È fondamentale per la nostra salute, rende i cibi più saporiti ma ne consumiamo troppo. Che fare? Rinunciare al gusto non è tra le opzioni ma conoscere le alternative al sale in cucina e i trucchi fondamentali per sostituirlo nelle ricette sì. La salute migliora e il senso di colpa svanisce, in 10 mosse.
Un pugno di sale grosso nella pasta, un pizzico di sale fino nel sugo, un cucchiaino nell’impasto per la pizza e “q.b” nella torta salata per la “schiscetta” dell’indomani. Le nostre abitudini quotidiane parlano chiaro: l’insaporitore per eccellenza è ovunque, anche quando non siamo noi a metterci lo zampino. Basta sbirciare le etichette dei prodotti stipati in dispensa per accorgersi che il sale imperversa nella dieta quotidiana di tutta la famiglia.
I rischi nel superare la dose giornaliera di sale consigliata (4 grammi) sono legati alla ritenzione idrica (allarme cellulite), aumento della pressione arteriosa e infiammazioni autoimmuni.
Come salare i cibi senza sale
Come sostituire il sale nelle ricette sembra una domanda scomoda, dalla risposta difficile. Già ci immaginiamo pranzi insapori, cene ospedaliere e ospiti che alla seconda portata della cena storcono il naso chiedendoci se siamo a dieta o abbiamo finito il sale. La notizia confortante è che questo scenario apocalittico è distante dalla realtà: ci sono almeno 10 validi sostituti del sale, persino nella pasta! Mettiti alla prova scoprendo come salare i cibi senza sale, dalle insalate fino ai sughi e alle verdure cotte. Il cuore ringrazia (e anche quel paio di jeans che non mettevi da tempo).
Mazzetto aromatico
Diventerà il tuo bouquet preferito perché è la più efficace alternativa al sale nella pasta. Dimenticati della “presa di sale” in acqua bollente e usa il mazzetto aromatico per dare sapidità alla pasta in cottura. Puoi scegliere il mix che preferisci, ma sedano, prezzemolo, finocchio, timo e maggiorana sono molto indicati. Richiudi una piccola parte di questi ingredienti all’interno di un sacchetto di tulle e mettili in acqua fredda. Toglilo a fine cottura, poco prima di scolare.
Se invece fai già parte del ristretto gruppo di eletti che non sala l’acqua della pasta, puoi usare tutti gli ingredienti elencati qui sotto come sostituti del sale nel sugo della pasta: se è molto saporito, non ci sarà bisogno di altri escamotage.
Sale di sedano
Sono saliti alla ribalta sali di tutti i tipi: rosa dell’Himalaya, blu di Persia, grigio di Bretagna … ma per condire senza sale dobbiamo affidarci a un “falso sale“, usato nel Stati Uniti per il Bloody Mary.
Il sale di sedano, dalle proprietà diuretiche e digestive, oltre che dal buon sapore, si prepara con i gambi di sedano scuro privati delle foglie ed essiccati (oppure cotti al forno senza superare i 40° C). Dopo l’essiccazione il sedano si lascia asciugare all’aria per poi passare alla tritatura, con il mixer andrà benissimo. Per ottenere 100 grammi di sale di sedano sono necessarie 5 coste.
Gomasio
Una delle più celebri alternative al sale in cucina è il gomasio, perfetto per condire insalate, insalatone, zuppe e vellutate di stagione. Il condimento originario del Giappone si può trovare al supermercato ma farlo in casa è più facile di quanto pensi. Basta mischiare semi di sesamo tostati e poco sale marino integrale, più salutare del sale raffinato perché contiene meno sodio e più sali minerali. Sfrutta questo escamotage per abituarti a diminuire il sale e passare a una cucina salt-free.
Lievito alimentare inattivo
L’insaporitore preferito dai vegani per via del suo sapore “cheesy” è un ingrediente relativamente nuovo nel nostro mercato. Puoi scovarlo nei supermercati del biologico e nelle corsie dedicate ai cibi alternativi ed healthy della grande distribuzione.
Si tratta di un lievito alimentare inattivo ricavato dal lievito di birra, disponibile in scaglie o in polvere, dal sapore simile a quello del formaggio grattugiato. Ha il vantaggio di avere pochissime calorie e di essere un vero e proprio integratore alimentare ricco di vitamina B, fibre e ferro. Puoi usarlo come sostituto del sale in molte ricette: sughi, polpette, zuppe, vellutate e minestre.
Salsa di soia
Le sushi addicted la conoscono bene, ma non serve solo come intingolo per il maki. La salsa di soia è molto sapida e si avvicina al quinto sapore “umami” che in inglese tradurremmo evocativamente con “yummy delicious”.
Culturalmente affine alle preparazioni orientali come spaghetti alla piastra e ravioli ripieni, vale la pena di inserirla anche nelle preparazioni nostrane. In cottura aiuta la caramellizzazione di verdure e secondi piatti donando un sapore stuzzicante e brioso. Non sottovalutarla nemmeno come ingrediente per i dressing da insalata.
