Non tutti i grassi sono cattivi! Cosa cambia tra grassi saturi e insaturi

La differenza tra grassi saturi e insaturi

Se hai mai avuto la sensazione che per capisci qualcosa in fatto di grassi bisognasse avere una laurea in biologia sei in buona compagnia. Grassi saturi, insaturi, monoinsaturi, polinsaturi … districarsi fra queste terminologie complesse è arduo, soprattutto quando il luogo comune vuole demonizzare i grassi nel loro insieme perché fanno aumentare di peso e ostruiscono le arterie, per non parlare della cellulite! Invece i grassi buoni esistono ed eliminarli dalla dieta non sarebbe affatto una mossa furba. Iniziamo distinguendo i grassi saturi dai grassi insaturi: a grandi linee, i grassi cattivi dai grassi buoni.

Cosa sono i grassi saturi? 

Eccoli, i grassi che fanno ingrassare e aumentano il rischio di patologie cardiovascolari. I grassi saturi sono formati da più molecole di acidi grassi saturi, dannosi per la salute perché difficili da assorbire con il rischio di un accumulo nel sangue. Ma i grassi saturi non sono tutti uguali: esistono grassi saturi buoni con una capacità molto bassa di accumularsi nel sangue, che non innalzano il livello di colesterolo LDL e producono energie, in pratica vengono digeriti dall’organismo in modo simile ai carboidrati.

I grassi saturi sono essenzialmente grassi animali ma la lista comprende anche grassi saturi vegetali contenuti nella noce moscata, negli oli tropicali come l’olio di palma e, in minima parte, anche negli oli di arachide e di girasole. Anche l‘Oms si è di recente espressa sui grassi saturi raccomandando di consumare al massimo il 10% delle calorie giornaliere in forma di grassi saturi derivanti da carne e burro e l’1% di grassi trans (idrogenati, o che mutano con le fritture).

Quali sono i grassi saturi “buoni”? 

I grassi saturi definiti “buoni” sono l’acido stearico, convertito dal fegato in acido oleico, e l’acido laurico che innalza il colesterolo HDL, benefico per l’organismo. Il primo si concentra nell’olio di cocco e, in piccole dosi, nel latte vaccino e derivati. Il secondo si ritrova nel burro di cacao, nel burro di karitè e in alcuni tipi di carne.

Cosa sono i grassi insaturi? 

I grassi insaturi sono i “buoni” che arrivano in soccorso per ridurre i livelli di colesterolo LDL e aumentare quelli di colesterolo HDL. La cavalleria si compone di grassi monoinsaturi e polinsaturi a seconda del numero di legami delle catene di carbonio che li compongono: da questa classificazione si distinguono tre acidi grassi fondamentali: l’omega 3, l’omega 6 e l’omega 9 che dovrebbero essere sempre in equilibrio fra loro. I grassi insaturi sono strettamente correlati alla salute del sangue perché ne favoriscono il flusso e aiutano il fegato a disintossicarsi. Inoltre, proteggono dall’invecchiamento cerebrale e migliorano l’assetto ormonale. I grassi insaturi buoni dovrebbero rappresentare il 25 % – 30 % delle calorie assunte giornalmente e sono perlopiù di origine vegetale. 

Gli alimenti più ricchi di grassi saturi e insaturi

Se consultiamo la tabella degli alimenti più ricchi di grassi saturi e insaturi, avremmo questi risultati nelle prime dieci posizioni.

Alimenti più ricchi di grassi saturi

1. Olio di cocco
2. Olio di palma
3. Burro di cacao
4. Burro
5. Sego di bovino
6. Sego di montone
7. Olio di karitè
8. Lardo
9. Pancetta
10. Strutto 

Seguono altri grassi animali come grasso d’anatra, di maiale, di tacchino, di pollo, d’oca e crema di nocciole, panna montata e formaggio caprino.

Alimenti più ricchi di grassi insaturi

1. Olio di lino 
2. Olio di noce
3. Olio di semi di papavero
4. Olio di germe di grano
5. Olio di soia
6. Olio di mais
7. Noci fresche e secche
8. Pinoli secchi
9. Olio di arachidi
10. Olio di sardine

Seguono pop corn, olio di merluzzo, sesamo, noci pecan, olio di senape e semi di zucca. 

Una dieta senza grassi saturi 

Le fonti di grassi saturi sono soprattutto animali, dunque il consiglio è di ridurre il consumo di carni rosse ed elaborate, formaggi stagionati e cibi che contengono burro, strutto ma anche olio di palma. Meglio limitare le visite al banco frigo di latte e derivati e concedersi le fritture con molta parsimonia. E alimenti confezionati come i biscotti? Leggere l’etichetta diventa un imperativo categorico: si vai da 3 grammi ogni 100 di prodotto fino a superare i 10 grammi per la medesima quantità. In particolare, bisogna fare attenzione ai prodotti light che possono diminuire gli zuccheri in favore dei grassi saturi.

Da segnare sulla lista della spesa, invece, gli alimenti con grassi insaturi, soprattutto di origine vegetale come gli oli ottenuti dai semi oleosi, in primis di lino e di sesamo, la frutta secca (noci, pinoli, pistacchi, arachidi e mandorle), i germogli di soia e le olive. 

Quando si acquista l’olio di oliva meglio assicurarsi che sia estratto a freddo, lo stesso avviene per l’olio di lino che dovrebbe anche garantire la catena del freddo perché gli Omega 3 sono sensibili al calore.