Come mangiare sano? Spesso ignoriamo questa domanda e passiamo direttamente alla scorciatoia delle diete lampo. Proteica, bruciagrassi, Dukan … i risultati tanto sudati arrivano ma riprendere il peso perduto è facile come bere un bicchier d’acqua. La storia è sempre la stessa, per tutte: dopo essere state “a stecchetto” per settimane, cediamo matematicamente ai cibi super conditi e altamente calorici . Dove sbagliamo? Nell’approccio. Prima di metterci a seguire una qualunque dieta dovremmo imparare a mangiare sano. Riuscire ad adottare un’alimentazione salutare 365 giorni l’anno è un po’ come trovare il Santo Graal ma non è così difficile, se si conoscono 10 trucchi basilari per mangiare sano sempre, anche fuori casa.
Come mangiare sano senza ingrassare e quali sono i benefici
Mangiare sano significa nutrirsi in maniera consapevole, con il preciso intento di fare del bene al nostro corpo e alla nostra mente. Ogni ingrediente acquistato e ogni pasto preparato in casa dovrebbe essere pensato, voluto e ponderato in base alle nostre esigenze fisiche.
Ti senti fiacca e demotivata? Il primo istinto è quello di coccolarsi con una pizza con doppio formaggio. Mangiare sano e corretto, però, significa interpretare questo campanello d’allarme in maniera più profonda e rispettosa. Ascolta il tuo corpo e accontentalo: se ti senti sottotono recupera le energie con una zuppa di verdure di stagione, cereali e tante spezie. Questo ti farà davvero sentire meglio senza far scattare in avanti l’ago della bilancia. I benefici del mangiare sano si manifestano a tutti i livelli: fisico e psicologico, ecco perché la necessità di imparare a mangiare sano sempre, anche fuori casa e al ristorante.
10 trucchi per mangiare sempre sano
Si tratta di poche azioni, semplici e dirette, per salvaguardare la salute e la linea. Vediamole tutte. Trasformandole in abitudini ti ritroverai ad adottarle sempre più spesso quasi senza accorgertene.
1. Preferire alimenti bio e cibo fresco
Perché ingeriamo meno conservanti e pesticidi. A partire dagli alimenti base come frutta, verdura e cereali che, se biologici e freschi, garantiscono un livello di glifosato (l’erbicida più usato al mondo) molto basso o addirittura inesistente. Mangiare frutta e verdura in abbondanza, inoltre, sazia e nutre senza il rischio di farti ingrassare.
2. Mangiare seguendo la stagionalità
Frutta e ortaggi di stagione non solo sono meno costosi e più rispettosi dell’ambiente ma contengono i nutrienti dei quali abbiamo davvero bisogno. Fai attenzione alla stagionalità anche quando mangi al ristorante: consulta il menù del giorno a caccia di piatti stagionali e cucinati al momento.
3. Evitare i cibi processati
I cibi altamente lavorati a livello industriale dovrebbero essere presenti solo in minima quantità all’interno di una dieta sana. Tra i cibi processati, ad esempio, troviamo pane in cassetta, frutta in scatola, formaggi e prosciutto. Tra gli ultra-processati ci sono insaccati, hamburger, paté, pizza surgelata, merendine e minestre istantanee. Si tratta di alimenti che contengono molte insidie per la linea e la salute: eccessi di sale, zucchero e grassi saturi in cima alla lista.
4. Preparare la schiscetta il giorno precedente
Se vuoi mangiare sano fuori casa ma non vai al ristorante, la tua schiscetta può diventare croce o delizia. Il consiglio per una schiscetta deliziosamente salutare è di bilanciarne i nutrienti come fosse una Buddha bowl: 2/4 di verdure di stagione, 1/4 di proteine e 1/4 di carboidrati. Pensala e prepararla la sera precedente per non cedere al saccheggio mattutino della dispensa, spesso e volentieri fonte di pranzi disordinati, calorici e poco sani.
5. Il menu settimanale
Giocare d’anticipo è una delle regole fondamentali da seguire per mangiare sano senza ingrassare. Il meal prep viene in aiuto perché consente di organizzare, durante il weekend, i pasti della settimana successiva. Studia le ricette (equilibrate!), fai la spesa e imposta le preparazioni di base da conservare in frigorifero all’interno di contenitori ermetici.
6. Non saltare la colazione
Sembra il classico monito della nonna, ma non è fuori moda, anzi, è un sempreverde del mangiare sano. Gustare una colazione casalinga slow (se puoi, concediti almeno 15 minuti), e bilanciata ti mette sulla buona strada per mangiare sano durante tutto l’arco della giornata. Un esempio? L’açai bowl. Ma anche pane integrale e marmellata senza zuccheri aggiunti oppure cereali integrali, frutta secca e latte.
7. Contare le calorie di sughi, salse e farciture
Lo scopo del mangiare sano non è quello di dimagrire, ma è vero che mangiando sano il peso si tiene facilmente sotto controllo. Perché? Perché oltre ai nutrienti si contano anche le calorie. Il conteggio calorico, ma solo se abbinato a una corretto bilanciamento dei macronutrienti, ci aiuta a capire cosa mangiamo e a non esagerare con sughi, salse e farciture che fanno lievitare la conta delle calorie. Ad esempio, se una pasta integrale al pomodoro è salutare e leggera, la stessa quantità di pasta all’uovo al ragù rischia di essere un attentato alla linea. Vale anche per la pizza: la rossa fornisce 240 kcal per 100 grammi mentre una 4 formaggi sfiora le 350.
8. Non eliminare pasta, pane e pizza
Pasta, pane e pizza rendono felici. Ma non solo: se integrali forniscono nutrienti e vitamine oltre a predisporre chi ne fa uso ad abbinamenti virtuosi, se si eliminano dalla lista i cibi altamente processati. In sostanza: sì a pasta al pomodoro, pane con hummus e verdure di stagione, pizza rossa e margherita. No a lasagne pronte, panini del fast-food e pizza surgelata ricca di zuccheri e super condita.
9. Portare sempre con sé uno snack
Fra i trucchi per mangiare sano anche fuori casa c’è il portare sempre con sé uno snack da borsetta per non restare a secco con le energie e per non rischiare di arrivare al pranzo, o alla cena, snocciolando il proverbiale “mi mangerei anche le gambe del tavolo”. Preferisci snack energizzanti e ricchi di nutrienti come frutta, yogurt, barrette proteiche e frutta secca,
10. Sposare il mindful eating
Il “pilota automatico” spesso ci guida anche in cucina portandoci a scegliere, per abitudine, o per noia, alimenti che non ci fanno bene. Questo scatena un’alimentazione incontrollata, malsana e che può condurre ad attacchi di fame improvvisi e, nei casi più gravi, a disturbi alimentari. Il consiglio per mangiare bene sempre è di avere consapevolezza di ciò che si mangia, sia a casa che al ristorante, e accettare i propri difetti fisici, quando sono puramente estetici e non corrispondono a malesseri psicologici o nutrizionali. Mangi sano e ti senti in forma ma quel rotolino persiste? Abbraccialo, è parte di te.