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Fresche o cucinate, frutta e verdura fanno bene. Con i nostri consigli puoi sfruttare al massimo le loro proprietà per mangiarle cotte o crude Frutta e verdura: quale consumare cotta e quale cruda Mangiare frutta e verdura è alla base di un’alimentazione sana ricca di nutrienti necessari all’organismo. Per ridurre il rischio di patologie cardiovascolari e per mantenere uno stile di vita salutare non è solo importante assumerne 5 porzioni al giorno ma è necessario assimilare i nutrienti di questi preziosi alimenti ricchi di vitamine e sali minerali. Alcune verdure, per esempio, con la cottura potrebbero perdere le proprietà. Ma non è detto che questo sia valido per tutti i tipi di cottura. In questo articolo vi daremo delle indicazioni su quale tipo di frutta e verdura preferire cotta o cruda e quale tipo di cottura impiegare per salvaguardare tutti i nutrienti. Innanzitutto sarebbe preferibile acquistare frutta e verdura di stagione per godere a pieno dei benefici e lavarle sempre accuratamente prima di mangiarle crude ma anche prima della cottura. La cottura lunga solitamente tende a far perdere le proprietà ma al contempo le rende più digeribili e più sicure da un punto di vista batteriologico. Ecco quale frutta e verdura scegliere da mangiare cotta o cruda. Le carote Le carote sono fonti di vitamina C e di minerali come il potassio. Durante la cottura , la prima si perde, mentre degli altri diminuisce la concentrazione. Ma questi vegetali sono anche particolarmente ricchi di betacarotene, precursore della vitamina A. Se vi interessa assumere proprio queste ultime sostanze, allora bollite le carote: i carotenoidi diventano così più disponibili, quindi più utilizzabili, per l’organismo, come rivela uno studio del Dipartimento di salute pubblica dell’Università di Parma, pubblicato sul Journal of Agriculture and Food Chemistry. I pomodori Crudi in insalata sono buonissimi e forniscono vitamina C e potassio. Ma l’antiossidante di cui sono ricchi, il licopene, che aiuta a contrastare l’invecchiamento e le malattie cardiovascolari, diventa più disponibile per l’organismo con la cottura. «Il classico piatto di cereali, meglio se integrali, con il sugo di pomodoro, condito con olio extravergine d’oliva (le sostanze grasse aiutano ad assimilare ancora meglio questa sostanza), quindi, è perfetto. Anche la bruschetta con pomodorini saltati in padella anziché crudi può essere un’idea» consiglia il dottor Angelo Bianco. Gli spinaci Gli spinaci sono così delicati che cuocendoli restano solo le fibre. «Se invece li mangiamo crudi, ci assicuriamo una fonte di folati (o vitamina B9), oltre a una maggiore quantità di minerali. Quando possibile, sceglieteli giovani, meglio se ancora in germoglio, perché sono più ricchi di questi nutrienti» consiglia Fiorella Coccolo. Che aggiunge un consiglio per il lavaggio: «Sciacquateli bene in acqua fredda, ma non lasciateli in ammollo, altrimenti si riducono le loro proprietà» dice l’esperta. Ottimi mescolati a cubetti di mela e a gherigli di noci. Leggi anche 10 ricette veloci con gli spinaci Le prugne Cotte sono efficaci per regolare l’intestino. «Ma se le consumate fresche o secche, eviterete di disperdere i loro importanti fitonutrienti, in particolare due sostanze antiossidanti, gli acidi clorogenico e neoclorogenico» spiega Fiorella Coccolo. «Le ricerche più recenti hanno dimostrato che entrambe aiutano a neutralizzare i radicali liberi, responsabili dell’invecchiamento e a ridurre i grassi nel sangue». Tenete presente, poi, che le prugne fresche hanno ancora più vitamina C, altro antiossidante. L’aglio Buono nel soffritto, ma offre i migliori benefici a crudo. «È, infatti, una fonte di allicina, composto dalle proprietà antibatteriche e antiossidanti, e di acido solfidrico, che ha un’azione protettiva sui vasi sanguigni» spiega Angelo Bianco. «L’allicina si attiva solo se l’aglio viene schiacciato, perché entra in contatto con un enzima, presente anch’esso nell’aglio, che si libera proprio spremendo lo spicchio». Temete l’alito cattivo? «Si può attenuare masticando, subito dopo, un paio di chicchi di caffè o qualche seme di anice. Oppure eliminando il cuore» dice la naturopata. Verze e broccoli Queste verdure sono entrambe ricche di composti fenolici antiossidanti, tra cui glucosinolati e isotiocianati, dalle proprietà antitumorali. «Ma tutto ciò si perde per oltre il 70% con la bollitura» dice Angelo Bianco. La soluzione? Cuocerle al vapore (in questo caso la dispersione non supera il 20%). Oppure, per quanto riguarda i broccoli, preferire i germogli e mangiarli crudi (buoni in pinzimonio o in insalata con pinoli e pomodori secchi a pezzetti). Anche la verza fresca diventa un contorno gradevole: tagliatela a julienne e conditela con un mix di olio, aceto, peperoncino e una punta di pasta d’acciughe. Potrebbe interessarti Nutrienti e salutari: ecco perché i cavoli fanno così bene Le cipolle Hanno un effetto diuretico sia crude, sia cotte. Ma in quest’ultimo modo le cipolle offrono altri benefici ancora. «Per potenziare quello diuretico e antipertensivo, preparate un decotto facendo bollire 10 grammi di cipolla in mezzo bicchiere di acqua e bevete a digiuno tutte le mattine. «Cuocendole, poi, ne sviluppate l’effetto lassativo (provate a mangiare una cipolla lessa condita solo con olio extravergine di oliva per due sere consecutive, prima di cena)» dice Fiorella Coccolo. Inoltre, con la cottura la quercetina, antiossidante che contrasta l’invecchiamento e allevia le infiammazioni non si perde» dice l’esperta.