Cibi alcalini e cibi acidi: quali mangiare e quali evitare

Vi sarà capitato di trovarvi davanti a letture, anche interessanti, che mettevano in risalto l’utilità di una alimentazione poco acida o alcalina. Se di fronte a queste, vi siete chieste quali alimenti utilizzare o evitare per mantenere tale equilibrio nella vostra dieta, siete nel posto giusto. Ma prima di rispondere a queste domande, è doveroso chiarire alcuni concetti base come quello di PRAL.

Cosa si intende per cibi alcalini e cibi acidi

È fondamentale ricordare innanzitutto come il bilanciamento del pH ematico sia un meccanismo finemente regolato, difficilmente intaccabile, salvo casi patologici gravi, dalle scelte dietetiche.

Inoltre, in ambito nutrizionale e dietetico, con il termine acidità non ci si riferisce al gusto dell’alimento bensì ai residui digestivi che quell’alimento è in grado di rilasciare. Per questo motivo, a livello nutrizionale, la capacità di un alimento di acidificare o alcalinizzare la dieta viene definita tecnicamente PRAL ovvero Potenziale di carico renale acido. Il PRAL, valutando la presenza di proteine e minerali e la relativa biodisponibilità intestinale, definisce quindi la capacità di un determinato alimento di influire sul bilanciamento acido-base nutrizionale.

Nel dettaglio:

• Alimenti con PRAL positivo (per esempio carni e formaggi) contribuirebbero all’acidificazione.
• Alimenti con PRAL negativo (per esempio frutta e verdura), grazie al loro contenuto di minerali, potrebbero invece bilanciare residui dietetici acidi.

Gli effetti, immediati, di queste correzioni potrebbero facilmente osservarsi nelle urine, e più in particolare nella variazione del pH urinario.

5 cibi a PRAL negativo pertanto alcalinizzanti

1. Limone

Con il valore di -2,6 il limone, contrariamente a quanto si pensi, è un alimento alcalinizzante. Nel caso degli agrumi, quindi, è fondamentale non farsi distrarre dal gusto acido, ma considerare la grande ricchezza di citrati come elemento dall’indiscusso potere anti-acido. Questo potrebbe essere uno dei motivi per utilizzare il limone, ed il suo succo (tuttavia meno efficace), nella preparazione di una bevanda alcalina ideale per iniziare la giornata.

2. Uvetta

Con un PRAL di -21 l’uvetta è sicuramente l’alimento con maggior potere alcalinizzante, secondo le tabelle PRAL.

L’aggiunta a colazione di una manciata di uvetta, considerando chiaramente la ricchezza in zuccheri, potrebbe fornire un’alternativa energizzante alla colazione alcalina base.

3. Fichi secchi

Sulla stessa scia dell’uvetta, anche i fichi secchi si potrebbero considerare un valido ingrediente di una dieta alcalinizzante. Potrebbero essere, ad esempio molto utili, nelle fasi di recupero post-allenamento.

4. Spinaci

Tra le verdure, sono sicuramente quelle a PRAL più negativo, con un valore di -14.

L’aggiunta alle insalate, o in abbinamento ad alimenti a PRAL positivi, quindi acidificanti come la carne, potrebbero sicuramente garantire un ottimo bilanciamento per una dieta alcalina.

5. Rucola

Anche la rucola contribuisce con il suo PRAL di -7 a bilanciare i residui acidi dietetici.

Pertanto suggeriamo sempre di aggiungere un contorno di verdure ad un pasto proteico ad alto PRAL.

5 cibi a PRAL positivo pertanto acidificanti

1. Formaggi stagionati

La ricchezza di proteine, fosforo e sodio, fa schizzare il valore del PRAL ad oltre i 30.

Sono sicuramente tra gli alimenti più acidificanti, e pertanto da consumare con moderazione o per lo meno da bilanciare opportunamente con alimenti a PRAL negativo.

2. Pesce

Con una media PRAL di 14 il pesce è un’altra fonte proteica a PRAL positivo, pertanto acidificante.

Tuttavia, data l’importanza nutrizionale di questo alimento, è opportuno ribadire come PRAL positivo, non significhi alimento da eliminare, bensì da bilanciare opportunamente così da mantenere un perfetto equilibrio.

3. Carni

Tra le carni, valore medio PRAL 10, la portata più acidificante sarebbe il fegato.

L’uso adeguato, un paio di volte a settimane, ed opportunamente bilanciato, risulterebbe e tuttavia compatibile con dieta a Pral negativo

4. Bevande zuccherate e birra

Seppur modesto, entrambe, presentano un PRAL positivo. Visto lo scarsissimo valore nutrizionale, risulterebbero i primi elementi da evitare in una dieta alcalina.

5. Insaccati

Con un PRAL che raggiunge e supera quello delle carni fresche, gli insaccati, rappresentano sicuramente alimenti dal forte potere acidificante e dal cattivo impatto nutrizionale. Sicuramente sono tra le scelte da evitare.

I benefici di una dieta “alcalinizzante”

Nonostante l’enorme diatriba scientifica, che ancora si interroga sui reali benefici di una dieta alcalinizzante, è assolutamente vero che una dieta ben bilanciata sul profilo acido/base, possa contribuire a preservare un adeguato stato di salute.

Diversi esperti, infatti, con tanto di letteratura scientifica alla mano, dimostrano come la scelta di cibi alcalini in una dieta adeguata, possa contribuire, soprattutto nei soggetti più fragili ed esposti, come ad esempio in soggetti anziani, a preservare struttura e funzione delle ossa e dei muscoli, a ridurre il rischio di sviluppo di alcune patologie infiammatorie e mantenere una buona funzionalità cardiovascolare. Benefici simili si sono osservati anche negli atleti, sottoposti a carichi lavorativi incessanti e molte volte a diete disequilibrate.

Ancora aperto, invece, rimane l’enorme capitolo sulle proprietà antitumorali di questi alimenti e di questa dieta, nonostante la presenza di alcuni studi, purtroppo ancora sperimentali, molto incoraggianti.

Colazione alcalina: alcuni semplici menù

Se è vero che il buongiorno si vede dal mattino, al fine di mantenere un adeguato equilibrio, sarebbe fondamentale optare per una prima colazione che presenti cibi alcalini.

Molto lontani dalla classica colazione all’italiana con cappuccino e brioche, un alterantiva in linea con i presupposti fino ad ora espressi, potrebbe prevedere esempi di menù alternativi come :

• Centrifugato di frutta e verdura, pane di segale integrale con miele e semi oleosi e prughe secche;
• Yogurt d’avena con mirtilli secchi e datteri;
• Spremuta di agrumi e mix di frutta secca e disidratata;
• Latte d’avena con uva passa, datteri e fiocchi d’avena.

Nell’ottica di un buon bilanciamento acido-base, ma soprattutto di una opportuna variabilità, potrebbe pertanto risultare molto semplice integrare questi menù alle nostre abitudini.