Buoni, super nutrienti e facili da cucinare: i ceci sono i legumi più versatili

Ceci: tutto quel che c’è da sapere

Toglieteci tutto ma non i ceci, non fosse altro che per l‘hummus, la crema di ceci mediorientale che, ammettiamolo, sta bene su tutto ed è il salva pasto universale nelle giornate più frenetiche. I ceci sono nella top three dei legumi più amati al mondo proprio per questo motivo: la versatilità. Merito del sapore neutro ma accattivante, della consistenza pastosa e della forma rotonda e invitante che li rende appetitosi anche in insalata. Ma i ceci sono dei super legumi anche grazie alle proprietà nutrizionali che tracciano un profilo talmente completo da renderli una buona alternativa alla carne per vegetariani e vegani. Se venivano chiamati “la carne dei poveri” un motivo c’è!

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Le proprietà dei ceci

I ceci sono piccole pepite preziose: dall’elevato contenuto proteico ed energetico all’apporto di vitamine, le proprietà dei ceci sembrano suggerire una cosa sola: mai più senza! Ecco perché.

I ceci sono un’ottima fonte proteica di origine vegetale, e per trarne il massimo beneficio è consigliabile consumare anche dei cereali integrali nell’arco della stessa giornata: è questa la combinazione in grado di riunire tutti gli aminoacidi essenziali che strutturano le proteine.

Non solo: se l’intestino è pigro, le fibre contenute nei ceci aiutano a regolizzarlo mentre l’elevato tenore di calcio è un toccasana per prevenire l’osteoporosi. Tra gli altri sali minerali contenuti nei ceci spiccano magnesio, fosforo e potassio, un trio che viene in soccorso agli sportivi ricaricando di energie e distendendo la muscolatura.

Tra le proprietà più interessanti dei ceci, che forse non conosci, c’è la capacità controllare la pressione arteriosa e aumentare i livelli colesterolo “buono” HDL grazie all’apporto di acidi grassi omega 3. Ma c’è un altro motivo per il quale i ceci fanno bene al cuore: i folati mantengono bassa la omocisteina, un aminoacido che, se presente in quantità troppo elevate, aumenta il rischio di infarti e ictus.

Dal fronte vitamine arrivano la vitamina C, in soccorso al sistema immunitario e alla salute della pelle, e la vitamina B, essenziale per il corretto funzionamento del sistema nervoso e per il metabolismo delle proteine.

Hai sentito dire che i ceci sono consigliati in caso di anemia? È vero, possono essere utili per colmare le carenze di ferro, ma con un paio di accortezze: la prima consiste nel frullare i ceci per frantumare le fibre che ne ostacolano l’assorbimento; la seconda prevede di abbinare i ceci ad alimenti con un alto tasso di vitamina C, come il limone. Sai cosa significa? Che mangiare l’adorato hummus di ceci è uno dei metodi migliori per assorbire il ferro contenuto nel legume!

Non esistono particolari controindicazioni per quanto riguarda il consumo di ceci, meglio però non esagerare con le quantità se si tende a soffrire di gonfiori addominali o di problemi intestinali. Anche chi segue un regime ipocalorico dovrebbe prestare attenzione alle porzioni perché i ceci non sono il legume meno calorico in circolazione!

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I ceci fanno ingrassare? Le calorie per 100 grammi

I ceci vengono spesso esclusi dalle diete ipocaloriche lampo. Succede perché, rispetto ai fagioli, contengono più calorie. Ad esempio, 100 grammi di ceci in scatola apportano 120 kcal, contro le circa 90 dei fagioli cannellini.

Ritenere che i ceci facciano ingrassare, però, non è del tutto corretto: anche se la quota di carboidrati è ampia (più di 22 grammi), l’abbondanza di fibre fa sì che gli zuccheri si assorbano lentamente prolungando il senso di sazietà. Mangiare i ceci due o tre volte a settimana non compromette la linea, al contrario ricarica l’organismo di nutrienti importanti e necessari, soprattutto quando si è a dieta.

Ceci freschi, secchi e in scatola: quali sono le differenze?

Forse non hai mai visto dei ceci freschi: sono verdi e racchiusi all’interno di un baccello. Perché i ceci freschi non si trovano al supermercato? La tradizione di consumare i ceci freschi e crudi, appena conditi con olio e sale è rimasta viva solamente in alcune parti d’Italia, in particolare nel barese. Se ti stai chiedendo come cucinare i ceci freschi prendi esempio dalle fave: oltre ad essere mangiati a crudo, possono diventare un ingrediente fantastico per il sugo della pasta e le zuppe di verdure. Non sono facili da reperire ma puoi sempre chiedere al fruttivendolo o all’azienda agricola di fiducia.

Ceci freschi VS ceci cotti

I ceci freschi, oltre ad essere una vera rarità, sono complessi da pulire: è necessario eliminare il baccello esterno e lavarli con cura. Ecco perché i ceci cotti, già pronti come nel caso dei ceci in scatola, oppure cucinati a partire dai ceci secchi reidratati vanno per la maggiore. I ceci freschi, inoltre, se mangiati a crudo, potrebbe creare qualche problema digestivo o gonfiore persistente.

Ceci secchi Vs ceci in scatola

I legumi secchi si ottengono dalla disidratazione dei legumi freschi. Proprio per questo motivo, prima di essere lessati vanno reidratati in acqua per qualche ora, spesso per una notte intera. Se da un lato l‘ammollo aumenta i tempi di preparazione, dall’altro è bene ricordare che i ceci secchi sono più economici della controparte in scatola e, se bolliti con un pezzetto di alga kombu, risulteranno più digeribili.

Quante calorie hanno i ceci secchi? Molte di più! Niente panico però, il perché è presto detto: le 315 kcal dei ceci secchi (contro le 120 dei ceci secchi cotti e le 120 dei ceci in scatola scolati) sono dovute all’assenza di acqua al loro interno. Dopo aver reidratato i ceci con l’ammollo e la cottura la densità calorica si abbassa fino alle 120 kcal.

In fatto di calorie siamo in pareggio ma la vera domanda è: i legumi in scatola fanno male? La risposta vale per i ceci così come per tutti gli altri legumi e alimenti in scatola. Da un lato il pro consiste nell’assoluta praticità: basta aprire la scatola e sciacquare i legumi senza dover muovere un dito. Dall’altro, i contro consistono nella possibile presenza di conservanti e nel Bisfenolo A (BPA) utilizzato nelle resine che rivestono le lattine ma passibile di rilascio all’interno del cibo. I rischi per la salute sono legati soprattutto alla fertilità e al funzionamento di fegato e reni, problemi che si presentano solo in caso di esposizioni eccessive.

Inoltre, i ceci in scatola potrebbero perdere alcune delle proprietà nutritive perché questo metodo di conservazione espone gli alimenti a temperature elevate che danneggiano le vitamine termolabili come la vitamina C.

Il consiglio, se si vuole prediligere la comodità, è di acquistare ceci pronti in confezioni di vetro, senza conservanti ulteriori al sale, e di risciacquarli sempre abbondantemente sotto l’acqua corrente per ridurre la quantità di sodio.

Di seguito trovi alcune ricette fondamentali per cucinare i ceci:

• Ceci saporiti
• Pasta e ceci
• Minestra di cicerchie con i ceci
• Ceci al naturale con cipolla e salvia
• Purè di ceci al pepe e rosmarino
• Polpette di legumi