Carboidrati buoni e cattivi: cosa sono e come sceglierli

Amati e odiati, desiderati e temuti i carboidrati rappresentano sempre il punto cardine delle nostre scelte dietetiche nonché delle nostre restrizioni dietetiche.

In questo scenario apparentemente dicotomico, laddove spesso è nero o bianco, è invece possibile ritrovare una vasta scala di grigi, utile a distinguere i carboidrati buoni dai carboidrati cattivi e soprattutto ad orientarci nelle scelte migliori.

Nei prossimi paragrafi, quindi, capiremo come scegliere responsabilmente i carboidrati, effettueremo le dovute distinzioni e sottolineeremo l’importanza di questi nutrienti per la nostra salute.

Carboidrati: cosa sono

I carboidrati sono chimicamente molecole, più o meno complesse, costituite da carbonio e acqua, base della nostra dieta e principale fonte energetica per un organismo attivo. In media, forniscono circa 4 Kcal per grammo, pur presentando forma, dimensioni e struttura diversa.

I carboidrati semplici

I carboidrati più semplici, definiti anche zuccheri, sono composti da una o poche molecole unite tra loro attraverso specifici legami, e si contraddistinguono per la rapidità di digestione ed assorbimento. I più noti sono i monosaccaridi (glucosio, fruttosio e galattosio) e i disaccaridi (saccarosio, lattosio e maltosio).

I carboidrati complessi

I polisaccaridi, invece, si organizzano in strutture complesse e ramificate, che rendono decisamente più complessa e lenta la fase digestiva. I polisaccaridi sono rappresentati dall’amido, presente nei prodotti di origine vegetale (rappresenta i così detti carboidrati dei cereali, dei legumi e degli ortaggi), dal glicogeno, riserva energetica presenta nei muscoli e poco presente negli alimenti, e dalle fibre, particolarmente complesse dal punto di vista strutturale e pertanto indigeribili e non assimilabili dall’organismo umano.

Carboidrati: buoni o cattivi?

Ai carboidrati viene spesso dato un appellativo, buono o cattivo, in base alle caratteristiche chimiche e agli effetti sulla salute umana.

I carboidrati “cattivi”

Il ruolo dei cattivi è di solito svolto dai carboidrati semplici, dai così detti zuccheri, in grado, una volta assunti, di far salire rapidamente la glicemia. Oggettivamente il consumo eccessivo di questi nutrienti è scientificamente correlabile a patologie come la carie dentale, l’obesità, il sovrappeso, il diabete, l’ipertensione ed il cancro. Tuttavia, come per ogni cosa, è sempre la quantità a farne veleno.

Piccole quote, soprattutto nei soggetti più sportivi, possono invece essere utilizzate con successo come fonte energetica muscolare o come sistema di recupero muscolare dopo un allenamento intenso.

I carboidrati “buoni”

I carboidrati complessi, come quelli reperibili nei legumi e nei cereali a chicco, vengono invece definiti buoni, perché a parità di energia prodotta, evitano spiacevoli sbalzi glicemici e conseguenti effetti collaterali. Ed è proprio in base alla velocità con la quale un alimento determina un innalzamento della glicemia che si possono identificare carboidrati ad alto o basso indice glicemico.

I primi, cattivi, determinano un innalzamento intenso e repentino della glicemia dopo il loro consumo (vedi zucchero, pane bianco, farina raffinata, dolci etc), i secondi, buoni, determinano un rialzo graduale e progressivo della glicemia, senza particolari picchi (vedi legumi, cereali integrali, farine integrali).

Carboidrati: quali scegliere?

Siamo così arrivati alla questione principale. Quali carboidrati scegliere? Quali inserire nella propria dieta?

Non facendoci troppo influenzare dalle mode dietetiche, piuttosto che dalle ultime trovate commerciali, cercheremo di rispondere a questa domanda con la rigorosità scientifica che ci contraddistingue.

Per restare in salute

In linea di massima, al fine di preservare il proprio stato di salute e mantenere il peso corporeo, sarebbe fondamentale optare per il consumo di carboidrati complessi. Più precisamente la scelta dovrebbe ricadere sempre su cereali a chicco, farine integrali e legumi, ricordandosi di abbinare al consumo di questi, delle fibre provenienti dalle verdure.

I carboidrati forniti da questi alimenti, oltre ad evitare spiacevoli sbalzi glicemici, forniscono energia utile e disponibile, mantenendo contestualmente in salute l’intestino. La porzione di amido indigeribile e la quota di fibre, naturalmente presente in questi prodotti, nutrirà i nostri batteri intestinali, mantenendoli sani ed attivi.

In questo contesto anche la frutta assume un ruolo particolarmente importante.

Se sei sportiva

Se, invece, sei un soggetto particolarmente sportivo, fisicamente attivo ed impegnato, il consumo della giusta quantità di zuccheri, in aggiunta alle opportune scelte dei carboidrati buoni, non potrà che farti bene.

In questo caso, l’aggiunta di zuccheri semplici come quelli provenienti dalla frutta, piuttosto che dal miele o da una buona marmellata biologica, nelle fasi “allenanti” potrà aiutarti nel sostenere adeguatamente e con gusto l’impegno fisico.