Marco Bianchi: come mangiare salutare

Abbiamo intervistato lo chef scienziato Marco Bianchi, che ci ha dato molti consigli per avere un regime alimentare corretto, e ci ha insegnato una ricetta leggera e nutriente

 

In cosa consiste il tuo regime alimentare?

Mangio sano. Nella mia dieta sono presenti gli alimenti che prevengono, curano le malattie o fanno funzionare meglio alcuni farmaci quando si è ammalati. La base della mia alimentazione sono i cereali integrali, il pesce, anche in scatola perché ha le stesse proprietà nutrizionali, frutta e verdura fresche e la frutta secca. Non mangio carne o  derivati. Il pesce contiene grassi insaturi, che sono grassi positivi e  protettivi, diversamente dalla carne. In Italia mangiamo in media un chilo e mezzo di carne a settimana, mentre al massimo dovrebbero essere 500 grammi di carne rossa per evitare tumori e malattie cardiovascolari. Evito il pollo, che è pieno di ormoni, e non aggiungo mai il sale nelle preparazioni, che è la prima causa di malattie vascolari. Sapete ad esempio che un panino al prosciutto cotto contiene 6 grammi di sodio che sono già abbastanza per la dose giornaliera? Oppure che gli omega 3 che si trovano nel pesce sono utilissimi per la salute di cuore, occhi e cervello e migliorano gli effetti dell’autismo nei bambini iperattivi? Buono, pratico e sano: questo è il mio motto. E’ la dieta mediterranea semplicemente.

Quali sono i tuoi metodi di cottura preferiti?

Sicuramente  la cottura a vapore, ma anche a microonde o pressione, possiamo anche  lessare le verdure, ma in pochissima acqua, perché si disperdono tutte le vitamine. Quell’acqua poi possiamo utilizzarla ad esempio per cucinare il cous cous, migliore in versione integrale. Dove trovarlo? Nel reparto etnico dei supermercati.

Non hai citato i formaggi: quali tipologie preferisci?

I  formaggi vanno bene, purché siano magri, come la ricotta preparata con siero di latte, caglio e sale (controllate sull’etichetta che non ci sia la panna), il caprino, la feta, il quartirolo lombardo.

Non hai citato la mozzarella, non la mangi?

La  mozzarella, soprattutto quella di bufala è molto grassa, ma certo, ogni  tanto un’eccezione si può fare. Per la pizza però potete anche usare la  ricotta e per renderla più salutare potete prepararla con le verdure e  la farina integrale. Una cosa importantissima: il formaggio sulla pizza va messo all’ultimo, altrimenti la struttura si altera e diventa dannoso. Per quanto riguarda il latte invece io alterno latte vaccino e vegetale.

Come ti comporti quando vai al ristorante?

Chiedo sempre indicazioni sui piatti. In questo momento poi si può puntare  anche sui menù celiaci o per le persone affette da intolleranze, così da  mangiare comunque salutare.

Un consiglio che dai a tutte noi donne moderne che vogliamo restare in forma?

Consiglio  di fare una giornata a settimana da vegani, con latte e yogurt  vegetali. Un menù tipo potrebbe essere a pranzo pasta, naturalmente  integrale come quella di farro, in insalata con le verdure, la sera  ancora un primo, come un cous cous con gli asparagi sbollentati, oppure  una pizza senza mozzarella e un gelato alla frutta. Sfatiamo anche il  mito che un primo a pranzo e cena non va bene, io consiglio un piatto  unico, che accompagna cereali a vitamine e proteine, come un riso (non  quello bianco perché ha un indice glicemico altissimo) con verdure e  magari pesce, come il tonno o lo sgombro, che va assolutamente  rivalutato. Ricordate poi che i cereali integrali sono ricchi di fibre  dal potere saziante.

Hai altri miti da sfatare?

Sì. Quello dei surgelati. Usateli pure. Come anche la frutta coltivata in serra, non c’è alcuna controindicazione.

Cosa ne pensi del biologico?

Non  lo condivido. Io sono a favore della scienza e la scienza è a favore  dell’OGM. Va bene il biologico come stile di vita, però non deve passare solo  dalla scelta degli ingredienti. Non deve diventare fanatismo. E’  naturale che le uova o il latte biologico hanno meno ormoni, però  eviterei ogni estremismo. Va bene il biologico ad esempio quando  parliamo di avere la propria coltivazione di piante aromatiche sul  balcone.

Ci regali un’ultima curiosità?

Certo,  sapete ad esempio che quando cuocete la pasta, dopo averla scolata  dovreste raffreddarla? Il nostro corpo non è in grado di assorbire gli  amidacei contenuti, quindi raffreddiamola, poi la facciamo saltare in padella, magari con uno spicchio d’aglio e un filo d’olio.

Abbiamo preparato con Marco due ricette nutrienti e leggere che potete preparare anche a casa.

Bicchierini di insalata di farro con salsa tutto calcio e salsa al peperone e pomodoro

Ingredienti per il bicchierino al peperone

farro lessato

tonno in scatola

verdurine varie a scelta (mais, peperoni, lenticchie, …)

mezzo peperone rosso

1 pomodoro

1 cucchiaio di concentrato di pomodoro

1 ciuffetto di prezzemolo

2 cucchiai di yogurt greco

sale

pepe

olio extravergine d’oliva

Ingredienti per il bicchierino tutto calcio

farro lessato

tonno in scatola

verdurine varie a scelta (mais, peperoni, lenticchie, …)

mezzo peperone rosso

150 g di rucola

50 gr di mandorle pelate

1 spicchio d’aglio

1 ciuffetto di prezzemolo

2 cucchiai di yogurt greco

sale

pepe

olio extravergine d’oliva

Per la salsa verde

Metti  nel bicchiere del frullatore ad immersione la rucola, le mandorle, lo  spicchio d’aglio, lo yogurt greco, sale, pepe e un cucchiaio d’olio.  Frulla tutto insieme.

Per la salsa rossa

Metti  nel bicchiere del frullatore ad immersione il pomodoro, il peperone, il  concentrato di pomodoro, lo yogurt, sale, pepe e un cucchiaio d’olio.   Frulla tutto insieme.

Prepara il bicchierino alternando l’insalata di farro con tonno e verdurine alla salsa. Decora con una fogliolina di prezzemolo.

Un'alternativa all'insalata di farro fatta in  casa è Insalatissima Rio Mare orzo, farro e tonno.

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