Sulle mandorle ci sono tante false credenze, che hanno relegato questo frutto a peccato di gola da concedersi solo nei momenti di festa. Sbagliatissimo. I nutrizionisti sono da tempo d’accordo sul ruolo prezioso che le mandorle possono giocare nella dieta di tutti i giorni. Prima di tutto, se assunte nella dose giusta, sono uno snack che ci permette di ricaricarci di energia in qualsiasi momento della giornata. A renderle così utili per il benessere del nostro organismo ci pensano i tanti preziosi sali minerali, vitamine e nutrienti (1) che contengono. Ecco alcuni falsi miti da sfatare sulle mandorle.
Bastano poche mandorle: FALSO
Partiamo da una semplice verità. Le mandorle secche – con o senza buccia – sono lo snack perfetto per chi segue una dieta per la gestione del peso, purché consumato nella sua dose raccomandata: 30 grammi. Secondo le informazioni sulla composizione nutritiva, questa manciata di mandorle è pari a circa 23 mandorle, per un totale di 175 kcal: lo spuntino perfetto per una ricarica di energia in ogni momento della giornata.
Le mandorle ti aiutano a controllare il peso: VERO
Più di 180 articoli scientifici e ricerche hanno messo in luce i vari benefici per la salute legati al consumo di mandorle. Questo alimento altamente nutritivo è un valido alleato nella gestione del peso.
Le mandorle sono un concentrato di vitamine e minerali e possono essere facilmente incorporate in una dieta ipocalorica. Mangiare mandorle ricche di sostanze nutritive infatti non influirà sul tuo peso. Uno studio ha scoperto che le assunzioni caloriche e il peso corporeo dei partecipanti che hanno mangiato 43 g di mandorle al giorno come spuntino o come parte di un pasto (per 4 settimane) sono rimasti simili a quelli che non hanno mangiato mandorle (2).
Un vero dono della natura, sono perfette per qualsiasi regime alimentare: dal vegano all’onnivoro, così come per gli intolleranti al lattosio e per chi non può assumere glutine, chiunque può mangiare le mandorle e sfruttare il loro contenuto nutritivo.
Inoltre, le mandorle possono apportare meno calorie di quelle che appaiono sulla confezione. Le ricerche dimostrano che quando i partecipanti mangiavano diverse forme di mandorle, l’apporto calorico misurato era significativamente inferiore al contenuto calorico stimato sulla base di calcoli: circa il 25% in meno per le mandorle intere non tostate, il 19% per le mandorle intere tostate e il 17% per le mandorle tritate e tostate (3).
Le mandorle fanno bene alla salute della pelle e dei capelli: VERO
Le mandorle sono ricche di zinco, che contribuisce al mantenimento di capelli e unghie normali; forniscono vitamine (niacina, riboflavina e vitamina E), che contribuiscono al mantenimento di una pelle normale; e insieme al rame, svolgono un ruolo nella pigmentazione dei capelli.
Le mandorle sono sostenibili: VERO
La sostenibilità è centrale per la comunità delle mandorle della California. Più del 90% di tutte le coltivazioni di mandorle è costituito da aziende a conduzione familiare, molte di proprietà di agricoltori di terza e quarta generazione che vivono sulla terra e la tramandano ai propri figli. Quindi sono ben consapevoli della necessità di proteggere e preservare le risorse per le generazioni future.
Negli ultimi 20 anni, i coltivatori di mandorle della California hanno adottato nuove pratiche di sostenibilità, che hanno contribuito a ridurre del 33% la quantità di acqua necessaria per coltivare un chilo di mandorle. Ma c’è ancora molto da fare, quindi si continua a investire in ricerca e nuove tecnologie per continuare a ridurre il consumo di acqua.
Anche i coltivatori di mandorle della California sono impegnati nella lotta ai rifiuti: per raggiungere l’obiettivo zero waste stanno esplorando nuovi modi per mettere a frutto tutto ciò che coltivano nel frutteto.
NOTE
(1) 100 grammi di mandorle forniscono ferro, tiamina, niacina e folato, oltre a un alto quantitativo di calcio, magnesio, fosforo, potassio, zinco, rame, manganese, riboflavina e vitamina E.
(2) Tan, S-Y. and Mattes, RD. 2013. Appetitive, dietary and health effects of almonds consumed with meals or as snacks: a randomized, controlled trial. Eur J Clin Nutr N; 67(11): 1205–1214.
(3) Gebauer SK, Novotny JA, Bornhorst GM e Baer DJ. Food processing and structure impact the metabolizable energy of almonds. Food & Function. 2016;7(10):4231-4238 – Novotny JA, Gebauer SK, Baer DJ. Discrepancy between the Atwater factor predicted and empirically measured energy values of almonds in human diets. American Journal of Clinical Nutrition. 2012;96(2):296-301.