Succo di limone
Torniamo subito ai dressing e dunque alle tecniche per condire senza sale le insalate. Il succo di limone, proprio come la salsa di soia, è un’ottima base per insaporire ogni tipo di insalata senza usare il sale: limone, salsa di soia, senape, aceto, miele, yogurt, spezie ed erbe aromatiche si possono mixare sapientemente senza che il sale sia necessario. Finirai per seppellirlo nel fondo dello stipetto dei condimenti.
Miso
Un altro aiuto made in Japan per sostituire il sale in cucina è il miso, condimento ottenuto dalla fermentazione dei fagioli di soia gialla e cereali come riso e orzo. Ha un sapore molto forte e sapido, tanto da poter essere usato al posto del dado da cucina.
Per preservarne gli effetti benefici – ad esempio, favorire la digestione – va aggiunto alle preparazioni a fine cottura senza farlo bollire in zuppe o minestre perché i “batteri” buoni che lo contraddistinguono sono sensibili alle alte temperature.
Spezie
Le spezie depurano l’organismo, sono colorate e piene di gusto. Importate dalle cucine etniche di tutto il mondo sono un perfetto sostituto del sale in tantissime ricette.
Per non sbagliare e rovinare i piatti, se non sei ancora pratica, affidati alle miscele di spezie già pronte come il curry – più o meno piccante – il masala, il bereberè e il cajun. Il consiglio è quello di aggiungerne poche alla volta e di assaggiare per regolare il sapore. Le spezie si possono usare in primi e secondi piatti ma anche nei lievitati come le brioche salate, il pane e la pizza.
Erbe aromatiche
Da non confondere con le spezie, che scendono in campo durante la cottura dei cibi, le erbe aromatiche si aggiungono alla fine per dare un aroma particolare e, ancora una volta, sapore. Prezzemolo, salvia, basilico, rosmarino, maggiorana e tante altre, anche abbinate fra loro, possono dare vita a marinature sapide e gustose assieme a olio extravergine di oliva, succo di limone, salsa di soia e aceto.
Alghe
Ne esistono di moltissimi tipi e alcune sono più sapide di altre. Facendo attenzione a non abusarne per via dell’alto contenuto di iodio, introdurre le alghe in cucina è un’ottima idea per ridurre l’uso del sale. L’alga dulse ha un distintivo gusto piccante ed è perfetta per condire legumi e cereali mentre la wakame si usa nella classica zuppa di miso e in altri brodi caldi. Un trucco: i sottili e croccanti fogli d’alga essiccata venduti come snack possono essere sbriciolati in insalata per sostituire il sale.
Non riesci proprio a fare a meno del sale? Il consiglio è quello di darti del tempo per capire come condire senza sale i piatti più semplici per poi passare a sostituire il sale in cucina praticamente dappertutto. Ma se le tue papille gustative urlano vendetta, non gettare la spugna del tutto: inizia a scegliere il sale migliore e a diminuirne l’uso poco per volta.
Prima di tutto prediligi il sale integrale, non raffinato e dunque più ricco di sali minerali. Prova ad usare il sale affumicato, dal sapore più intenso, in minor quantità e sperimenta con i fiocchi di sale: si sciolgono in bocca sprigionando più sapore e sarai portata a usarne meno.
Qual è il sale con meno sodio
Il sale con meno sodio è il sale iposodico, una tipologia particolare di questo ingrediente in cui il cloruro di sodio è sostituito con il cloruro di potassio. Si tratta di un sostituto del sale e viene utilizzato nelle diete povere di sodio. I livelli di sodio di questo sale sono inferiori del 75% rispetto al sale tradizionale.
Sostituto del sale per ipertesi
Il sale iposodico è il sostituto del sale ideale per i soggetti che soffrono di ipertensione. Contenendo i livelli di sodio rispetto al classico sale da cucina, infatti, questo valido sostituto deve essere prescritto dal medico perché, come abbiamo visto, contiene elevate quantità di potassio. Di conseguenza, ci sono alcune controindicazioni per persone che soffrono di altre patologie o che assumono determinati tipi di farmaci. Il sale iposodico, secondo alcuni studi, aiuta a ridurre il numero di infarti e ictus.
Sostituti del sale in dieta iposodica
Oltre al sale iposodico, chi sta seguendo una dieta povera di sodio può acquistare altri prodotti da utilizzare come validi sostituti del sale. Per condire gli alimenti, infatti, oltre alle opzioni che abbiamo già illustrato, si può provare lo zenzero, ma anche la curcuma e il cardamomo: queste spezie doneranno sapore ai vostri piatti senza alcuna conseguenza per la vostra salute. Anche la paprika, con il suo sapore forte e deciso, è un ottimo sostituto del tradizionale sale da cucina. Infine, l’aceto di mele: il suo sapore delicato è perfetto per condire i piatti e vi farà dimenticare del sale.
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