Vitamina B: a cosa serve e quali sono gli alimenti che la contengono

Le vitamine che fanno parte del gruppo B, svolgono una funzione preziosa per il metabolismo: fondamentali nel processo di conversione dei carboidrati in glucosio, hanno un ruolo importante nel garantire il giusto apporto di energia all’organismo.

Le vitamine del gruppo B partecipano inoltre al buon funzionamento del fegato e al benessere del sistema nervoso. Sono coinvolte in numerosi processi e sono necessari per la produzione dei globuli rossi.

Si tratta di vitamine idrosolubili, per cui non vengono immagazzinate ma espulse con le urine. Per questo motivo devono essere integrate con la giusta nutrizione. 

Le vitamine del gruppo B sono: 

  • tiamina (o vitamina B1),
  • riboflavina (o vitamina B2),
  • niacina (o vitamina B3),
  • acido pantotenico (o vitamina B5),
  • vitamina B6,
  • biotina (o vitamina B8),
  • acido folico (o vitamina B9)
  • cobalamina (o vitamina B12).

Sintomi da carenza di vitamina B

Ti senti sempre stanca e senza forze? Nei periodi in cui la stanchezza diventa un problema frequente, mancanza di appetito, spossatezza e la presenza di dolori muscolari possono denunciare una carenza di vitamina B1. Per aiutare la risoluzione del problema punta su un’alimentazione adeguata a base di cereali integrali e frutta secca. 

La pelle comunica lo stato di salute del corpo, ecco perché infiammazioni come stomatiti e afte, prurito e bruciori agli occhi sono messaggi importanti da ascoltare, in grado di indicare una carenza di vitamina B2.

Il peggioramento dell’acne o la presenza di eczemi possono indicare invece carenze di vitamina B6. Insieme alla pelle secca, una condizione di persistente debolezza, insieme a nausea, difficoltà nella digestione e problemi di irregolarità intestinale possono essere correlati a una carenza di vitamina B3.

La dieta può aiutarti, ecco alcuni consigli:

  • scegli yogurt, crusca e frutta fresca a colazione;
  • per pranzo o cena cavoli, insalata di pomodori e pesce, patate in insalata, vegetali a foglia verde, riso;
  • per una merenda ricca di vitamina B opta per delle prugne o una banana, importante contro la stanchezza grazie alla presenza del potassio.

L’assunzione di vitamina B7 infine può costituire un aiuto quando la dieta è eccessivamente ricca di grassi o nei casi di ipertensione.

I cibi ricchi di vitamine del gruppo B

L’olio di germe di grano e il lievito di birra costituiscono ingredienti preziosi per l’assunzione di vitamina B. Attenzione però: zucchero, alcol e fumo, insieme al calore della cottura dei cibi, annullano la vitamina B.

Le vitamine del gruppo B, idrosolubili, sono presenti anche in molti prodotti di origine animale come frattaglie, cuore e fegato, nella carne di maiale e nel tacchino, ma anche nel pesce, in particolare nel salmone, nel tonno e nel pesce azzurro, come le sardine. Anche uova, latte e latticini sono ricchi di vitamina B, ma non solo.

Fra le fonti vegetali di vitamina B troviamo alghe, lenticchie e in generale i legumi, spinaci, piselli, riso e grano integrali, frutta a guscio come mandorle e nocciole, broccoli, fagiolini, lattuga.

Vitamina B1 (tiamina)

Puoi trovare la vitamina B1 nei seguenti alimenti:

  • nei cereali integrali e nella frutta secca (noci, nocciole e mandorle)
  • pesce
  • lievito di birra
  • cereali integrali
  • germe di grano
  • carne di maiale

Vitamina B2 (riboflavina)

Ecco gli alimenti che contengono vitamina B2:

  • Lievito
  • latte e derivati
  • uova
  • vegetali a foglia verde
  • fegato

Assumerai vitamina B1 e B2, fondamentali per combattere stanchezza, cali di energia, dolori muscolari.

Vitamina B5 (acido pantotenico)

Oltre a favorire la guarigione dellle ferite e la cicatrizzazione della pelle, è strettamente connessa alla dieta, perché contribuisce alla trasformazione di grassi e carboidrati in energia, combattendo l’adipe.

Aiuta la salute dell’intestino migliorando la flora batterica e favorisce la la motilità intestinale. Inoltre, occupa un ruolo importante nel contrastare la fame nervosa e ci aiuta a gestire l’energia sopportando meglio lo stress.

Gli alimenti che contengono vitamina B5 sono:

  • noci e arachidi
  • broccoli e cavoli
  • pesce
  • uova
  • lievito di birra
  • grano 
  • latticini
  • semi di girasole
  • frattaglie e fegato
  • fave e piselli

Vitamina B9 (acido folico)

Fra gli alimenti che ne contengono maggiori quantità abbiamo:

  • verdure a foglia verde
  • lievito
  • fegato

Vitamina B12 (cobalamina)

E’ presente nei cibi di origine animale. Ne sono ricchi i seguenti alimenti:

  • frattaglie
  • molluschi
  • pollame
  • uova
  • latte e latticini