Piene di naturale bontà: sono le mandorle, un piccolo frutto che può essere molto prezioso per il nostro organismo. Sono uno snack che ci fornisce energia, utilissimo soprattutto a metà giornata quando cala l’attenzione e i morsi della fame iniziano a farsi sentire.
Con il loro ricco profilo nutrizionale – che include proteine vegetali, fibre, grassi buoni, magnesio e calcio – e circa 185 articoli pubblicati dal 1995 fino ad oggi, le mandorle sono uno degli alimenti più analizzati al mondo. I loro vari benefici per la salute hanno guadagnato sempre maggior attenzione negli ultimi decenni.
Le mandorle per il cuore
Gli studi sui benefici salutari legati al consumo delle mandorle hanno inizialmente valutato/verificato la loro efficacia sulla riduzione del colesterolo LDL e di conseguenza sulla salute del cuore.
Livelli sani di colesterolo nel sangue sono infatti importanti per la salute del cuore e le mandorle contengono l’acido grasso linoleico, che contribuisce al mantenimento di normali livelli di colesterolo nel sangue (1).
Le mandorle si inseriscono perfettamente nella dieta mediterranea, che enfatizza gli alimenti vegetali tra cui proprio le mandorle, ed è raccomandata dalle autorità sanitarie, compresa l’OMS. Una recente analisi ha rivelato che mangiare mandorle porta a riduzioni significative del colesterolo totale, del colesterolo LDL “cattivo” e dei trigliceridi, senza avere alcun impatto significativo sui livelli di colesterolo HDL “buono” (2).
L’arma segreta per la gestione del peso…
Le mandorle sono un’alternativa intelligente per avere sempre a portata di mano uno snack che può aiutare a ridurre i rotolini di grasso che si accumulano sull’addome. Uno studio ha dimostrato che consumare ogni giorno circa 42 g di mandorle, al posto di uno snack ricco di carboidrati con le stesse calorie come parte di una dieta ipocolesterolemizzante, aiuta a ridurre il colesterolo e il grasso viscerale che si concentra sull’addome (3).
… e per combattere il crollo cognitivo post-pranzo
Hai mai provato quello che viene chiamato il “crollo post-pranzo”, quando la tua attenzione inizia a diminuire o vacilla?
Uno studio su questo particolare fenomeno ha scoperto che consumare un pranzo ad alto contenuto di carboidrati con mandorle ha portato a cali notevolmente inferiori sulla memoria rispetto a un pranzo ad alto contenuto di carboidrati senza mandorle. I ricercatori concludono che mangiare mandorle può essere un modo efficace per ridurre l’effetto del pranzo sul declino della memoria (4).
Mandorle e sistema immunitario
Il mantenimento di abitudini alimentari sane aiuta il corpo a rimanere forte e una dieta ben bilanciata aiuta a sostenere anche il sistema immunitario.
Le mandorle contengono una serie di sostanze nutritive importanti per una dieta sana (5). Sono ricche di rame e zinco e sono una fonte di folati e ferro: elementi che svolgono tutti un ruolo importante nel normale funzionamento del sistema immunitario.
La porzione perfetta da avere sempre a portata di mano
Quante mandorle dovresti mangiare? L’esperto di nutrizione consiglia di consumare una manciata di mandorle (equivalenti a 30g o circa 23 mandorle) più volte alla settimana, bilanciando l’apporto calorico giornaliero, perché rappresenta uno spuntino intelligente: con 175 calorie, gustoso, facile da mangiare e da portare con sé. Inoltre, questa porzione è una perfetta ricarica di energia che può essere utile anche per vari aspetti legati alla salute.
NOTE
(1) L’effetto benefico è raggiunto con un apporto giornaliero di 10 g di acido linoleico. Le mandorle ne forniscono 12 g su 100 g di semi.
(2) Musa-Veloso K, Paulionis L, Poon T, Lee HL. The effects of almond consumption on fasting blood lipid levels: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Journal of Nutritional Science 2016; 5(e34):1-15.)
(3) Berryman CE, West SG, Fleming JA, Bordi PL, Kris-Etherton PM. Effects of Daily Almond Consumption on Cardiometabolic Risk and Abdominal Adiposity in Healthy Adults with Elevated LDL-Cholesterol: A Randomized Controlled Trial. Jour of the Amer Heart Assn 2014; 4:e000993, 2015.
(4) Dhillon J, Tan S-Y, Mattes RD. Effects of almond consumption on the post-lunch dip and short-term cognitive function in energy-restricted overweight and obese adults. British Journal of Nutrition. 2017;117(3): 395-402.
(5) 100 grammi di mandorle forniscono ferro, tiamina, niacina e folati, oltre a un alto quantitativo di calcio, magnesio, fosforo, potassio, zinco, rame, manganese, riboflavina e vitamina E.