dei capisaldi della dieta-filosofia macrobiotica. Perfetto per preparare dolci gustosi, il malto è ricco di sali minerali come magnesio e fosforo. E, inoltre, ha una marcia in più per la nostra salute: il maltolo. Questa sostanza ha spiccate proprietà antitumorali a livello di prevenzione di patologie riguardanti esofago, fegato e intestino. A seconda del cereale di provenienza, il malto ha differenti proprietà salutari: quello d’orzo è depurativo e disintossicante, il malto di riso ha funzione benefica sui bronchi mentre quello proveniente dal mais svolge un’azione curativa su cistiti e infezioni urinarie.
Fruttosio
Molto frequente è leggere sulle etichette dei dolci destinati ai bambini ‘contiene solo fruttosio‘, come informazione basilare alias valore aggiunto del prodotto.Il fruttosio è effettivamente uno zucchero del tutto naturale poiché è estratto direttamente dalla frutta ma resta pur sempre uno zucchero, con indice glicemico elevato e non indicato in presenza di diabete, sovrappeso, osteoporosi e predisposizione alle carie. L’unico caso in cui è possibile sfruttare le proprietà benefiche del fruttosio, remineralizzante e molto energetico, è quello degli sportivi. Prima di una sessione di allenamento, una quantità ragionevole di fruttosio può aiutare a migliorare le performance atletiche in termini di resistenza ed energia.
Zucchero: alternative artificiali
Noti anche come edulcoranti intensivi per la loro capacità di addolcire in misura molto maggiore dello zucchero, i dolcificanti artificiali sono sostituti sintetici dello zucchero, talvolta ricavati da sostanze naturali.
Questi tipi di prodotti possono risultare molto utili come alternativa perché non solo hanno un computo calorico pari quasi allo zero (un vantaggio significativo considerando che lo zucchero conta 4 calorie per ogni grammo e 16 calorie per ogni cucchiaino da tè), ma consentono inoltre di utilizzare una quantità minima di prodotto per dolcificare in maniera soddisfacente. Oltre a non favorire la comparsa di carie sui denti, poi, i dolcificanti artificiali possono aiutare nel mantenere il peso sotto controllo e costituire una valida alternativa allo zucchero per chi soffre di diabete (in questo caso, però, è sempre meglio richiedere il consulto di un medico o del dietologo).
Nonostante in passato siano state mosse aspre critiche nei confronti di questi prodotti, accusati persino di causare il cancro, secondo il National Cancer Institute e altre istituzioni sanitarie non ci sarebbero prove scientifiche attendibili sul fatto che la saccarina o un qualsiasi dolcificante artificiale approvato per l’uso possa causare problemi di salute.
I quattro edulcoranti intensivi di uso corrente in Italia sono l’acesulfame K, l’aspartame, il ciclammato acido ciclamico (e suoi sali di sodio e calcio) e la saccarina (e i suoi sali di sodio, potassio e calcio), presenti sul mercato sia come edulcoranti da tavola in formato polvere, gocce o compresse, sia nella maggior parte dei prodotti che riportano la dicitura “senza zucchero”, “light” o “diet”. Altri due edulcoranti intensivi, autorizzati nei Paesi della Comunità Europea ma di limitato utilizzo in Italia, sono la neoesperidina DC e la taumatina.
Polioli o zuccheri-alcol
Gli zuccheri-alcol (che nonostante il loro nome non contengono alcol) sono carboidrati che si trovano naturalmente in alcuni tipi di frutta e verdura, ma che possono anche essere prodotti artificialmente.
Pur disponendo degli stessi vantaggi degli edulcoranti intensivi, a differenza di questi ultimi gli zuccheri-alcol non dolcificano più dello zucchero e contengono calorie, anche se si parla di circa 2,4 kcal/g contro le 4 kcal/g dello zucchero. Non impiegati per l’uso domestico, i polioli hanno il vantaggio di dare consistenza al prodotto finito, motivo per cui vengono ampiamente utilizzati per la produzione di caramelle e gomme da masticare senza zucchero.
Quelli più utilizzati in Italia sono il sorbitolo (o sciroppo di sorbitolo), il maltitolo (o sciroppo di maltitolo), il mannitolo, l’isomalto, lo xilitolo e il lactitolo.
Acesulfame K
Un altro dolcificante molto potente è l’acesulfame K, il cui contenuto calorico è nullo. Questa polvere cristallina, bianca, è inodore e si scioglie facilmente in acqua.
Grazie alle sue proprietà chimiche, l’acesulfame K è l’ideale per la realizzazione di prodotti da forno, come le torte.
Aspartame
Uno dei dolcificanti artificiali più comuni è l’aspartame, che si trova in commercio sottoforma di gocce, compresse o in polvere. Il suo sapore è molto simile a quello dello zucchero bianco ed è indicato soprattutto per la preparazione di torte fredde, come cheescake. Essendo poco resistente al calore, è sconsigliato usarlo per realizzare torte da cuocere in forno.
Zucchero: alternative per diabetici
Tra i dolcificanti naturali consigliati per le persone che soffrono di diabete, l’estratto di stevia è il miglior alleato; tra quelli artificiali, invece, aspartame, saccarina, sucralosio non contengono calorie e non causano picchi di glicemia. Altre valide alternative sono miele, sciroppo d’acero, succo di agave o zucchero di canna (se consumato in dosi ridotte).
Zucchero chimico? Limitato per legge
Molto in voga soprattutto negli anni ’70 e ’80, gli edulcoranti sono ormai molto conosciuti (e ora decisamente criticati dai nutrizionisti) da tutti poiché pubblicizzati e venduti pressoché ovunque. I dolcificanti artificiali più diffusi sul mercato sono la saccarina (E954), l’aspartame (E951) e l’acesulfame-K (E950). Si tratta di zuccheri di sintesi, assolutamente controindicati per l’alimentazione dei bambini e delle donne in gravidanza. Svariate ricerche, infatti, stanno analizzando le potenziali relazioni di influenza tra assunzione di edulcoranti e predisposizione allo sviluppo di malattie degenerative quali cancro, sclerosi multipla e Alzheimer. I risultati sembrano evidenziare un profilo non propriamente salutare, ma ancora da approfondire, riguardante aspartame & Co. Per questo motivo, sono sempre più bassi i livelli massimi consentiti per ciò che concerne l’aggiunta di edulcoranti a cibi e bevande.