Le diete vegetariana e vegana hanno portato alla ribalta le proteine vegetali come fonte di nutrimento efficace ed economica. Ma quali sono gli alimenti vegetali più ricchi di proteine? Scopriamo insieme dove prendere le proteine senza carne e come assimilarle al meglio.
Prima furono i vegetariani, poi i vegani che con la loro alimentazione totalmente plant-based hanno acceso il riflettore sulla questione “proteine vegetali“, ovvero completamente estranee al mondo animale. Ma i motivi per scoprire quali sono i cibi più ricchi di proteine vegetali travalicano una possibile volontà di iniziare una dieta vegana: variare a tavola è una delle regole auree per vivere in salute e sono molti gli studi che consigliano di ridurre l’apporto di proteine animali, più difficili da digerire, in favore delle proteine vegetali.
Cosa si intende per proteine vegetali e animali?
Se ti stai chiedendo quali sono le differenze principali tra le proteine animali e le proteine vegetali è presto detto. Le prime derivano da carne, pesce, uova e latticini, mentre le seconde sono contenute in frutta secca, verdura, legumi, semi e cereali.
Sentiamo spesso dire che le proteine animali contengono tutti gli amminoacidi essenziali e che invece le proteine vegetali vanno combinate tra loro per essere complete. Questo non è un falso mito, ma ci sono delle doverose precisazioni da fare: l’abbinamento non deve essere contestuale, cioè non si è costretti a mangiare cereali e legumi durante lo stesso pasto, è sufficiente seguire una dieta varia. Esistono poi anche alcuni vegetali che contengono tutti gli amminoacidi essenziali nelle giuste quantità. Un esempio? L’amaranto, uno pseudo cereale senza glutine da segnare subito nella lista dei cibi che sgonfiano la pancia!
Dove prendere le proteine senza carne?
Sostituire le proteine della carne non è difficile se conosci gli alimenti vegetali ricchi di proteine e sei disposta a inserirli nella tua routine settimanale. Prima di vederli tutti in dettaglio, aprimo una piccola parentesi sui legumi, la cosiddetta “carne dei poveri”, chiamata così perché nei secoli è stata un valido sostituto al lusso della carne da un punto di vista nutrizionale.
Anche in questo caso, scavando a fondo, vediamo che non tutti i legumi sono uguali, soprattutto dal punto di vista dell’apporto proteico. I legumi più ricchi di proteine sono i fagioli di soia (i verdissimi edamame) con 37 grammi di proteine ogni 100 grammi di prodotto secco. Seguono le fave con 27 grammi e lenticchie, fagioli, piselli e ceci con valori vicinissimi, da 23 ai 21 grammi di proteine.
Gli alimenti vegetali più ricchi di proteine
Scopriamo insieme quali sono i cibi più ricchi di proteine vegetali da tenere sempre in dispensa. Usali nelle tue ricette quitodiane per assicurarti il pieno di nutrienti, sapore ed energia.
1. Alga spirulina
L’alga spirulina essiccata è un superfood energizzante ad altissimo contenuto proteico: 57 grammi di proteine ogni 100 grammi di prodotto. Inoltre è ricca di ferro e riduce il colesterolo cattivo. Si acquista in polvere, da aggiungere a yogurt e smoothies, oppure in pastiglie.
2. Semi di zucca
I semi di zucca contengono 30 grammi di proteine per 100 grammi ma attenzione a non abusarne: sono altamente calorici. Se non ami sgranocchiarli puoi condire le tue insalate con l’olio di semi zucca, purché sia aggiunto a crudo.
3. Quinoa
Sembra un cereale ma non lo è, si cucina come il cous cous ed è ricca di proteine vegetali complete. La quinoa è un alimento da tenere in dispensa, facendo un po’ di attenzione nella scelta di prodotti di aziende che siano sensibili al tema sostenibilità (la coltivazione indiscriminata nelle Ande può creare danni ambientali e alle popolazioni locali).
4. Amaranto
Come la quinoa, anche l’amaranto è uno pseudo cereale ad elevato contenuto proteico. È facile da cucinare, da digerire ed è ricca di ferro, fosforo e folati, che mettono letteralmente il buonumore.
5. Fagioli di soia
I fagioli verdi tipici del mondo orientale, popolari in Giappone da secoli, sono un’ottima fonte di proteine vegetali, vitamina E, C, magnesio e potassio. Contengono poche calorie, hanno un sapore delicato e sono perfetti per aggiungere nutrienti a insalate, bowl e wok.
6. Fave
La presenza di grassi nelle fave è praticamente inesistente, in compenso c’è un buon apporto di proteine, molto vicino a quello di altri legumi come ceci, fagioli, lenticchie e piselli. Zuppe? Sono le benvenute!
7. Mandorle
Le mandorle sono costituite al 20% da proteine, contengono molte fibre e ostacolano l’assorbimento di zuccheri e grassi. In poche parole, sono lo spezzafame perfetto da tenere in borsetta.
8. Pistacchi
Le calorie non sono poche, ma nemmeno le proteine che compongono il 21% del frutto. Meglio acquistare la versione non salata e consumare i pistacchi in quantità moderata: sarà sufficiente per assorbire le proteine e sfruttare le altre qualità benefiche antitumorali e protettive del cuore.
9. Semi di canapa
Sono spesso inseriti nelle diete per via del loro alto contenuto di acidi grassi essenziali come l’omega 3, ma i semi di canapa nascono al loro interno proteine vegetali in quantità. Se non siete amanti dei semi, da aggiungere nelle insalate o al pane, usate l’olio di semi di canapa come condimento a crudo.
10. Albicocche secche
Dolci, colorate, buonissime. Le albicocche secche sono un gioiellino nutrizionale: minerali e oligominerali, vitamine, carotenoidi (un aiuto per abbronzarsi alla grande) e proteine, circa il 3,4 %. Uno snack salutare che non ti farà rimpiangere il cioccolato.
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