È possibile migliorare la propria alimentazione, senza rinunciare al gusto, ma prestando attenzione a calorie e zuccheri che, come è noto, sono nocivi per la nostra salute. Se stai provando a ridurre la quantità di carboidrati dal regime alimentare equilibrato per la remise en forme, un alimento a rischio esclusione è senza dubbio la pasta. Per non rinunciarci completamente, oltre a ridurre la porzione di pasta comune (al massimo 70 grammi), ci sono diverse alternative alla pasta non solo più basse in carboidrati totali, ma anche meno caloriche e prive di glutine.
Un esempio? Maccheroni e spaghetti a base di verdure, fagioli e lenticchie sono a basso indice glicemico, hanno meno calorie e vantano un ulteriore vantaggio: un apporto in fibre e proteine davvero prezioso. Le fibre sono essenziali per un sistema digestivo e un apparato cardiovascolare sani, ma ciò che potrebbe non essere così scontato è la loro capacità di aiutarti a raggiungere e mantenere un peso sano. Le fibre donano senso di sazietà più a lungo, riducendo la voglia di fare spuntini durante il giorno o consumare pasti troppo abbondanti e ricchi.
Alternative alla pasta low carbs e fibre
Una porzione di pasta contiene circa 250 calorie e 42 grammi di carboidrati. A questo deve essere aggiunto il condimento. Il risultato, spesso, è quello di avere nel piatto molte calorie e carboidrati raffinati, ma pochi o nessun nutriente benefico come fibre o sostanze fitochimiche. Queste alternative alla pasta spesso si avvicinano, per consistenza e resa, alla pasta comune, ma il gusto è ovviamente diverso. Si tratta di ingannare la testa a tavola: prova a dirti “sto mangiando pasta”, anche se si tratta di pasta solo in apparenza.
La maggior parte delle alternative alla pasta sono adatte a chi è celiaco o intollerante al grano, ma anche a chi semplicemente desidera alternare le fonti glucidiche, a chi desidera sperimentare nuovi sapori in cucina, a chi è attento alla linea oppure a chi segue un’alimentazione vegetariana o vegana.
Canapa e Quinoa
Due alternative alla pasta comune, facilmente reperibili nei supermercati o nei negozi del biologico, sono le paste di canapa e quinoa. Rispetto alla pasta di grano duro, quella di canapa è molto più proteica. Presenta una perfetta combinazione di acidi grassi omega 3 e 6 utili per l’organismo. Quella di quinoa, invece, è low carb, semplicemente perché non è ottenuta da una farina di cereali. La quinoa deriva dagli spinaci e contiene meno carboidrati della pasta e amminoacidi essenziali.
Verdure a spirale
Verdure a spirale: ecco la classica dimostrazione di come, ingannando la vista (ma non il palato), possiamo credere di stare mangiando un piatto di pasta anche quando abbiamo di fronte a noi solo delle zucchine. La variazione con le verdure è salutare: aiutano a ridurre i carboidrati (cosa che è particolarmente utile se altrimenti mangi pasta povera di nutrienti e carboidrati raffinati come la normale pasta bianca) e contribuiscono ad aumentare l’assunzione di vitamine e sali minerali essenziali per l’organismo.
Un trucco utile e benefico anche per le mamme alle prese con bimbi poco amanti delle verdure. I bambini, vedendo colori vivaci nel piatto, come un arancione brillante (zucca butternut a spirale) o un verde intenso (come zucchine a spirale), potrebbero essere più propensi a mangiare la loro “pasta” – e contemporaneamente le loro verdure .
Le statistiche nutrizionali variano in base al vegetale e a quanto ne mangi, ma una zucchina media (196 grammi), a spirale, fornisce solo 33 calorie , 0 grammi di grassi, 6 grammi di carboidrati, 2 grammi di fibre e 2 grammi di proteine.
Tagliatelle di legumi (fagioli o lenticchie)
Tra le alternative alla pasta, se vuoi fare il pieno di proteine e diminuire l’apporto di zuccheri puoi scegliere quelle ottenute dalla farina dei legumi. Pasta a base di fagioli neri, fagioli azuki, ceci, fagioli mung, lenticchie verdi, lenticchie rosse o piselli. In media, una porzione da 3/4 di tazza (56 grammi a secco) contiene circa 200-215 calorie, 1 grammo di grassi, 23-34 grammi di carboidrati, 3-12 grammi di fibre e 14- 15 grammi di proteine. Nel piatto avrai 100% legumi e una pasta senza glutine, con il doppio delle proteine, meno carboidrati e una buona dose di ferro.
Pasta Shirataki alla radice di Konjac
Questi noodles si trovano in commercio già cotti, confezionati in liquido in un piccolo sacchetto. Sono ottenuti dalla radice di un tubero chiamata konjac, totalmente insapore (può essere indicata come una patata Konnyaku), che può anche essere presente nell’elenco degli ingredienti come farina di igname. Mangerai così una pasta che ha molta fibra, pochissime calorie e non contiene glutine. Ecco come preparare la pasta Shirataki: scolare e sciacquare accuratamente questi noodles in uno scolapasta, quindi asciugarli leggermente riscaldandoli in una padella per circa 1-2 minuti. Non hanno un odore fantastico, bisogna dirlo, ma con la preparazione esso si attenuerà. Per una porzione di pasta scolata (è già cotta), si assumono circa 15-20 calorie , 0 grammi di grassi e 4 grammi di carboidrati .
Tofu Shirataki Noodles
Questi noodles sono molto simili ai noodles alla radice di konjac, ma sono ottenuti con un mix di konjac (farina di igname) e di tofu. Una porzione di questa pasta contiene solo 10 calorie e 3 grammi di carboidrati.