Cosa è la dieta pescetariana?
Vegetariani, vegani, pescetariani. Ma è davvero così complicato l’universo delle diete che escludono la carne? In parte sì, ma basta fare un po’ di chiarezza per mettere tutti al proprio posto con buona pace degli indecisi. Se vuoi diventare pescetariana, saprai che questo filone dietetico esclude carne rossa e carne bianca ma consente pesce, crostacei e molluschi accanto ai derivati animali come latte e uova. Si potrebbe definire la dieta pescetariana come un’evoluzione più permissiva della dieta vegetariana, opposta a quella vegana che invece radicalizza la scelta vegetariana escludendo ogni derivato animale basandosi quindi solamente su alimenti plant-based.
Se da un lato i vegetariani ci tengono a precisare che la dieta pescetariana non può essere ricompresa nella famiglia del vegetarianesimo – perché una carne animale, quella di pesce, è presente nel regime alimentare – dall’altro i pescetariani rivendicano la loro fetta etica, affermando che la sofferenza inflitta ai pesci al momento della cattura non è dimostrabile. Inoltre, i pesci non verrebbero maltrattati come invece accade a bovini e suini negli allevamenti intensivi.
Per definire meglio quali sono i principi che ispirano la dieta pescetariana e scoprire se fa davvero per te, puoi visitare il sito della Pescetarian Society fondata a Manchester nel 2015. Secondo la Società Pescetariana nel mondo ci sono più di un bilione di pescetariani che insieme fanno della pescetariana la dieta con i maggiori tassi di crescita in assoluto.
I pro della dieta pescetariana
Quali sono i benefici della dieta pescetariana? I pro non sono pochi e hanno a che fare con la salute del corpo ma anche con la salvaguardia dell’ambiente, a patto di sposare a pieno la filosofia a basso impatto ambientale che anima il movimento pescetariano. In sintesi i pro sono questi:
- Risulta facile da seguire
- Gli ottimi valori nutrizionali del pesce
- Il pesce apporta vitamina B12
- Non nuoce all’ambiente
- Può fare da transizione alla diete vegetariana e vegana
Andiamo a vedere in dettaglio questi vantaggi
È una dieta facile da seguire
Se mangiare vegetariano e vegano in modo sano e senza far sopraggiungere carenze richiede una certa preparazione, la dieta pescetariana può risultare equilibrata con meno sforzo. La gamma di alimenti a disposizione è molto ampia e organizzare un menù pescetariano vario e completo non è difficile.
Il pesce è ricco sostanze nutritive
Oltre ad apportare una buona dose di proteine, il pesce è povero di grassi saturi e contiene di acidi grassi e omega 3.
Non ci sono carenze di B12
I vegetariani, e soprattutto i vegani, possono incorrere in una carenza di vitamina B12, fondamentale per la salute del sistema nervoso e il metabolismo delle proteine. Dal momento che la vitamina è prodotta microrganismi come funghi, alghe e batteri, il modo più facile di assumerla è mangiando la carne di animali che la pre digeriscono. Vale anche per il pesce che, se consumato regolarmente, non rende necessaria un’integrazione in pastiglie.
Aiuta l’ambiente
Secondo le linee guida della Pescetarian Society i pesci da preferire rispettano la filiera corta e il lavoro dei pescatori locali. Si tratta quindi di pesci, molluschi e crostacei a km 0 e il meno inquinati possibile, provenienti da piccola pesca artigianale e non da pesca a strascico né da allevamenti. In questo senso, la dieta pescetariana può definirsi ispirata a istanze ecologiche.
È una transizione soft verso la dieta vegetariana e vegana
Vuoi diventare pescetariana per poi approdare alla dieta vegetariana e forse vegana senza fare il passo più lungo della gamba? Sono in molti a vivere questo periodo di transizione prima di abbandonare completamente le proteine animali: alcuni proseguono il cammino, altri si fermano e qualcuno torna indietro. Ma si tratta di un primo passo consapevole per abituare gradualmente corpo e mente alla nuova dieta.
I contro della dieta pescetariana
La dieta pescetariana presenta anche qualche contro, soprattutto quando la scelta del pesce non è quella giusta. Potresti rischiare di spendere troppo o, viceversa, di acquistare pesce poco sano. Ma non solo: ecco in sintesi gli svantaggi di questa dieta:
- il rischio mercurio
- il costo (non economico)
- ci si adagia
La contaminazione da metilmercurio
Il rischio di mangiare pesce contaminato dal mercurio (il metallo più assorbito dall’uomo) è reale. A rappresentare una possibile fonte di mercurio sono soprattutto squali (palombo, verdesca e smeriglio), pesce spada e tonno. Per questo è meglio prestare attenzione al tonno in scatola che, secondo recenti indagini di Altroconsumo, non è del tutto esente dalla contaminazione.
Può essere una dieta costosa
Il pesce di qualità, locale e controllato, pescato in mare aperto non è certamente economico. Il rischio di vedere lievitare il conto della spesa è alto, soprattutto se il pesce diventa l’unica proteina da portare in tavola senza integrare con le alternative vegetali, come tofu e tempeh, spesso più economiche.
C’è il rischio di fermarsi lì
Per tutti quelli che hanno deciso di affrontare la dieta pescetariana come banco di prova per passare a uno stile di vita vegetariano o vegano il rischio di “adagiarsi sugli allori” è dietro l’angolo. La dieta pescetariana, pensata come fase flexetarian, può rappresentare una comfort zone dalla quale è difficile uscire. In poche parole, la fase di transizione non funziona per tutti allo stesso modo: invece di uno sprone può rappresentare un ostacolo al raggiungimento dei veri obiettivi.
Un esempio di menù pescetariano
Se dopo aver esaminato pro e contro sei determinata a provare la dieta pescetariana, ti farà piacere avere un’idea di cosa mangiano i pescetariani. Ecco un esempio di menù pescetariano da provare per cinque giorni (con weekend libero!) prima di lanciarsi a capofitto nella missione pescetariana.
Idee per colazione: latte vaccino o vegetale e cereali; yogurt e frutta secca; pane integrale e marmellata.
Idee per la merenda: frutta fresca; frutta secca; yogurt o smoothie.
Giorno 1:
Pranzo: pasta integrale al pomodoro + una porzione di insalata mista
Cena: filetti di sgombro con mix di verdure al vapore e maionese leggera
Giorno 2:
Pranzo: insalatona con gamberetti e polipo + gallette di riso
Cena: zuppa di legumi con pane integrale
Giorno 3:
Pranzo: avocado toast con uovo all’occhio di bue e insalata di germogli
Cena: orata al cartoccio con patate e insalata mista
Giorno 4:
Pranzo: cous cous di pesce alla trapanese.
Cena: Tofu alla piastra con verdure saltate alla salsa di soia + pane integrale
Giorno 5:
Pranzo: spaghetti alle vongole veraci
Cena: frittata con cipolla e zucchine + insalata mista