La nostra mentor Federica Gif di @Mipiacemifabene ;-) ci svela le ottime proprietà del tofu e i suggerimenti per gustarlo al meglio, come ottima fonte di proteine vegetali

Se dico “proteine” cosa vi viene in mente? Probabilmente il primo pensiero sarà rivolto a carne, pesce, uova e formaggio… Ma non dimenticate mai che anche il regno vegetale ha le sue proteine! Alla base della piramide della Dieta Mediterranea, che ricordiamo essere Patrimonio Orale e Immateriale dell’Umanità UNESCO, insieme ai cereali integrali, troviamo anche i legumi che sono un’importante fonte proteica dalle innumerevoli proprietà protettive per il nostro organismo. Ceci, fagioli, lenticchie, fave, cicerchie, azuki, piselli… Ma decisamente la soia è prima tra tutti per contenuto proteico. Da non sottovalutare e da giocarsi come una carta jolly quando abbiamo poco tempo da trascorrere davanti ai fornelli, ci viene incontro il tofu con la sua  immediatezza e praticità.

Ma come si ottiene il tofu?

Dai semi di soia gialla si estrae una bevanda simile al latte alla quale si aggiunge cloruro di magnesio (nigari), una sorta di caglio vegetale, con un processo del tutto simile a quello del formaggio, il latte vegetale caglia, la massa viene poi separata dal liquido in eccesso e pressata in forme traforate per ottenere dei panetti morbidi o più compatti.

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Le proprietà del tofu

Abbiamo già visto che il tofu può rappresentare un’importante fonte proteica ma ci tengo a ricordarvi che in una dieta equilibrata contribuisce anche ad abbassare il colesterolo cattivo grazie al suo contenuto di “grassi buoni” Omega3, è ricco inoltre di calcio e fa molto bene soprattutto alle donne per fortificare le ossa contrastando l’osteoporosi.

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Uso in cucina

Il tofu ha un sapore gentile, poco spiccato e quella che sembrerebbe una manchevolezza a scapito del gusto di questo alimento amato e talvolta odiato, a mio avviso è la sua peculiarità, ciò che lo rende tanto versatile in cucina.

Il tofu infatti è perfetto per arricchire zuppe dalle note esotiche (zuppa di miso) con l’aggiunta di zenzero e alghe, ideale per preparare salse spalmabili su pane, cracker e verdure, squisito se abbinato ad alimenti con un carattere più spiccato come capperi, basilico, succo di limone, olio extravergine d’oliva… Sorprendente se frullato insieme a pomodori secchi, olive taggiasche e origano, otterrete un paté dal sapore ricco ideale per un aperitivo estivo.

Altrettanto buono marinato con succo e scorza di limone, spezie, rosmarino e altre erbe aromatiche poi saltato velocemente in padella con un goccio di buon olio fino a doratura o utilizzato per preparare spiedini semplicemente tagliato a cubetti e alternato a verdura fresca di stagione.

Con il tofu si possono fare polpette e ripieni poiché da consistenza e preparare creme dolci o salate simili alla panna ma con solo note positive, ideali da accompagnare a pasta o frutta fresca o per preparare cheese cake senza lattosio.

Ricordo inoltre che il tofu non contiene glutine, rappresentando così un alleato anche per chi deve seguire diete speciali. In conclusione; non vi sto dicendo di cominciare a consumare tofu tutti i giorni ma di iniziare a tenerlo in considerazione includendolo nei vostri menu settimanali, inserendolo magari una volta alla settimana e di cominciare a pensarlo come una vera e propria risorsa per variare e accogliere questo alimento per noi relativamente nuovo ma di tradizione molto antica nella cultura asiatia.

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State assaggiando il tofu per la prima volta?

L’errore che si fa più spesso è quello di pensare a una fetta di tofu come sostituto di una fettina di carne o formaggio, creando così delle aspettative che verrebbero deluse, il gusto e la consistenza infatti non sono comparabili, trattasi di sfere differenti, provate ad assaporarlo con mente libera da “pregiudizi” il tofu è a un alimento in più! Ora, fantasticate pure sulla sua destinazione e utilizzatelo a vostro vantaggio per non annoiarvi in cucina. 

Cose da sapere

Meglio preferire tofu da soia biologica o non OGM. Ricordate inoltre che alla soia si può essere allergici e che esistono molte notizie false o comunque confuse, se avete dubbi sul suo consumo, la cosa migliore da fare è dissiparli consultando il vostro medico di fiducia.

3 ricette originali con il tofu da provare

Pesto veg al tofu

Ingredienti

125 g circa di tofu al naturale

1 manciata di foglie di basilico fresco

1 cucchiaio di mandorle 

1 spicchio d’aglio piccolo

1 cucchiaio scarso di succo di limone

3-4 cucchiai di acqua 

2 cucchiai di olio extravergine d’oliva 

Sale marino integrale qbPepe qb

Procedimento

Trita grossolanamente il tofu. Trasferisci tutti gli ingredienti in un contenitore e frulla a immersione fino a ottenere una crema non troppo vellutata. Puoi utilizzare per farcire panini, tramezzini, per condire la pasta, in accompagnamento a verdure crude o per guarnire cestini di frolla salata. Decora con foglie di basilico fresco. 

Patè di tofu ai pomodori secchi

Ingredienti 

125 g circa di tofu al naturale

5 pomodori secchi sotto sale ben sciacquati 

3-4 cucchiai di acqua

2 cucchiai di olio extravergine d’oliva 

1 cucchiaio di erba cipollina tritata

1 cucchiano di origano

1 pizzico di aglio in polvere

Procedimento

Riduci il tofu e i pomodori secchi, trasferiscili in un contenitore insieme agli altri ingredienti e frulla finemente il tutto a immersione. Trasferisci all’interno di una ciotola e guarnisci con erba cipollina, qualche pomodoro fresco o olive leccino sott’olio. Questa salsa è perfetta per l’aperitivo, delicata ma con carattere, adatta per la preparazione di crostini, panini, tramezzini, per accompagnare crudité di verdure, per condire la pasta o come la fantasia ti suggerisce.

Tofu alla griglia con salsa allo zenzero (per 1-2 persone)

Ingredienti 

125 g circa di tofu al naturale

1 peperoncino fresco (non troppo piccante)

1 cucchiaino di rosmarino tritato

1 pezzettino di zenzero fresco

1 cucchiaio di salsa di soia

1 cucchiaio di succo di limone

olio extravergine d’oliva qb

1 cipollotto fresco

sesamo tostato qb

sale marino integrale qb

Procedimento

Taglia il tofu a fettine spesse circa 1,5 cm, spennella con olio extravergine d’oliva, cospargi con il rosmarino, insaporisci con un pizzico di sale e cuoci qualche minuto su una griglia antiaderente poi trasferiscilo in un piattino. A parte grattugia lo zenzero e spremi la polpa in una ciotolina per ricavarne il succo filtrato, aggiungi la salsa di soia, un goccino di olio, il succo di limone il peperoncino tritato, mescola e versa sul tofu, aggiungi il cipollotto fresco e spolvera col sesamo.

Federica Gif
Federica Gif
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