Rafforza le difese a tavola

Durante la stagione invernale le nostre difese immunitarie hanno bisogno di sostegno. Stile di vita sano e alimenti in grado di rafforzarle costituiscono il binomio perfetto per scongiurare malanni e stati infiammatori. Quando il sistema immunitario entra in contatto con un agente patogeno, innesca una risposta immunitaria. Il sistema immunitario rilascia anticorpi, che si attaccano agli antigeni sui patogeni e li uccidono.

Basta seguire alcune semplici regole “pro sistema immunitario” per levarsi di torno gli acciacchi stagionali: gestire lo stress, dormire a sufficienza e bene, limitare le bevande alcoliche, evitare il fumo e fare attività fisica almeno mezz’ora al giorno. È soprattutto a tavola che bisogna giocare d’anticipo, facendo il pieno di vitamine e sali minerali, alleati delle nostre difese. Il sistema immunitario ha bisogno di vitamina C. Dove la troviamo? Negli agrumi, ad esempio, ma anche nel kiwi e nell’ananas. Un altro elemento prezioso per rafforzare il sistema immunitario è il selenio, in grado di svolgere una funzione detox sul fegato e di regolarizzare la tiroide e il metabolismo. Gli alimenti che ne contengono quantità generose, sono, ad esempio, le noci brasiliane, gli anacardi, i semi di girasole, la senape e il riso integrale. E gli omega 3? Anche questo nutriente non può mancare in uno schema alimentare sano. Quindi via libera a tonno, salmone e pesce azzurro.

I dieci alimenti pro sistema immunitario

Mirtilli

I mirtilli contengono un tipo di flavonoide chiamato antocianina, che ha proprietà antiossidanti in grado di aiutare a rafforzare il sistema immunitario. Inoltre, sembra avere effetti protettivi per le vie respiratorie. Mangiando cibi ricchi di flavonoidi si riducono le probabilità di contrarre un’infezione del tratto respiratorio superiore, come il raffreddore.

Cioccolato fondente

Il cioccolato fondente contiene un antiossidante chiamato teobromina, che può aiutare a rafforzare il sistema immunitario proteggendo le cellule del corpo dai radicali liberi. Un quadratino di cioccolato fondente al giorno (20-25 grammi, con almeno il 70% di cacao), è un concentrato di energia e buonumore. Si sa, il cioccolato contiene la serotonina, “l’ormone della felicità” e le endorfine. Inoltre, stimola la produzione di linfociti T, che agiscono contro le infezioni.

Curry, Curcuma e Zenzero

Sono due delle spezie “etniche” più utilizzate in cucina, ormai diventate di gran moda e apprezzate dai palati occidentali. Non sono solo buone: pochi grammi di curcuma, curry e zenzero (anche fresco è un potente alleato contro mal di gola e raffreddore), possono svolgere addirittura la funzione di medicina alternativa, perché in grado di migliorare la risposta immunitaria di una persona, facendo fare il pieno di antiossidanti. All’interno della curcuma troviamo la curcumina, un composto della curcuma dagli effetti antinfiammatori.

Pesce azzurro

Fresco o surgelato, purché non sia in scatola o conservato. Tonno, salmone, pesce azzurro, come alici, sardine e sgombri, sono ideali per rafforzare le difese immunitarie. Economici e ricchi di elementi portentosi per la salute. Contengono proteine, vitamina D e acidi grassi omega-3 a catena lunga, che aiutano a regolare l’infiammazione nel corpo, fanno bene al cuore, prevengono disturbi cardiovascolari e riducono il rischio di artrite reumatoide. La dose consigliata è di almeno 120-150 grammi due volte a settimana.

Ortaggi verdi autunnali

Gli ortaggi verdi di stagione durante i mesi autunnali e invernali sono un portentoso aiuto a tavola per rafforzare le difese immunitarie. Ricchi di composti fitochimici salutari, come fibre, vitamina A, magnesio, acido folico, non devono mai mancare nella lista della spesa alla voce “verdura”:

  • Cavolo verza, cavolo cappuccio, cavolini di Bruxelles
  • Bietole e Spinaci: contengono molti nutrienti essenziali e antiossidanti, quali flavonoidi, carotenoidi, vitamina C e vitamina E
  • Broccoli: fonte di vitamina C, contengono anche potenti antiossidanti, come il sulforafano. 

Aglio

L’aglio è un comune rimedio casalingo per la prevenzione del raffreddore e di altre malattie. L’aglio è ricco di allicina, dagli effetti antibiotici e antifungini, ed è in grado di prevenire raffreddori.

Frutta secca

Cinque pezzi di frutta secca al giorno tengono i malanni di stagione (e non solo) alla larga. Il trio perfetto che contribuisce al rafforzamento del sistema immunitario: mandorle, noci brasiliane e anacardi. Le mandorle sono fonte di vitamina E, manganese, magnesio e fibre. Una piccola manciata o un quarto di tazza di mandorle è uno spuntino salutare che può giovare al sistema immunitario. Noci brasiliane e anacardi sono invece ricchi di selenio, dal potere detox e antiossidativo.

Semi di girasole

I semi di girasole possono essere una gustosa aggiunta alle insalate o alle bowl di pranzo e colazione. Sono una ricca fonte di vitamina E e antiossidanti, che migliorano la funzione immunitaria, combattendo i radicali liberi, che possono danneggiare le cellule.

Agrumi e kiwi

Con loro si fa il pieno di vitamina C. E poi sono di stagione. Gli agrumi e i kiwi arrivano sulle nostre tavole proprio a novembre e sono buoni e succosi sino ad aprile. Arance rosse, mandarini, clementine, limoni, pompelmi, pompelmi rosa e kiwi non devono mai mancare a supporto delle difese.

Kefir

Il kefir è una bevanda fermentata che contiene colture vive di batteri benefici per la salute. Diversi studi hanno dimostrato che il consumo regolare di kefir può aiutare a:

  • combattere i batteri
  • ridurre l’infiammazione
  • aumentare l’attività antiossidante

Tè verde

Il tè verde contiene solo una piccola quantità di caffeina, quindi è maggiormente indicato come alternativa al tè nero o al caffè. Come con i mirtilli, il tè verde contiene flavonoidi, che possono ridurre il rischio di raffreddore, e svolge un’attività anti ossidativa dei tessuti.